27.05
                                                                     ФК 8 клас
Тема: Повторення техніки захисту

Гра в захисті припускає організацію позиції і дій гравців з метою запобігти чи ускладнити атаку­ючим можливість наблизитися до воріт і завдати точного удару. Усі дії команди, що обороняється, є відповідними на дії атакуючих і обумовлюються особливостями тактики суперника. Гра в обороні різноманітна, багатопланова і спря­мована на захист воріт, на активну боротьбу за оволодіння м'ячем і організацію успішної атаки.

                                                 Індивідуальна тактика.

Ефективність захисту багато в чому залежить від індивідуального уміння кожного гравця діяти проти суперника — і коли він володіє м'ячем; і без нього. Борючись проти суперника, котрий не володіє м'я­чем, футболісти в захисті здійснюють закривання і перехоп­лення.

Закривання — переміщення з метою перешкодити супернику одержати м'яч. Той; що обороняється, розташовується між суперником і своїми воротами. Позиція залежить від співвідношення сил суперників, швидкості бігу, персональ­ного завдання. Чим ближче суперник до воріт, тим щільні­ше його треба закривати.

Перехоплення — дія гравця з метою оволодіння м'ячем, спрямованим опікуваному супернику. Успіх перехоплення залежить від правильної оцінки обстановки, вмілого вибо­ру позиції, своєчасного виходу до м'яча, швидкості і т.д.

У єдиноборстві з гравцем, котрий володіє м'ячем, ті, що обороняються, повинні відібрати його чи перешкодити пе­редачі, веденню, удару по воротах. Для відбирання м'яча, коли цього вимагає ігрова ситуація, слід зблизитися з тим, хто володіє м'ячем, переслідувати його і зберігати атакую­чу позицію. Щоб протидіяти передачі, удару, веденню, гра­вець розташовується в безпосередній близькості від того, хто володіє м'ячем, і перекриває зону найбільш гострої пе­редачі, небезпечного удару по воротах чи прагне відтісни­ти суперника до бокової лінії.

 Групова тактика.

Основою реалізації групової тактики в захисті є організована взаємодія двох чи більше гравців для надання допомоги партнерам чи руйнуванні комбіна­цій суперника.

Щоб безпосередньо допомогти партнеру, котрий програв єдиноборству використовують страховку.

Протидія комбінації "гра в стінку" обумовлюється міс­цем виконання. Іноді доцільно відмовитися від щільної опіки і грати в зоні, у більшості випадків треба розташуватися так, щоб мати можливість перехопити першу пе­редачу, утруднити другу чи змусити відмовитися від комбінації.

При протидії комбінації «схрещування» ті, що обороняються, повинні особливо уважно контролювати дії гравця у якого опинився м’яч, щоб перепинити йому шлях до воріт

Протидіючи комбінації "пропускання м'яча", захисни­ки готові перехопити "пропущений" м'яч або швидко переключитися на єдиноборство з гравцем, якому цей м'яч ад­ресований.

Ефективним методом оборони є створення штучного положення "поза грою". Захисник, що знаходиться ближче за інших до своїх воріт, уважно стежить за розташуванням супротивника і керує діями партнерів. Найбільш доцільно створювати положення "поза грою" у зоні між централь­ною лінією і штрафним майданчиком.

Побудову "стінки" виконує команда, у ворота якої призначений вільний чи штрафний удар. Головна мета тих, що обороняються, — убезпечити від прямого удару ближній кут воріт. Звичайно в "стінку" стають 4—5 гравців (як правило, два захисники, два півзахисники і нападаючий). Чим далі від воріт призначається удар, тим менше футболістів безпо­середньо протидіє йому.

