13.04
ФК 6 клас
Тема: Повторення старту і бігу на короткі дистанції
В Україні легкою атлетикою займаються мільйони людей. Різноманітність фізичних вправ, точність регулювання навантажень відносна простота обладнання місць занять роблять її масовим видом спорту, доступним людям будь-якого віку.
Легка атлетика широко представлена у програмах фізичного виховання учнів і молоді, в планах тренування з різних видів спорту, на заняттях фізичною культурою осіб середнього та похилого віку.
Секції легкої атлетики займають провідне місце у колективах фізичної культури, добровільних спортивних товариствах, у вищих та середніх навчальних закладах і т. д.
Легка атлетика має важливе оздоровче значення, адже заняття в основному проводяться на свіжому повітрі, а в виконанні вправ бере участь більшість м’язів тіла. Легкоатлетичні вправи поліпшують діяльність опорно-рухового апарату і систем організму в цілому.
Завдяки заняттям легкою атлетикою можна набути спеціальних знань, поліпшити вміння керувати власними рухами, зробити їх швидкими і економічними, удосконалити навички в подоланні перешкод і т. д.
Крім навчального, легка атлетика має також виховне значення, бо правильна організація і методика проведення занять і змагань сприяє формуванню особистості, розвитку її моральних якостей, розумових здібностей та естетичного смаку.
Об’єкт дослідження - розвиток швидкісних якостей у дітей старшого віку за допомогою фізичних вправ, та різних методик.
Мета дослідження - розглянути процес навчання техніці спринтерського бігу дітей старшого шкільного віку.
Відповідно до мети було поставлено такі завдання:
1. Дати характеристику шкільній програмі з легкої атлетики для школярів;
2. Проаналізувати методику проведення тренувань і техніку провідних спринтерів.
1. Фізичний розвиток та спринтерські здібності
1.1 Характеристика шкільної програми з легкої атлетики
Програма спрямована на вирішення завдань особистісно-зорієнтованого виховання, досягнення високого освітнього рівня та забезпечення індивідуального підходу в оздоровлені учнів. При цьому програма враховує найсприятливіші вікові та анатомо-фізіологічні періоди розвитку школярів.
Програма складається з таких розділів:
1. Навчально-періодичний матеріал для формування теоретичних знань з фізичної культури, основ здорового способу життя практичних умінь та навичок, методики розвитку фізичних якостей;
2. Матеріал для обов’язкового повторення і домашніх завдань;
3. Контрольно-навчальні нормативи і вимоги;
4. Орієнтовний та обов’язковий комплексний тест оцінки стану фізичної підготовленості.
При виконанні програми реалізуються навчальні, розвивальні, пізнавальні і виховні цілі.
Плануючи роботу вчитель фізичної культури повинен скласти для кожного класу, з урахуванням його особливостей, графік розподілу і проходження навчального матеріалу, встановити кількість годин для кожного розділу, робочий план реалізації розділів програми на рік чи півріччя.
Також вчителю необхідно спланувати проведення оздоровчих та фізкультурно-спортивних заходів у школі.
В програмі «Основи здоров’я та фізична культура» існує умовна сітка розподілу навчальних годин за темами та елементами програмного матеріалу, в якій для учнів 9-10 класів на заняття легкою атлетикою виділяється 16 годин. Програма включає в себе такі види, як: біг, стрибки, метання, естафетний біг.
Біг на 100 м., 400 м. і 2000 м.
Біг на 100 м. розучується по частинах: старт, стартовий розбіг, біг по дистанції, фінішне прискорення і зупинка після фінішу.
Біг на 400 м. розучується по частинах, так як і біг на 100 м., але вимагає розучування техніки бігу на віражі.
Особлива увага приділяється вивченню спеціально-бігових вправ, які використовуються для розминки легкоатлетів.
1.2 Процес навчання техніці бігу на короткі дистанції школярів середнього шкільного віку
При команді „На старт!” треба стати перед колодками, опуститися на руки (долоні) попереду лінії початку бігу, упертися сильнішою ногою в передню колодку, а другою в задню. Після цього слід опустити коліно задньої ноги і, не згинаючи рук у ліктях та не напружуючи їх, поставити кисті впритул до стартової лінії на ширину плечей або ширше.
