13.04

                                                                ФК 11 клас
Тема: Повторенння техніки штовхання ядра
Тримання снаряда. Ядро кладеться на середні фаланги пальців кисті руки, що виконує штовхання (наприклад, правої руки). Чотири пальці з’єднані разом, великий палець притримує ядро збоку. Не можна розводити пальці, вони мають бути єдиним цілим.
Ядро притискається до правої сторони шиї, над ключицею. Передпліччя і плече правої руки, зігнутої в ліктьовому суглобі, відводяться убік на рівень плечей. Ліва рука, злегка зігнута в ліктьовому суглобі, тримається перед грудьми, також на рівні плечей. М'язи лівої руки не напружені, кисть злегка стисла.
Дуже важливо, щоб м'язи кисті правої руки були підготовлені до навантаження ядра. Якщо м'язи слабкі, то необхідно в першу чергу зміцнити їх, або вивчати техніку штовхання ядра з легшою вагою. Кисть має бути пружною і жорсткою.
Підготовча фаза до розгону. Штовхаючий ядра повинен зайняти початкове положення перед початком стрибка. Для цього він встає на праву ногу, права стопа знаходиться у дальнього краю кола, по відношенню до сектора. Ліва нога злегка відведена назад на носок, важкість тіла на правій нозі, тулуб випрямлений, голова дивиться прямо, ядро у правого плеча і шиї, ліва рука перед собою.
Рухи в цій фазі підрозділяються на дві дії: 1 замах і 2 групування. З початкового положення штовхаючий злегка нахиляється вперед, одночасно роблячи лівою ногою вільний мах назад, а лівою рукою невеликий мах вгору, при цьому прогинається в попереку і трохи відводить плечі назад. Замах можна робити знаходячись на повній стопі правої ноги або одночасно із замахом, піднімаючись на носок правої ноги. Після замаху штовхаючий робить групування, приходячи в рівновагу на правій нозі. Він згинає коліно правої ноги, роблячи полуприсід на ній. Плечі опускаються вниз до коліна правої ноги, ліва нога згинається в коліні і приводиться до коліна правої ноги, ліва рука опускається вниз перед грудьми, тобто штовхаючий стискується увесь як пружина.
Стрибкоподібний розгін.
Після положення групування починається стрибкоподібний розгін. Групування не має бути тривалим за часом, оскільки в зігнутому положенні напружені м'язи втрачають ефективність пружних сил. Стрибок починається з маху лівої ноги назад і декілька вниз до місця постановки лівої ноги впритул. Одночасно відбувається випрямлення правої ноги в колінному суглобі, стараючись при цьому, щоб ЗЦМ (загальний центр маси) не піднімався вгору а рухався вперед по напряму штовхання ядра і навіть декілька вниз.
За рахунок маху лівої ноги відбувається виведення ЗЦМ за межі опори правої ноги, яка виробляє відштовхування вслід руху ЗЦМ. Відштовхування може виконуватися з п'яти, при цьому м'язи гомілковостопного суглобу не беруть участь у відштовхуванні, або ж з носка, в цьому випадку м'язи гомілковостопного суглоба активно беруть участь в ньому. Після відриву носка правої ноги від поверхні кола гомілка швидким рухом підтягується під тазостегновий суглоб правої ноги, коліно обертається небагато всередину, стопа ставиться на носок. Корпус тіла при цьому повинен зберігати первинне положення, тобто спина дивиться по напряму штовхання, плечі нахилені вперед до коліна правої ноги, ліва рука, злегка зігнута, знаходиться перед грудьми. Необхідно після стрибка відразу прийняти двоопорне положення або щоб проміжок часу між постановкою правої ноги і лівої був дуже маленьким. До фінального зусилля штовхаючий повинен переходити в "закритому" положенні, тобто не робити передчасний поворот лівого плеча у бік штовхання і не випрямляти ногу в колінному суглобі. Ліва нога ставиться на усю стопу і злегка повернена носком вперед, випрямлена в колінному суглобі і стопоряще просування тіла вперед. З моменту постави лівої ноги в упор або з моменту двоопорного положення починається фаза фінального зусилля.
Фінальне зусилля.
Фінальне зусилля є головною фазою в метаннях, саме у цей момент відбувається момент початкової швидкості вильоту снаряда під оптимальним кутом і саме від цієї фази залежить результативність в штовханні ядра.
У фінальному зусиллі усі рухи починаються з нижніх ланок тіла, як би накладаються один на одного. Цей процес є основою передачі кількості руху з однієї ланки на іншу в усіх видах метань. Оскільки стрибок має прямолінійну форму руху, то і у фінальному зусиллі необхідно продовжити рух по прямій. Ядро повинне знаходитися над правою ногою, і при фінальному зусиллі воно повинне якомога менше відхилятися від траєкторії руху, заданого під час стрибка. Докладання усіх м'язових зусиль повинне проходити через центр снаряда і співпадати з напрямом руху ядра. Інакше відбуватиметься розкладання м'язових зусиль, не співпадаючих з вектором швидкості ядра і що тим самим знижує результативність штовхання.
Необхідно пам'ятати, що відрив снаряда від руки повинен відбуватися в опорному положенні або на двох ногах, або хоч би на одній (лівій) нозі. Передача енергії руху снаряду здійснюється тільки в опорному положенні. Після відриву ядра від кисті руки штовхаючого необхідно зберегти рівновагу, щоб не вилетіти за круг. З цієї миті починається фаза гальмування або утримання рівноваги.
Фаза гальмування.
Ця фаза хоч і другорядна, але якщо не зберегти рівновагу, то можна вийти з кола, і за правилами змагань спроба буде не зарахована, як би далеко не відлетіло ядро. Значить, необхідно виконати ряд рухів, які можуть погасити швидкість просування тіла вперед і дадуть можливість штовхаючому зайняти статичне положення. Для цього штовхаючий, після відриву ядра від руки, виконує перескок з лівої ноги на праву. Ліва нога йде назад допомагаючи прибрати проекцію ЗЦМ за стопу правої ноги. Руки також виконують махові рухи в протилежну сторону від сектора.
Груба помилка при навчанні техніки штовхання ядра - навчання штовханню з перескоком. Необхідно пам'ятати, що перескок - це вимушена дія, спрямована на збереження рівноваги і зниження швидкості руху тіла вперед услід за ядром.

