28.04
                                                                      ФК 11 клас
Тема: Вдосконалення бігу

Повторити вправи на місці для вдосконалення роботи рук і техніки бігового кроку, бігу по прямій

• 1. Прийняти положення низького старту без колодок. Виконати 3-4 рази команду «На старт!». За командою «Увага!» Підняти таз трохи вище плечей, перенести масу тіла на руки і попереду стоїть ногу і утримувати нерухоме положення. Повторити кілька разів вправи на виконання команд «На старт!» І «Увага!».
• 2. Прийняти положення низького старту без колодок. Виконати команду «Увага!». За командою «Марш!» Виконати швидкий крок позаду стоїть ногою вперед, стежачи за низьким проносом п'яти махової ноги, не підхльостуючи її під сідницю, і зупинитися в положенні випаду. За командою «Марш!», Виконуючи крок вперед, зберегти нахил тулуба. Голову вгору не піднімати.
• 3. Встановити передню стартову колодку на відстані 1,5 стопи позаду стартової лінії, задню - на 12-15 см далі. Знайти найбільш зручне положення низького старту, подаючи плечі вперед і переміщаючи ОЦМ вперед-назад коливальними рухами.
• 4. За командою «На старт!» Присісти перед колодками, спираючись руками про доріжку попереду стартової лінії, встановити ногу на задню колодку, опуститися на коліно, встановити іншу йогу (рис. 4.6). Поставити руки позаду стартової лінії, великими пальцями всередину, випрямити руки і спину, плечі злегка подати вперед. Тулуб розташувати так, щоб проекція загального центру маси тіла проходила приблизно через коліно ззаду розташованої ноги. Кут у ззаду стоїть опорної ноги повинен становити 90 °. Потім встати, струсити ногами і руками і знову зайняти стартове положення.

Мал. 4.6. Положення бігуна в низькому старті при подачі команд «На старт!», «Увага!»

• 5. За командою «Увага!» Піднятися (див. Рис. 4.6), подати тулуб вперед, перенести більшу частину ваги тіла на руки. Ноги распрямлять не можна, попереду стоїть нога зігнута більше, ніж інша. Таз повинен бути трохи вище рівня плечей, плечі виведені вперед, стопи щільно притиснуті до колодок, коліна злегка зрушені, п'яти трохи розведені в сторони.
• 6. Вихід зі старту (рис. 4.7). За командою «Марш!» Відштовхнутися від колодок ззаду стоїть ногою і майже одночасно, як тільки вона почне активно виноситися вперед, як би підхопити цей рух попереду стоїть ногою, завершальній потужне відштовхування від колодки. Руки, зігнуті в ліктях, здійснюють широке махове рух, що сприяє активному вибігання зі старту. Нога, що стоїть ззаду, робить перший крок, а протилежна рука - рух вперед. Під час виносу вперед носок її «береться на себе», щоб потім почати розгинання стопи з більшою амплітудою. Характерний момент: коли ця нога опускається на грунт, коліна обох ніг знаходяться на одному рівні.

Мал. 4.7. Вихід зі старту по команді «Марш!»

Стартовий розгін і перехід в біг по дистанції. Ця вправа вже вивчалося в 6-7-му класах у зв'язку з освоєнням техніки старту з опорою на одну руку.

• 7. Що займаються діляться на пари і встають обличчям один до одного. Той, що біжить нахиляє тулуб вперед, партнер впирається йому руками в плечі. Потім біжить робить ударні кроки ( «йод себе»), як при бігу зі старту, а партнер, відступаючи, надає йому деякий опір і не дає впасти вперед.
• 8. Те ж вправу, але партнер утримує біжить за допомогою мотузки (гумового амортизатора), протягнутої під пахви.
• 9. Виконати біг зі старту по накресленої на біговій доріжці лінії, що сприяє збереженню прямолінійності бігу, зменшує коливання тулуба з боку в бік.
• 10. Виконати біг з низького старту під планку, що знаходиться за лінією старту на висоті 120-150 см. Замість планки можна тримати випрямлену руку. Учитель або учень, стоячи в 2-3 м від лінії старту, тримає пряму руку на заданій висоті.
• 11. Виконати біг 10-30 м з низького старту. Після вибігання з низького старту розгін триває 10-14 кроків. За цей час досягається 95% максимальної швидкості, потім відбувається перехід на вільний, плавний біг по дистанції. Утримувати нахил тулуба на початку бігу. Стежити за високою частотою кроків після старту.
• 12. Виконати біг з низького старту 30-60 м з максимальною швидкістю. Контролювати нахил тулуба при бігу зі старту. Стежити за технікою бігу по дистанції.
• 13. Здійснити біг 500-600 м в рівномірному темпі, домагаючись раціональної техніки бігу. Руки і ноги працюють без напруги. Стежити за правильністю дихання.
• ІІ комплекс
• 1. Спеціальні бігові вправи: а) біг з високим підніманням стегна; б) біг з захльостуванням гомілки; в) стрибки з ноги на ногу; г) семенящий біг. Кожну вправу виконувати з переходом на біговій крок (10-15 м - вправа, 10-15 м - біг по дистанції).
• 2. Повторити упр. 5-13 з навчального матеріалу 8-го класу. Стежити за правильністю виконання кожної вправи.
• 3. Виконати біг під ухил невеликої крутизни (3-5 °). Здійснити з максимальною швидкістю.
• 4. Виконати стрибки в «кроці» через 1-3 бігових кроку, чергуючи відштовхування правою і лівою ногою. Звертати увагу на закінченість поштовху опорною ногою, повне її випрямлення.
• 5. Виконати біг з прискоренням по повороту. Набрати максимальну швидкість в кінці бігового відрізка. Звертати увагу на особливості техніки бігу по повороту.
• 6. Виконати вистрибування з колодок (або потрійний стрибок) з приземленням в яму з піском.
• 7. Виконати біг з низького старту по команді на час з різними по силі партнерами на відрізки 20, 30, 50 м.
• 8. Здійснити біг 500-800 м в рівномірному темпі, домагаючись раціональної техніки бігу. Стежити за правильністю дихання. Руки і ноги працюють вільно.

• https://www.youtube.com/watch?v=2tEEerMr-AU
• https://www.youtube.com/watch?v=n8U9mRAEHrc
• https://www.youtube.com/watch?v=6fYPyyRXZ2s
•