Великі пальці повинні бути повернені всередину, а решта - назовні, плечі розташовані над лінією старту, спина трохи заокруглена, голову слід тримати прямо, шию не напружувати, погляд спрямувати вниз-вперед.
За командою "Увага!" бігун розгинає ноги і плавно підіймає таз угору (трохи вище рівня плечей), розподіляючи вагу тіла на передній нозі і на руках. Спина ледь заокруглена і похилена під кутом 20-30 градусів по горизонталі. За командою "Руш!" (постріл) спортсмен спочатку відриває руки від землі і одночасно, розгинаючи ноги, відштовхується від колодок. Тулуб і опорна нога утворюють тупий кут, відкритий вперед.
Перші 20-30 м. спортсмен виконує стартовий розбіг, намагаючись набути максимальної швидкості, після чого переходить до відносно рівномірного бігу на дистанції.
Після стартового бігу швидкість зростає повільно, спортсмен по суті, переходить на біг шаховим кроком. Для збереження досягнутої швидкості кожен спортсмен повинен знати оптимальне співвідношення довжини і частоти кроків та дотримуватися техніки шахового кроку до кінця дистанції.
Фінішування полягає у перетинанні вертикальної площини над лінією фінішу. Перемагає спортсмен, що першим торкнувся тулубом стрічки, протягнутої впоперек напрямку бігу на висоті грудей.
В бігу на короткі дистанції розвиваються максимальні зусилля, напружуються м’язи, які не беруть участі у виконанні бігових рухів. Все це викликає зайві енерговитрати і знижує частоту робочих рухів.
Фізичні вправи, що виконуємо з акцентом на одній із сторін руху, називаються спеціально розвиваючими.
При вирішенні задач розвитку основних якостей необхідно керуватися вченням І.П. Павлова про типи вищої нервової діяльності, враховуючи особливості дітей, що займаються.
Наприклад, у одних бігунів на короткі дистанції гарна швидкість, у інших - гарна витривалість, але не досить розвинута швидкість. Перші продовжують розвивати швидкість, звертаючи увагу на розвиток витривалості, а інші більше уваги звертають на розвиток швидкості.
З починаючими легкоатлетами, особливо з дітьми та підлітками, однаково потрібно працювати над розвитком всіх якостей.
Сила. Сила м’язів характеризується ступенем м’язового напруження, вона проявляється в будь-якому русі, хоча і в різному ступені.
Фізичні вправи, що сприяють розвитку м’язової сили, можна розділити на 4 групи:
1. Вправи, пов’язані з подоланням ваги власного тіла;
2. Вправи з додатковим обтяженням (снарядом);
3. Парні вправи (вправи вдвох);
4. Вправи, що виконують на тренажерах.
Вправам для розвитку сили необхідно приділити увагу весь рік.
Швидкість, як рухова якість людини - це здібність виконувати рухи з великою швидкістю і частотою. Основою швидкості є: рухливість нервових процесів, сила розтягування і еластичність м’язів, здатність розслаблюватися, досконала техніка рухів, інтенсивність вольових зусиль та ін.
Вдосконалення швидкості має проходити одночасно з освоєнням техніки. Для бігунів на короткі дистанції велике значення мають вправи, розвиваючі швидкість рухової реакції - швидке виконання завдання за несподіваним сигналом.
Витривалість - це здатність людини протистояти втомі. В легкій атлетиці розрізняють загальну і спеціальну витривалість.
На першому етапі основними завданнями є розвиток загальної витривалості поступове втягування організму в роботу й підготовка його до високих навантажень, зміцнення серцево-судинної і дихальної систем.
Від рівня розвитку спеціальної витривалості залежить досягнення високих спортивних результатів.
Гнучкість визначається ступенем рухливості ланцюгів опорно-рухового апарата, здатністю виконувати рухи з великою амплітудою.
Розрізняють активну гнучкість (за рахунок м’язових зусиль) й пасивну (за рахунок зусиль партнера, сили тяжіння та ін.).