https://www.youtube.com/watch?v=VVcOfQprVaI
https://www.youtube.com/watch?v=EFWM7kkcJa4
https://www.youtube.com/watch?v=sYLX0Wj7kbA
https://www.youtube.com/watch?v=h6OLxXh04UM

                                                                                  13.04

                                                                               ФК 8 клас
Тема: Основні понятя арбітражу

Арбі́тр, також суддя́ або ре́фері — людина на полі, покликана стежити за тим, щоб футбольний матч проходив відповідно до правил і що має для цього всі повноваження. Його права і обов'язки описані Правилом 5. Суддя.

• 
  

Арбітр показує жовту картку щоби попередити гравця, а червону щоби вилучити гравця. Кольорові картки були введені Кеном Астоном, колишнім головою суддівського комітету ФіФА

Обов'язки

• контролювати дотримання правил гри;
• контролювати хід матчу, стежити за часом гри;
• забезпечити відповідність використовуваних м'ячів вимогам Правила 2;
• забезпечити відповідність екіпіровки гравців вимогам Правила 4;
• у разі кровотечі у гравця повинен забезпечити, щоб той покинув поле. Гравець може повернутися на поле тільки по сигналу судді, що переконався в тому, що кровотеча зупинена;
• забезпечити відсутність на полі сторонніх осіб;
• надати відповідним органам рапорт про матч, що включає інформацію по всіх прийнятих дисциплінарних заходах відносно гравців і/або офіційних осіб команд, а також по всіх інших інцидентах, що відбулися до матчу, під час або після нього.

Права

Арбітр має право:

• радитися по ходу матчу з помічниками і, там де необхідно, з резервним арбітром;
• зупинити, тимчасово перервати або припинити зовсім матч при порушенні правил;
• зупинити, тимчасово перервати або припинити зовсім матч при сторонніх втручаннях;
• зупинити матч, якщо, на його думку, гравець отримав серйозну травму, і забезпечити його відхід/винесення за межі поля;
• продовжити гру, коли команда, проти якої було здійснено порушення, отримує вигоду від такої переваги (наприклад залишається з м'ячем), і карає первинне порушення, якщо перевагою, що передбачалася, в той момент не скористалися;
• приймати заходи дисциплінарної дії по відношенню до гравців, винних в порушеннях, караних попередженням або видаленням. Він не зобов'язаний зробити такі заходи негайно, але повинен зробити це, щойно м'яч вийде з гри;
• приймати заходи відносно офіційних осіб команд, ведучих себе некоректно, і може на свій розсуд видалити їх з поля і прилеглих до поля зон.

Рішення арбітра

Рішення судді є остаточними і під час гри не переглядаються. Він сам може змінити рішення, якщо ще не відновив гру.

Для подачі скарг на дії суддів існує регламент змагання і спеціальні комітети, що розглядають дані питання.

https://www.youtube.com/watch?v=XCvCgIU4yp4

https://www.youtube.com/watch?v=cRP_F84ijek

https://www.youtube.com/watch?v=uINsEmVB0nU

https://www.youtube.com/watch?v=CbaTRKdfg24

                                                                      12 04

                                                                  ФК 7 клас
Тема: Розвиток гнучкості

Під гнучкістю розуміють морфо-функціональні властивості опорно-рухового апарату, які визначають ступінь рухомості його ланок. Іншими словами, гнучкість – це здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою. Розрізняють активну і пасивну гнучкість.

Активна гнучкість проявляється за допомогою власних м’язових зусиль. Наприклад, піднімання прямої ноги вперед (вбік) і утримання її в цьому положенні. Активні рухи виконуються за рахунок роботи м’язових груп, які проходять через даний суглоб.

Пасивна гнучкість проявляється шляхом прикладання до рухомої частини тулуба зовнішніх сил – зовнішнього обтяження; зусиль партнера і т. д. Показники пасивної гнучкості у більшості випадків вищі від показників активної гнучкості. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають "запасом гнучкості".