Гнучкість потрібно розвивати систематично. Вправи для розвитку гнучкості потрібно виконувати кожен день, два рази в день.
Спритність - це здатність оволодівати складними координаційним рухами, швидко вивчати і вдосконалювати спортивні рухи, раціонально застосовувати навички в мінливій атмосфері.
Для розвитку спритності найбільш ефективні наступні вправи:
1. Стрибки в довжину і висоту з розбігу, бар’єрний біг, відштовхуючись правою і лівою ногою;
2. Метання правою і лівою рукою з різних вихідних положень.
Вправи для розвитку спритності краще всього використовувати на початку основної частини уроку. Розвиток спритності слід починати в дитячому і підлітковому віці, оскільки організм в цей час більш еластичний. Легкоатлетичні вправи через різноманіття видів потребують і різностороннього розвитку всіх основних рухових якостей: швидкості, сили, витривалості, гнучкості і координаційних рухів.
З іншої сторони, вправи також мають суттєвий вплив на процес розвитку і вдосконалення цих якостей.
Відомо, що ведучою якістю у всіх видах легкої атлетики є швидкість. Вона багато в чому залежить від природних даних. Швидкість успішно розвивається в процесі систематичних занять легкоатлетичними вправами. З цією метою застосовується біг на короткі відрізки (20, 30, 40, 50, 60 м.) стрибки в довжину і висоту з розбігу, метання легких снарядів, рухливі ігри з елементами бігу, стрибків, метань та ін.
З якістю швидкості тісним чином пов’язана якість сили. Сила м’язів допомагає реалізовувати швидкість при виконанні роботи, потребуючій значної потужності і напруження.
Не менш важливою якістю в досягненні спортивних успіхів є витривалість, яка розділяється на загальну (здатність виконувати роботу довгий час) й спеціальну (здатність довго виконувати специфічну роботу з, можливо, більшою ефективністю). В легкій атлетиці розрізняють спеціальну витривалість спринтера, бар’єриста, стрибуна.
Біг, як спортивна вправа, є основою легкої атлетики.
Вміння гарно і швидко бігати суттєво впливає на досягнення високих спортивних показників у всіх видах. З перших занять по навчанні техніці бігу необхідно слідкувати за прямолінійним переміщенням, постановкою ноги з передньої частини стопи, повним розгинанням ноги якою відштовхуються, достатнім підніманням стегна махової ноги, вільними рухами пів зігнутих рук і вірним положенням тулуба.
Фінішування. До кінця дистанції потрібно прагнути утримати високу швидкість. Бігун, не порушуючи техніки бігу, стрімко пробігає останні 10-5 м. і фінішну лінію.
Якщо суперники біжать "груди в груди", на останніх 2 м. варто різко подати плечі вперед або з нахилом повернути тулуб праворуч чи ліворуч. Грубими помилками вважаються перехід на подовжений крок, виносом гомілки вперед, відхилення тулуба назад, закидання голови і викидання рук нагору, стрибок за 3-4 м. до кінця дистанції на фінішну стрічку:
1. Стартові колодки на віражі розташовуються з зовнішнього краю доріжки, щоб початок розгону був прямолінійним;
2. При бігові по віражу з високою швидкістю виникає центробіжна сила. Щоб її перебороти, потрібно нахилити тіло до центра сектора, підсилити роботу правою рукою усередину, а лівою трохи назовні і ставити стопи на ґрунт із невеликим поворотом ліворуч. При виході з повороту на пряму варто поступово зменшувати нахил;
3. У стартовому розгоні не слід досягати максимальної швидкості, навіть у бігові на 200 м. Рівень швидкості до кінця розгону повинний находитися в межах 9/10 від максимально можливого. Це забезпечить вільний, ненапружений, але швидкий біг на дистанції;
4. При бігові на 200 м. потрібно подолати перші 100 м. на 0,3 сек. повільніше найкращого особистого результату в бігові на 100 м.;
5. При бігові на 400 м. перші 200 м. варто пробігати приблизно на 0,5-1 сек. повільніше кращого результату на 200 м.
Дихання під час бігу на короткі дистанції.
Бігуни, на 100 м. перед стартом роблять кілька глибоких вдихів і видихів, за командою "Увага!" - вдих. У момент відштовхування і першого кроку роблять пів видих і знову вдих.
Під час бігу на дистанції спортсмени дихають часто, але не глибоко. Більше уваги приділяється подиху на дистанціях 200 і 400 м.
Перед стартом бігунам необхідно зробити кілька глибоких вдихів і видихів. З перших кроків розбігу спортсмен повинен перейти на активне і ритмічне дихання, хоча на першій 100-метровій ділянці в цьому немає великої необхідності.
Особлива потреба в кисні виникає наприкінці дистанції.
Навчання техніці.
Задача 1. Створити в учнів уявлення про раціональну техніку бігу на короткі дистанції.
Засоби:
1. Демонстрація бігу високо кваліфікованим майстром спринту;
2. Перегляд кіноплівок, кінограм;
3. Розглядання техніки бігу, представленої на плакатах і фотокартках.
Задача 2. Навчити техніці бігу по прямій.
Засоби:
1. Біг з різною швидкістю відрізків (40-80 м.);
2. Спеціальні вправи для оволодіння технікою:
а) біг біля гімнастичної стінки. Вихідне положення (в. п.): руки на перекладині нижче плечей, ноги в 100-140 см. від стінки, тулуб нахилено убік стінки і разом з ногами складає одну пряму. Виконання підняти праву ногу, зігнуту в колінному суглобі. Почати зміну ніг у спокійному темпі під команду, поступово збільшуючи темп до максимуму, ноги, підтримуючи його 10-12 сек., потім відійти від стінки, пробігти підтюпцем 40-50 м. і перейти на спокійну ходьбу до 1 хв. Вправу повторити 2-3 рази;
б) в. п.: ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилений уперед, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Виконання: повільно почати рухи руками як при бігові, поступово збільшувати темп до максимуму і підтримувати його 10-15 сек. Вправу повторити 2-3 рази;
в) біг з високим підніманням стегна - 10-20 м. Темп середній, акцент на підійманні стегна (вище горизонталі), просування вперед незначне.
Перехід у дріботливий біг 50-80 м. Вправу повторити 2-3 рази.
г) біг стрибковими кроками з великим нахилом тулуба вперед 20-30 м. Вправу повторити 2-3 рази;
д) вправи "в" і "г" можна виконувати в ямі з піском, або на піщаній місцевості;
є) дріботливий біг з переходом у звичайний біг.
Біг з прискоренням 30-40 м. в 1/2 сили.
Біг з прискоренням 40-50 м. в 3/4 сили.
Біг з прискоренням 50-60 м. в 9/10 сили.
Бігові вправи і біг необхідно виконувати вільно, без напруження. Кількість повторень, що рекомендуються й інших вправ залежить від рівня фізичної підготовленості групи. Спочатку прискорення проводяться по одному з відповідним коректуванням техніки викладачем. В міру оволодіння раціональними рухами прискорення краще проводити в парі або групі, особливо при завданні бігти в 3/4 або 9/10 сили.
Якщо при бігові в групі або в парі техніка бігу в одного з партнерів не прогресує, йому варто знову перейти на індивідуальну роботу. Після кожного прискорення педагог звертає увагу лише на головні помилки, пропонуючи усунути їх у черговому прискоренні. Одночасна вказівка на 4-5 помилок не дозволить учню усунути й однієї.
Задача 3. Навчити техніці бігу на віражі.
Засоби. Біг з прискоренням по віражу на відрізках 40-50 м. у 3/4 сили. Повторити прискорення з різною швидкістю при входженні у віраж і при виході з віражу. Проводити повторні пробіжки по великій дузі (7-а і 8-а доріжки) і по дузі меншого радіуса. Ще раз звернути увагу на необхідність бігти вільно і не скуто. При входженні у віраж нахилити тулуб до центра повороту для компенсації відцентрової сили. При бігові на повороті активно працювати правою рукою.
Задача 4. Навчити низького старту і стартового розбігу
Засоби.