Гнучкість відносно легко і швидко розвивається, якщо заняття носять щоденний систематичний характер. Розвиток гнучкості тісно пов’язаний з розвитком сили. Захоплення силовими вправами може призвести до обмеження рухомості в суглобах, як і прискорений розвиток гнучкості без належного зміцнення м’язово-зв’язкового апарату може призвести до розхитаності в суглобах. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання в процесі фізичного виховання вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, з силовими та іншими вправами, що сприятимуть гармонійному розвитку фізичних якостей.

Для виховання гнучкості застосовуються фізичні вправи, при виконанні яких амплітуда рухів доводиться до індивідуально граничної – такої, при якій м’язи і зв’язки розтягуються до можливого максимуму, не призводячи до пошкодження. Вправи такого типу отримали назву "вправи на розтягування". Переважна більшість – це гімнастичні вправи, добір яких дає можливість вибірково впливати на ланки тіла. В одних із них основними розтягувальними силами є напруження м’язів, у інших – зовнішні сили. Тому вправи на розтягування поділяються на активні і пасивні. Крім цього, є багато вправ на розтягування, ефект яких забезпечується як внутрішніми, так і зовнішніми силами без явної переваги тих або інших. Такі вправи отримали назву активно-пасивні (наприклад, пружні рухи в глибокому випаді або шпагаті).

У загальній сукупності вправ, спрямованих на розвиток гнучкості, переважають активні вправи, оскільки в реальних умовах життєдіяльності гнучкість проявляється, головним чином, в активних її формах. Разом з тим, певну цінність мають і пасивні вправи на розтягування. Вони служать ефективним засобом збільшення і збереження запасу гнучкості, сприяють збільшенню амплітуди активних рухів.

Активні вправи розрізняють за характером виконання, а саме:

- однофазні (нахил вперед) і пружні (подвійні, потрійні нахили вперед);

- махові і фіксовані (стоячи біля гімнастичної стінки махи ногами вперед, назад, в боки з фіксацією в найвищій точці маху);

- з обтяженням і без обтяження (нахили вперед зі штангою на плечах на ін.);

- статичні вправи (утримання "шпагату" та інших вправ, де є прояв максимальної амплітуди, відчуття легкого болю).

До вправ, які сприяють розвитку пасивної гнучкості належать:

- вправи з допомогою партнера (сидячи нахил вперед з натисканням руками партнера на лопатки і ін.);

- вправи з обтяженням власного тіла (з вису ззаду на перекладені – провисання).

- вправи з використанням власної сили (сидячи, нахил вперед з підтягування тулуба до ніг із захватом руками за стопи).

https://www.youtube.com/watch?v=AZB8nWh-LWE

https://www.youtube.com/watch?v=7mnx1SKHdyg

                                                                                12.04

                                                                            ФК 6 клас
Тема: Розвиток сили

Виконання будь-якого руху або збереження якої-небудь пози тіла людини обумовлено роботою м’язів. Величину зусилля, що розвивається при цьому, прийнято називати силою м'язів.

Сила – це здатність переборювати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м’язових зусиль. В якості опору можуть виступати, наприклад, маса предметів, спортивного знаряддя; опір партнера; опір навколишнього середовища; реакція опори при взаємодії з нею; сили земного тяжіння, які дорівнюють масі тіла людини тощо. Чим більший опір, тим більше потрібно сили для його подолання.

Найефективнішими засобами силової підготовки є вправи:

• з обтяженням масою предметів;

• з подоланням опору еластичних предметів;

• на спеціальних тренажерах. Досить ефективними є також вправи:

• з опором партнерів;

• у подоланні опору маси власного тіла;

• у подоланні опору маси власного тіла з додатковими обтяженнями.

Засоби вдосконалення сили

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженнями масою власного тіла не вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перенавантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі їх силової підготовки.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і всіх видів силових здібностей.

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами (біг вгору, по піску, снігу, воді).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку швидкої сили і непридатні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм'язову координацію.

Вправи у подоланні опору партнера, їх особлива цінність полягає у тому, Що, виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись У вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань. Вправи у самоопорі. їх суть полягає в одночасному напруженні м'язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді.

Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та підвищити ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки. Наприклад, стрибки з обтяженням сприяють розвитку вибухової сили у відштовхуванні.

Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих груп м'язів, так і загального впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності. Застосування тренажерів підвищує емоційне тло занять.

 https://www.youtube.com/watch?v=e3xxsA0btC0

https://www.youtube.com/watch?v=ojQxw__it14

https://www.youtube.com/watch?v=GiClN1rN9uA

                                                                     12.04

                                                                  ФК 10 клас
Тема: Розвиток уваги

1. Особливості використання різних видів уваги на уроці фізичної культури

Учитель повинен використовувати на уроці як мимовільну, так і довільну увагу. Якщо він буде використовувати тільки довільну увагу учнів, тоді процес навчання буде проходити з постійною великою напругою, стане для учнів важкою, нецікавою працею.

Але якщо педагог поставить собі за мету зробити заняття тільки розважальними, на першому плані буде тільки цікавість, тобто буде намагатись активізувати мимовільну увагу, тоді учні не навчаться наполегливості, будуть нездатні утримувати тривалий час довільну увагу.

Зовнішня та внутрішня увага актуалізується при виконанні фізичних вправ залежно від задач, які виникають і, як правило, чергуються одна з одною. Коли вправа тільки починає засвоюватись, коли учні одержують необхідну інформацію від учителя, створюючи "орієнтувальну основу діяльності", або коли вони дивляться в дзеркало, як вони виконують вправу, у них переважає зовнішня увага. Коли ж учні самі планують виконання вправи, подумки її повторюють або контролюють її виконання за пропріоцептивними відчуттями, тоді переважає внутрішня увага.

2. Властивості уваги і їх прояв при виконанні фізичних вправ

Виділяють властивості, які характеризують спрямованість уваги на один об'єкт (концентрація або інтенсивність, стійкість, рухливість або лабільність), та властивості, які спрямовані на декілька об'єктів (переключення та розподіл).

Виділяють декілька ступенів концентрації (інтенсивності) уваги: повна захопленість діяльністю; помірна зосередженість (швидкий контроль дій без їх достатнього усвідомлення); слабка зосередженість з нестійкою спрямованістю уваги. Часто навчальні завдання на уроці фізичної культури не вимагають від учнів найбільшого зосередження уваги, наприклад, коли виконуються вже знайомі вправи, Але іноді потрібна висока концентрація уваги (при вправах на швидкість, які починаються за сигналом учителя тощо).

Можливість свідомо за допомогою вольового зусилля утримувати тривалий час високу інтенсивність уваги називається її стійкістю. Практично людина не може довго утримувати концентровану увагу: інтенсивність уваги хоча і в невеликих межах, але коливається, а крім того, на 2-3 сек. переключається на інші об'єкти (доведено, що під час читання за одну годину відбувається більше 50 відволікань з середньою тривалістю 1,2 сек., а також встановлено, що відволікання досягають іноді до 12 сек.).

     

Оскільки школярі не можуть довго утримувати увагу на одному і тому ж завданні, учителю фізичної культури потрібно самому використовувати прийоми, які тимчасово понижують інтенсивність уваги: розповісти під час виконання вправи якийсь випадок з життя або історії спорту, який пов'язаний з вправою чи фізичною якістю, яку вона розвиває.

Можливість спеціально змінювати інтенсивність уваги називається рухливістю. Необхідність підвищувати або понижувати інтенсивність уваги виникає часто. Наприклад, під час гри в футбол воротар і захисники можуть послабити увагу, якщо м'яч на половині поля суперників. При наближенні суперника з м'ячем до воріт воротар та захисники повинні збільшити інтенсивність уваги, щоб розгадати маневр суперника, не проґавити його удар у ворота. Той, хто швидко збільшує або зменшує інтенсивність уваги, має лабільну увагу, а хто це робить важко - увагу інертну.

Концентрація, стійкість і рухливість відображають властивості вольового зусилля, і тому прояв їх залежить від розвитку волі.

Переключення дає можливість учням уважно спостерігати під час діяльності за декількома об'єктами, орієнтуватись у ситуації і формувати орієнтувальну основу діяльності. Особливу роль воно відіграє в спортивних іграх, де діяльність пов'язана з постійною зміною ігрової ситуації, з необхідністю спостерігати за переміщеннями гравців. Наскільки цікавішим було попереднє завдання, настільки важче переключити увагу на нове; при зворотному співвідношенні переключення уваги полегшується. Наскільки більшою мірою учень зосереджується на одному завданні, настільки важче йому переключити увагу на інше.

Можливість виконувати під контролем свідомості одночасно декілька операцій та дій характеризує розподіл уваги. Успішність розподілу уваги залежить від ступеня автоматизації дій. Автоматизовані дії виконуються при меншому контролі, малій інтенсивності уваги, тому появляється можливість основну фіксацію уваги спрямовувати на більш важливу в даний момент або погано засвоєну дію. Розподіл уваги, наприклад дозволяє гравцеві вести м'яч і одночасно спостерігати за ситуацією на полі, продумувати тактичний хід.

Зовнішню увагу легше переключити, а внутрішню - важче. Це означає, що переключити увагу з одного об'єкта на інший легше, ніж з однієї думки на іншу.