Біг (по 15-20 м.) з різних положень високого старту:
а) в. п.: стати обличчям до фінішу, ноги разом, руки вільно уздовж тулуба. Виконання: "падаючи" уперед, почати біг. При цьому дуже важливо далеко винести з. ц. в. тіла за лінію опори. Перші 2-3 старти - в 1/2 сили і без команди, а наступні 2-3 старти - за сигналом в 3/4 сили;
б) в. п.: нога вперед, махова на півтори стопи позаду. Нахилити тулуб вперед і з втратою рівноваги почати біг;
в) з тією ж ноги з опорою на колодки.
Навчити встановлювати стартові колодки.
Навчити виконання команд "На старт!" і "Увага!". По команді
"Увага!" навчити раціонально розподіляти вагу тіла на ноги і руки.
Навчити вибіганню зі стартових колодок:
а) випробувати низький старт з пробігу відрізку до 20 м. Основними помилками техніки низького старту, можуть бути занадто високий підйом таза по команді "Увага!", виведення плечей за лінію опори руками, слабке відштовхування від передньої колодки, відштовхування від колодок вгору, а не вперед, занадто великий перший крок, повне випрямлення тулуба вже на 2-3-м кроках розгону та ін.;
б) біля гімнастичної стінки взятися за 4-5-у поперечину, сильнішу ногу відставити далеко назад, злегка зігнувши в колінному суглобі, іншу ногу відставити ще далі. Виконання: згинаючи позаду стоячу ногу в коліні, виносити її вперед до гімнастичної стінки, одночасно випрямляючи іншу ногу. Тулуб і опорна нога повинні створювати майже пряму лінію. Зробити вправу 7-8 разів, після хвилинного відпочинку повторити вправу 3-4 рази;
в) в. п.: упор лежачи на зігнутих руках. Виконання: з одночасним випрямленням рук виносити почергово кожну ногу до торкання коліном грудей. Повторити вправу 6-8 разів кожною ногою;
г) стати в колодки, поставити руки на 60-70 см. спереду лінії старту. Виконання: виносити махову ногу вперед коліном до грудей з одночасним випрямленням ноги, що стоїть в передній колодці. Повторити вправу 7-8 разів кожною ногою;
д) стати в колодки, поставити руки на набивні м’ячі середньої величини, розташовані перед лінією старту. Прийняти положення по команді "Увага!" і за сигналом зробити кілька стартів з пробігу 15-20 м.;
є) покласти кілька матів (висота 50-60 см.) на доріжку в метрі перед стартовою лінією. Встати в колодки, прийняти положення по команді "Увага!" і, сильно відштовхнувшись, послати себе вперед до падіння на мати. Дуже важливо при виконанні цієї вправи відштовхуватися тільки вперед, а не вгору. Повторити вправу 8-10 разів;
ж) відсунути мати від стартової лінії на 1,5 м. Виконуючи попередню вправу, з першим кроком проносити стопу махової ноги горизонтально і ставити на ґрунт у 15-30 см. від лінії старту. І в цьому випадку важливо простежити за тим, щоб бігун відштовхувався тільки вперед.
Оволодіти бігом з низького старту в цілому на коротких відрізках (10-40 м.). Зробити 4-5 низьких стартів з пробіганням відрізків 20 м., фіксуючи результат бігу секундоміром. Указувати після кожного старту на основні помилки, допущені на старті і в процесі пробігання.
Задача 5. Навчити низького старту на віражі.
Засоби.
Пояснити і вказати раціональне місце розташування колодок.
Старти з пробіганням відрізків до 30 м. в 1/2 і 3/4 сили.
Використовувати засоби задачі 4.
Задача 6. Навчити фінішного кидка.
Засоби:
1. Ходьба убік фінішу. Виконання: нахили тулуба вперед з відведенням рук назад;
2. Те ж при спокійному і швидкому бігові;
3. Нахили тулуба з поворотами праворуч і ліворуч при фінішуванні з середньою максимальною швидкістю. Досягти того, щоб, спортсмени не переходили на біг з п’ятки і не нахиляли тулуб за 5 м. до фінішу.
Задача 7. Вдосконалювання техніки бігу в цілому.
Засоби:
1. Використання зазначених вище вправ для виправлення індивідуальних помилок;
2. Участь у контрольних прикидках і легкоатлетичних змаганнях.