https://www.youtube.com/watch?v=GrfpNdeJ73s

https://www.youtube.com/watch?v=adV8DAUxb4Y

                                                                   09/04

                                                               ФК 8 клас

Тема: Розвиток сили
Для розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими. До них відносять: - вправи з обтяженням масою власного тіла (підтягування, віджимання, присідання, стрибки тощо); - вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі, гантелі, набивні м’ячі тощо); - вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища; - вправи у подоланні опору еластичних предметів; - вправи у подоланні опору партнера; - вправи у самоопорі; - вправи з комбінованим обтяженням (підтягування, стрибки тощо з обтяженням власного тіла додатковою масою. Ізометричні вправи у поєднанні з подоланням різних обтяжень в динамічному режимі); - вправи на тренажерах; - ізометричні вправи. 12.4. Загальна характеристика швидкості як фізичної якості людини Численними дослідженнями встановлено, що швидкість є комплексною руховою якістю, яка проявляється через: - швидкість рухових реакцій; - швидкість виконання необтяжених поодиноких рухів; - частоту (темп) необтяжених рухів; - швидкий початок рухів, що у спортивній практиці називають різкістю. У фізичному вихованні та спорті важливішим є виховання здатності до прояву швидкості в цілісній руховій діяльності, оскільки, наприклад, наявність швидкої реакції ще не гарантує швидкого подолання дистанції. Проста рухова реакція людини – це її здатність якомога швидше відповісти заздалегідь відомою руховою дією на заздалегідь відомий подразник (сигнал). Класичним прикладом простої реакції є старт у бігу, плаванні тощо. Складні реагування залежать від оперативності точної оцінки ситуації, вибору оптимального рухового рішення та швидкості його реалізації. В екстремальних умовах рухової діяльності найчастіше зустрічаються реакції на об’єкт, що рухається, та реакції вибору адекватної рухової дії на певні подразники. 

Якщо зараз вся ваша фізична активність зводилася до ударів по клавіатурі, але ви твердо вирішили зайнятися своєю фігурою, ми розповімо, що потрібно знати, аби домогтися поставленої мети.

Що тільки не роблять люди, прагнучи до прекрасного і здорового тіла! Хтось вдається до виснажливих дієт, хтось п'є шкідливі таблетки, але найкориснішим методом вирішення цієї проблеми, звісно, є спорт. Сьогодні розповімо вам про 7 дуже простих і дуже корисних вправ, які допоможуть вам тримати тіло у тонусі, здоров'я в порядку, а настрій – завжди на висоті. Поїхали!

Планка

Вправа не націлена на верхній/нижній або якісь інші відділи черевного преса. Її можна назвати базовою загальнозміцнюючою для всіх м'язів живота. Якщо заглибитися в технічні деталі, то планка відноситься до класу ізометричних вправ, тобто вона статична і не викликає руху суставів. Виконання планки дозволяє зміцнити м'язи плечей, тим самим покращуючи їх продуктивність, наприклад, в такій вправі, як віджимання від підлоги, про яку ми і поговоримо нижче.

Віджимання

Висока результативність віджимань від підлоги не викликає сумнівів. Вони ефективні як в комплексі з іншими вправами, так і осібно, коли обмежуються тільки їх виконанням. Знати, як правильно віджиматися від підлоги, необхідно для якнайшвидшого розвитку фізичної сили, нарощування обсягу мускулатури грудей і плечового пояса. Елементарна вправа дозволяє дати спортивне навантаження відразу декільком групам м'язів, тренує рухливість суглобів рук. Віджимання можна виконувати в домашніх умовах, вони не вимагають спеціальних тренажерів і відвідування спортзалу.

Зміцнення спини

Вправи – це важлива складова процесу зміцнення, поліпшення і підтримки нормальних функцій спини. Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у запобіганні травм і болю в спині, вони добре впливають не тільки на її здоров'я, але і на весь рівень вашої фізичної підготовки.

Виконуйте вправу так: ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притисніть таз так, щоб не було прогину в спині. Підніміть плечі і голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.

І ще: Як залишатися у формі під час відпустки? Прості поради

Присідання

Правильна техніка виконання присідань – найважливіше, що потрібно освоїти. Якщо ви робите цю вправу неправильно, то ноги і сідниці не отримуватимуть хорошого навантаження і з'являється великий ризик отримати травму. Не поспішайте накидати млинці на штангу і спочатку добре вивчіть, як правильно присідати. Не бійтеся, що ваш жир буде "перетворюватися" в м'язи. Це просто фізично неможливо. Коли ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, жир тане (тіло його витрачає на енергію). А тренування допомагають вам витрачати калорії і стимулювати ріст м'язів.

Прес і талія

Зона живота завжди є найбільш "проблемною" в плані позбавлення зайвої ваги. І, звичайно, щоб вирішити проблему, практично кожен вважає, що зможе схуднути, якщо почне качати прес. Робіть вправи досить плавно, тут не потрібно ривків. Зробили вдих – піднялися (корпус піднятий, м'язи живота напружені), зробили видих – опустилися (відповідно, м'язи розслаблені).

Прес і сідниці

Прес. Прийміть положення лежачи на спині, руки витягніть уздовж тулуба, ноги зігніть в колінах. Повільно відривайте лопатки від підлоги і тягніться руками до п'ят, не притискаючи при цьому підборіддя до грудей. Під час виконання вправи поперек повинен залишатися притиснутим до підлоги і ні в якому разі не прогинатися.

Сідниці. Носок однієї ноги кладемо на лаву, передню опорну ногу висуваємо вперед якнайдалі. Виконуємо повільне не дуже глибоке присідання, після чого так само повільно встаємо, не доходячи до вихідного положення. Тобто виконуємо вправу з маленькою амплітудою.

Спина

Чи можливе ефективне тренування спини в домашніх умовах? Відповідь однозначна: звичайно, так! Вправи для спини неодноразово довели свою ефективність. Тяга гантелей в нахилі – одне з найбільш ефективних базових вправ для побудови найширших м'язів. Опрацьовує кожну половину спини, при цьому більш сильна половина не "допомагає" слабкій.

Виконуйте вправу так: ноги злегка зігнути в колінах, корпус з попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, чітко уздовж площини тіла підняти гантелі до пікового з'єднання лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м'язи.

https://www.youtube.com/watch?v=8Cjl6aYrovg
https://www.youtube.com/watch?v=ar2bzyxx1bk

                                                                       09.04

                                                                    ФК 11 клас
Тема: Закріплення метання

• 1. Метання малого м'яча в ціль (щит-мішень) з фронтальної стійки і І.П. ліва нога попереду.
• 2. Метання малого м'яча з відстані 6 м в щит на дальність відскоку.
• 3. Метання малого м'яча в певну зону.
• 4. Метання малого м'яча на дальність з різних (раніше вивчених) вихідних положень.

• 5. У парах. Імітація початку фінального зусилля. МЕТА знаходиться в І.І. для метання з місця, стоячи боком в напрямку метання, рука відведена назад і випрямлена. Партнер, стоячи збоку-позаду, тримає метающего правою рукою за кисть, лівої, впираючись в лопатку, підштовхує його вперед. Рух починається з поворотом правої ноги п'ятою назовні з подальшим її розгинанням, просуванням тазу вперед палеву ногу і просуванням грудио вперед вгору. Одночасно з цим рука згинається в ліктьовому суглобі. Партнер, притримуючи кисть, допомагає зігнути в потрібному напрямку руку в ліктьовому суглобі, дає відчути роботу м'язів в цьому положенні.
• 6. Метання малого м'яча стоячи боком в напрямку метання. Перед виконанням кидка 1-2 рази зімітувати початок фінального зусилля і після повернення в І.П. виконати кидок.
• 7. Метання малого м'яча з місця стоячи боком в напрямку метання в коридор шириною 10 м.
• 8. Імітація постановки лівої ноги і захоплення снаряда при виконанні броскового кроку.
• 9. Метання малого м'яча з одного кроку. Вправа виконують в парах. Партнери знаходяться один від одного на відстані, що забезпечує ловлю м'яча після відскоку від землі.
• 10. Метання малого м'яча з одного кроку на дальність в коридор шириною 10 м. Проводиться у вигляді змагання, з оголошенням результатів, надаючи кожному учню три спроби.

Для успішного оволодіння технікою метання необхідно розвивати у школярів фізичні якості, в першу чергу, гнучкість і швидкісно-силові. Всі вчителі фізичної культури знають, що одним з важливих умов для оволодіння правильною технікою метань є хороша рухливість в плечовому і ліктьовому суглобах і грудному відділі хребта. З цією метою корисні такі вправи.

Комплекс I.

• 1. І.П. - о.с. На рахунок 1 - крок лівою, руки через сторони вгору-назад, прогнутися; 2 - І.П .; 3-4 - те ж з кроком інший йогою. Повторити завдання 6-8 разів.
• 2. В. п - о.с. На рахунок 1 - нахил назад; 2 - Іль; 3 - нахил вперед, торкнутися пальцями підлоги; 4 - Іль Повторити завдання 10-12 разів.
• 3. В. п - стійка ноги нарізно, в руках, витягнутих вперед, гімнастична палиця. Викрути рухом прямих рук назад і вперед з гімнастичною палицею. Повторити завдання 8-10 разів.

Комплекс II.

• 1. І.П. - сивий на п'ятах, в руках набивний м'яч. Кидок м'яча через голову двома руками вперед-вгору, максимально відводячи руки назад. Повторити завдання 8-10 разів.
• 2. В. п - сивий на п'ятах, руки на поясі. На рахунок 1 - поворот тулуба вправо; 2 - І.П .; 3-4 - те ж в іншу сторону. Повторити завдання 8-10 разів.
• 3. В. п - сивий ноги нарізно. На рахунок 1 - нахил вправо з поворотом тулуба і киснем носка ноги разноименной рукою; 2 - І.П .; 3-4 - те ж в іншу сторону. Повторити завдання 6-8 разів.

Комплекс III.

• 1. І.П. - стоячи спиною до гімнастичної стінки, хват руками за рейку. На рахунок 1 - крок лівою вперед, випрямити руки; 2 - І.П .; 3-4 - те ж з іншої ноги. Повторити завдання 6-8 разів.
• 2. В. п - стоячи обличчям до гімнастичної стінки, хват руками за рейку на рівні плечей. Пружинисті нахили вперед. Повторити завдання 10-15 разів.
• 3. В. п - стоячи спиною до гімнастичної стінки, ліва нога попереду, хват правою рукою за рейку на рівні плечей. Вихід в положення «натягнутий лук». Повторити завдання 10-12 разів.

Комплекс IV.

• 1. І.П. - лежачи на животі, руки вгору. Прогинання тулуба, піднімаючи ноги і голову. Повторити завдання 10-12 разів.
• 2. В. п - лежачи на спині. На рахунок 1-2 - підняти ноги, торкнутися ними підлоги за головою; 3-4 - І.П. Повторити завдання 4-6 разів.
• 3. «Міст». Повторити завдання 5-6 разів.