Навчаючи техніці бігу на короткі дистанції, особливо низькому старту і стартовому розгону, "потрібно мати на увазі, що цей процес має початок і не має кінця. На будь-якому етапі підготовки спортсменів виникає необхідність удосконалювати технічну майстерність, направлену на скорочення часу подолання тієї чи іншої дистанції бігу.
Вказівки з річного тренування.
Ведучою якістю спринтера є швидкість. Враховуючи, що в спринтерському бігові активно бере участь вся м’язова система, бігуну-спринтеру необхідна різнобічна фізична підготовка. Відомі спринтери (В. Борзов, А. Корнелюк, 3. Фигерола, Т. Смит, Р. Штехер і ін.) відрізняються гарним фізичним розвитком. їх досягнення - результат не тільки природної обдарованості, але й великої і розумної багаторічної роботи з удосконалювання фізичних якостей.
Цілорічне тренування спринтера поділяється на три періоди: підготовчий, основний, або змагальний, і перехідний, котрі, в свою чергу, діляться на ряд етапів.
Підготовчий період.
Перший етап (листопад-грудень).
Задачі:
1. Закласти міцний фундамент для загального фізичного розвитку;
2. Розвинути рухові якості: швидкість, силу, гнучкість, витривалість;
3. Оволодіти спеціальними вправами спринтера;
4. Виховати моральні і вольові якості.
Ознайомити початківців з теоретичними основами фізичного виховання, кваліфікованим спортсменам оволодіти теоретичними основами тренування.
Засоби:
1. Загально-розвиваюча і спеціальна гімнастика без снарядів і на снарядах, вправи на гнучкість і розслаблення, швидкість реакції і спритність. Гімнастичні вправи повинні включатися в кожен тренувальний урок;
2. Стрибки і стрибкові вправи: стрибки з місця в довжину, потрійні, п’ятірні і десятерні, стрибки на одній нозі (на дальність), стрибки з гантелями в руках або з дисками штанги, стрибки на м’якому ґрунті, чи піску, матах, стрибки з 0.3-0.4 кг. обтяженням на суглобах, стрибки у важких черевиках і інші всілякі стрибки;
3. Стрибки і стрибкові вправи повинні включатися в тижневий цикл не рідше 2 разів по 50-70 відштовхувань на кожну ногу. Стрибкові вправи є прекрасним засобом для розвитку динамічної сили;
4. Вправи з обтяженнями: усілякі парні вправи, вправи з набивними м’ячами вагою 3-5 кг., гантелями, гирями, ядрами, молотом, вправи в спеціальних силових тренажерах, вправи зі штангою вагою 35-40% власної ваги;
5. Вправи на розвиток сили в тижневий цикл необхідно включати двічі, присвячуючи їм 25-30 хв. Вправи зі штангою бажано проводити у формі ривків, присідань і підскоків зі штангою на плечах, тихого бігу по залі на "високій" стопі або високо піднімаючи стегно, і т. п. Сума піднятих кілограмів, в тренувальному уроці для початківців - 1 тонна, для кваліфікованих спортсменів - 2-2,5 тонни;
6. Спортивні ігри (бажано типу регбі) чудовий засіб розвитку спритності, сміливості, витривалості і сили. Ігри, як високоемоційний засіб, сприяють перенесенню великих навантажень і зняттю втоми. На кожному занятті їм варто присвячувати 10-15 хв., а один раз у тиждень - 40-50 хв.;
7. Перемінний біг на місцевості. Починаючі спринтери включають у тижневий цикл крос 5-7 км чи лижну прогулянку в 7-й день тижня;
8. Кваліфіковані бігуни в листопаді проводять кросовий біг 2 рази на тиждень;
9. Бар’єрний біг і стрибки в довжину як засіб загальної фізичної підготовки. Стрибки в довжину з короткого розбігу (3, 5, 7 кроків) з правої і лівої ноги по 20-30 стрибків. Спеціальні вправи бар’єриста для розвитку гнучкості і координації рухів;
10. Повторний біг на довгих відрізках (250, 300, 400, 500 м.) з метою вдосконалювання техніки бігу, розвитку витривалості, вдосконалювання ритму і глибини подиху. Повторний біг на довгих відрізках варто включати в тижневий цикл 1 раз. Швидкість подолання відрізків дуже незначна. Починати потрібно з 48 сек. - 300 м. і 65 сек. - 400 м. Поступово підвищуючи швидкість, довести її до червня до’35 сек. У кваліфікованих бігунів і 38-39 сек. у початківців. Час подолання 400-метрових відрізків до червня-липня варто довести до 48 сек.;
11. Повторний біг на коротких відрізках варто включати в тренування не рідше 2 разів у тиждень і тільки з грудня, повторення коротких відрізків проводиться з метою володіння раціональною технікою бігу.