Наведені комплекси вправ для розвитку рухових якостей необхідно включати не тільки в уроки, на яких розучуються метання, але і в заняття по інших розділах навчальної програми.

В процесі уроків легкої атлетики необхідно розвивати в учнів і скоростпо-силові якості. Для цього слід включати в заняття такі нескладні комплекси вправ.

Комплекс I.

• 1. І.П. - о.с. Почергові і швидкі присідання на правій і лівій нозі. Повторити завдання в 2-3 серіях по 5-10 разів.
• 2. І.І. - низький присед, руки на стегнах. Вистрибування з низького присідаючи. Повторити завдання в 2-3 серіях по 6-8 разів.
• 3. В. п - упор присівши. На рахунок 1 - упор лежачи; 2 - І.П. Повторити завдання в 2-3 серіях по 6-8 разів.
• 4. І.П. - упор лежачи. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. Повторити завдання в 2-3 серіях по 8-10 разів.

Комплекс II.

• 1. І.П. - стійка ноги нарізно, ступні паралельно. Стрибки з ноги на ногу. Виконувати швидко. Повторити завдання в 2-3 серіях по 10-12 разів.
• 2. В. п - о.с. Стрибок в довжину з місця. Повторити завдання в 2-3 серіях по 5-6 стрибків.

Комплекс III.

• 1. І.П. - стоячи зліва (справа) від гімнастичної лавки. Стрибки на двох ногах через лавку. Повторити завдання в 2-3 серіях по 8-10 разів.
• 2. І.І. - стійка ноги нарізно, в руках за головою набивної м'яч. Метання різних за вагою (0,5-2 кг) м'ячів двома руками з-за голови в стіну. Повторити завдання 10-12 разів.

Комплекс IV.

• 1. І.П. - упираючись долонями в стіну. Відштовхування від стіни з бавовною в долоні. Повторити завдання в 2-3 серіях по 8-10 разів.
• 2. В. п - присед. Стрибки на двох ногах в положенні присідання. Виконувати швидко. Повторити завдання в 2-3 серіях по 8-10 разів.
• 3. В. п - упор лежачи ззаду на передпліччях, хват руками за краї гімнастичної лавки. Розгинання і згинання рук. Повторити завдання 10-12 разів.

Велику користь в навчанні школярів метань при цілеспрямованому їх використанні приносять вправи з набивними м'ячами. У всіх вправах з набивними м'ячами дуже важливо домагатися послідовного включення в роботу м'язів ніг, тулуба і метальної руки (рук). Вчителю слід постійно стежити за випуском м'яча але правильної траєкторії. Важливо домагатися від займаються збереження стійкого становища після випуску снаряда. Як приклад наводимо два комплексу вправ з набивними м'ячами, вага яких підбирається з урахуванням віку займаються. При бажанні кожен учитель фізичної культури може значно розширити дані комплекси, ускладнюючи вправи і створюючи додаткові умови до їх виконання.

Комплекс I.

• 1. І.П. - стійка ноги нарізно. В руках набивний м'яч. Кидок набивного м'яча двома руками знизу нагору після попереднього замаху. Повторити завдання 8-10 разів.
• 2. В. п - те саме. Кидок набивного м'яча двома руками від грудей вперед вгору з попередніми подседание. Повторити завдання 6-8 разів.
• 3. В. п - те саме. Кидок набивного м'яча двома руками з-за голови вперед-вгору. Повторити завдання 6-8 разів.

4. І.П. - го ж, ліва (права) нога попереду. Кидок набивного м'яча двома руками з-за голови вперед-вгору. Повторити завдання 8-10 разів.

• 5. І.П. - те саме. Кидок набивного м'яча двома руками знизу назад-вгору через голову після попереднього замаху. Повторити завдання 8-10 разів. Комплекс II.
• 1. І.П. - сидячи на підлозі, в руках набивний м'яч. Кидок м'яча двома руками з-за голови вперед-вгору. Повторити завдання 10-12 разів.
• 2. В. п - те саме. Метання набивного м'яча однією рукою з-за голови вперед-вгору. Повторити завдання 5-6 разів кожною рукою.
• 3. В. п - те саме. Метання набивного м'яча двома руками від грудей вперед-вгору. Повторити завдання 8-10 разів.
• 4. І.П. - широка стійка, в руках над головою набивної м'яч. Метання м'яча об підлогу перед собою. Виконувати швидко. Повторити завдання 10-15 разів.
• 5. І.П. - о.с. Метання набивного м'яча двома руками з-за голови вперед-вгору з кроком лівою ногою; далі - з двома, трьома, чотирма кроками (рис. 3.18). Повторити завдання 8-10 разів.

Мал. 3.18. Метання набивного м'яча двома руками з-за голови вперед-вгору з кроком лівою ногою

Подібні вправи включають не тільки в уроки фізичної культури. Домашні завдання, пов'язані з придбанням і закріпленням умінь і навичок в різних метаннях, учням молодших класів давати не рекомендується, оскільки організувати безпечне їх виконання і контроль в домашніх умовах неможливо.