З грудня необхідно приступити до вивчення (початківцями) і удосконалювання техніки високих і низьких стартів. Уся робота повинна здійснюватися без особливої напруги.
Серія спеціальних вправ бігуна. Такого роду вправи розвивають фізичні якості і допомагають оволодіти раціональною технікою бігу.
Приводимо деякі з них:
а) вправи на удосконалювання роботи рук. Спочатку темп спокійний, потім за сигналом максимальний, тривалістю 10-12 сек.;
б) біг з високим підніманням стегна біля гімнастичної стінки з опорою руками на рівні плечей. Початок спокійний, потім темп довести до максимального (тривалість 10-12 сек.);
в) біг з високим підніманням стегна (вище горизонталі). Руки працюють звичайно, тулуб трохи нахилений уперед, опорна нога, тулуб і голова складають одну пряму лінію. Просування вперед повільне, кожне стегно піднімати 20-30 разів. Після короткого відпочинку повторити серію 2-3 рази;
г) дріботливий біг;
д) біг з ходу. Після розгону на ділянці 15-20 м. домагатися максимальної кількості кроків (максимальної частоти);
є) біг в нахилі (2-3°С) довжиною 30-50 м. з завданням: 2 х 30 м. - вільно, 4 х 30 м. - на максимальну частоту, 3 x 50 м. - вільно;
ж) ходьба з високим підніманням стегна. Спочатку 30 разів кожною ногою. До змагального періоду довести до 100 разів;
з) біг стрибками (типу потрійного), тулуб сильно нахилений вперед, руки працюють як при бігові, 2-3 повторення по 30 м.;
і) біг зі стартових колодок у підйом 15-20°С, 5-6 разів по 20 м.;
к) старти і стартовий розбіг на піщаному ґрунті.
В тиждень початківці займаються 3-4 рази, а кваліфіковані - 5-6. У приміщеннях і на відкритих ділянках заняття будуються в наступній послідовності: вправи, які сприяють розвитку швидкості (після 40-хвилинної розминки), потім сили, а наприкінці заняття - витривалості.
Заняття в зимових умовах вимагають спеціальної уваги до щільності уроку й емоціональності. Варто постійно пам’ятати про можливість переохолодження організму тих, хто займаються, що може призвести до травм і захворювань.
У підготовчих періодах велику увагу приділяють підвищенню рівня загальної і спеціальної фізичної підготовки, удосконалення основних фізичних якостей, вихованню моральних і вольових якостей.
Значне місце відводиться технічній і тактичній підготовці. Обсяг роботи, яка виконується на навчально-тренувальних заняттях (при середньому рівні інтенсивності), поступово збільшують від початку до кінця періоду. Приблизно два тижні перед змаганнями обсяг роботи значно менший, але значно більша інтенсивність вправ.
У змагальний період заняття спрямовані на подолання і підвищення досягнутого рівня тренованості, удосконалення техніки і тактики, досягнення запланованих спортивних результатів.
Спортсмени активно готуються до змагань. Інтенсивність тренувальних занять поступово зростає, обсяг роботи спочатку знижують, а потім підтримують на середньому рівні. У заключному періоді загальне навантаження поступово зменшується, але для підтримання раніше досягнутого рівня тренованості спортсмени повинні переключатися на заняття іншими видами спорту, робити прогулянки і повільні пробіжки в лісі, щоб надати відпочинок нервовій системі.