Разом з тим, учням  класів у завданнях на будинок рекомендують найпростіші загально-розвиваючі вправи для рухливості в суглобах (особливо в плечових і ліктьових) і для розвитку швидкісно-силових якостей. Хороші результати для закріплення навичок метання і розвитку рухових якостей дає використання вправ з гумовою стрічкою.

Комплекс I.

• 1. І.П. - ноги на ширині плечей, руки з гумовою стрічкою вгорі. Пронос прямих рук назад за спину і назад. Повторити завдання 8-10 разів.
• 2. В. п - ноги на ширині плечей, руки в сторони з гумовою стрічкою, натягнутої за спиною. На рахунок 1 - руки зігнути; 2 - І.П. Повторити завдання 8-10 разів.
• 3. В. п - вузька стійка, ліва нога попереду, в правій, відведеної назад руці стрічка, протилежний кінець якої закріплений за дверну ручку. Імітація фінального зусилля при метанні. Повторити завдання 6-8 разів.

Комплекс II.

• 1. І.П. - стоячи спиною до місця закріплення гумової стрічки, кінці якої в руках, розведених в сторони. Зведення прямих рук вперед. Повторити завдання 10-12 разів.
• 2. В. п - стоячи обличчям до місця закріплення гумової стрічки, обидва кінці якої в руках. Нахили вперед, обертання по колу прямими руками натягнутою стрічки. Повторити завдання 3-4 серії по 4 кола вперед, потім - назад.
• 3. І.М. - вузька стійка, ліва нога попереду, права рука зі стрічкою, закріпленою іншим кінцем за дверну ручку, відведена назад. Імітація фінального зусилля при метанні. Повторити завдання 10-12 разів.
• https://www.youtube.com/watch?v=fYF4krbcma8

                                                                              09.04

                                                                          ФК 5 клас
Тема: Навчання техніці зупинки м яча ногою

Зупинка м'яча - один з головних прийомів, якими повинен володіти футболіст.

Тому не шкодуй часу на оволодіння цим прийомом. Дуже уважно стеж за м'ячем. Пересувайся по полю так, щоб опинитися з м'ячем на одній лінії.

Не чекай, щоб м'яч потрапив тобі просто в ноги. Рухайся йому назустріч. Швидко вирішуй, як ти його зупиниш.

Доторкнувшись до м'яча, намагайся прийняти його м'яко, щоб він не відскочив від ніг.

Зупинки м'яча підошвою

Дві колони гравців стають одна навпроти другої. Відстані між ними - 10 м, із зміщенням на 1 м.  Двоє ведучих з кожної колони прямують з м'ячами, щоб одночасно зупинитися в центрі. Зупиняють м'яч підошвою, міняються м'ячами і прямують назад до своїх колон. Інші гравці по черзі вико­нують цю вправу.

З відстані 5-6 м спрямовуй до стіни м'яч, а коли він відскочить, зроби 2-3 кроки йому назустріч і зупиняй підошвою чи внутрішньою стороною ступні. Виконай вправу по 20-25 разів.

  

Зупинки м'яча внутрішньою стороною ступні

Три групи гравців розташовуються трикутником на відстані 7~8 м одна від одної. Перший гравець однієї з груп тримає м'яч. Він робить передачу гравцю з групи, яка стоїть поруч, і стає в кінець колони. Гравець, який отримує м'яч, робить два-три кроки назустріч йому і зупиняє м'яч внутрішньою стороною ступні. М'яч рухається за годинниковою стрілкою.

Зупинки м'яча що летить, внутрішньою стороною ступні

Дві групи гравців стають обличчям одна до одної на відстані 3-4 м. Перший гравець тримає м'яч у руках та обережно накидає його гравцю, що стоїть навпроти, а сам біжить у «хвіст» колони.

Гравець, який приймає м'яч, зупиняє його з льоту внутрішньою стороною стопи і так само повертає його назад та займає місце в кінці колони. Так гравці однієї групи накидають м'яча, а гравці іншої групи зупиняють його з льоту та передають внутрішньою стороною ступні.

Зупинка м'яча стегном

Зігни ногу в коліні під час зупинки м'яча. Коли ти торкнешся м'яча, посту­пово випростуй ногу, щоб м'яч скотився із стегна на землю.

Стань обличчям до стіни на відстані 1,5 м. Кидком знизу спрямуй у неї м'яч, а після відскоку зупини його стегном.

Зупинка м’яча груддю

М'яч, що летить зверху, найкраще зупиняти грудьми, оскільки їхня поверхня значно більша, ніж інших частин тіла. Кисті рук відкрий, не напружуй м'язи грудей, вони повинні бути розслаблені. Руки розведи, щоб запобігти торканню м'яча. Відведи руки за спину і відкрий груди назустріч м'ячу. Коли м'яч торкнеться грудей, відхились трохи назад. Зведи плечі разом і втягни груди. Дай м'ячу скотитись униз.

https://www.youtube.com/watch?v=kNJFAd8knbc

https://www.youtube.com/watch?v=pJTfh4tL2dw