https://www.youtube.com/watch?v=lRHUfiwBZ7Y

https://www.youtube.com/watch?v=yZWQTrzre9U

                                                                         27.05
                                                                     ФК 5 клас
Тема: Розвиток сили
СИЛА - є базою для розвитку всіх рухових якостей. Від сили м'язів залежить швидкість і техніка рухів, спритність, витривалість. Сприяти розвитку сили необхідно систематично, виконуючи вправи з обтяженням, переходячи від невеликої кількості підходів із великою вагою до великої кількості підходів із малою вагою. Вправи з обтяженням необхідно виконувати швидко й динамічно і важливо дбати про пропорційний розвиток усіх частин тіла. Сила необхідна для виконання стартів, неочікуваних поворотів, зупинок, стрибків, долання опору в єдиноборствах тощо. Силу розвивають шляхом створення максимальних напружень, коли виконавець працює з невеликою вагою до втоми, з вагою, близькою до граничної, з невеликою вагою з максимальною швидкістю. Ріст сили відбувається тільки якщо учасники працюють із достатньо великою вагою. Новачкам краще працювати з малою вагою (повторні зусилля), оскільки в таких умовах встановлюється дихання і виконавець уникає можливості одержати травму. Вправи на силу доцільно давати відразу ж після розминки, поки учасники ще не втомилися. Вправи для дрібних груп м'язів необхідно проводити щодня. Для середніх груп м'язів - через день. Для великих груп м'язів - 1-2 рази на тиждень, адже після виконання силових вправ період відновлення збільшується. Починати необхідно зі зміцнення м'язів черевного пресу (щоб при надмірних перенапруженнях уникнути появі грижі). Не менше уваги необхідно приділяти й м'язам хребта (щоб уникнути його поранень, поривів і розтягнень м'язів). 1. «Перетягування пар». Учасники розподіляються на пари, беруться за руки, стоячи обличчям один до одного. Перетягування починається за сигналом. Перемагає той, кому вдається перетягнути суперника за собою на 2-3 м. За спинами пар, на відстані 2-3 м, можна провести лінії. Смикати або відпускати руки заборонено. 2. «Перетягни за лінію». Дві команди розташовуються на лінії, накресленій між ними. За 4-5 м за спиною кожної команди знаходиться по одному судді. За сигналом команда намагається перетягнути більше гравців суперника на свій бік. Перетягнутий підходить до судді, після чого продовжує брати участь у змаганні. Перемагає команда, яка перетягнула більше гравців суперника на свій бік. 3. «Бій півнів». Учасники розподіляються на пари і креслять навколо себе коло діаметром 3-4 м. Стрибаючи на одній нозі і притиснувши руки до тулуба, необхідно виштовхнути суперника за межі кола або зробити так, щоб він торкнувся землі двома ногами. Ухилятися від штовхання суперника дозволено. Необхідно слідкувати, щоб у кожній парі учасники були приблизно однієї ваги та зросту. Цю вправу можна проводити й так: учасників розподіляють на дві команди і шикують у колону по одному. Відстань між колонами -1 0 м. На цій території креслять чотири кола діаметром 3 м кожне. У кожне коло команди відправляють по одному учаснику, які ведуть боротьбу між собою. Потім учасники змінюються до тих пір, поки кожен не побуває у колі. За перемогу учасник одержує одне очко. Перемагає команда, яка набрала більшу кількість очок. Якщо протягом однієї хвилини жодному учаснику не вдасться перемогти, змагання між ними закінчується внічию. Тоді кожен одержує по 0,5 очка. Суперника дозволено витягати за межі кола однією рукою, тягнути або штовхати двома руками, або штовхати тільки плечем. 4. «Утримайся в колі». Дві команди по 10-12 гравців у кожній, тримаючись за руки, стають навколо викладених один на один медицинболів Перетягуванням, штовханням гравці прагнуть примусити один одного розвалити м'ячі. Той, хто розвалив м'ячі, вибуває з гри. Гра триває 3-5 хвилин. Перемагає команда, у якій після закінчення визначеного часу залишається більше гравців. 5. «Тісне коло». Учасники двох команд по 8-10 гравців у кожній знаходяться у межах кола діаметром 5-7 м. За сигналом вони прагнуть виштовхнути один одного за межі кола. Гравець, який торкнувся землі за межами кола, вибуває з гри. Поштовхи, ривки, переноси партнера не дозволені. Гра триває 5-7 хвилин Перемагає команда, яка зберегла всередині кола більше своїх гравців. 6. «Утримайся навпочіпки». По10-12 гравців у кожній команді розташовуються в колі діаметром 3-5 м. Два гравці присідають у центрі кола, виставивши вперед долоні. Штовхаючи в долоні або плече та ухиляючись від поштовхів, гравець намагається витіснити суперника за межі кола або повалити його на землю. Кожен переможений вибуває з гри. Гра триває до визначення переможця. 7.Майданчик розмірами 40x20 м лінією розподіляють на дві половини. У центрі лінії ставлять медицинбол (можна ставити і баскетбольний м'яч, прапорець...). З кожної сторони поля знаходиться по три гравці з м'ячами в руках, котрі намагаються влучити по встановленій в центрі поля цілі. Переможця визначають за кількістю влучень у ціль за визначений час гри. 8. «Ходіння в упорі на руках у трійках». Учасників по три розподіляють на команди. Перший номер знаходиться у центрі, другий - справа, третій - зліва. Другий і третій номери приймають положення упору лежачи, а перший бере однією рукою кожного за гомілково-стопні суглоби і притулює ноги до себе. За сигналом з лінії старту два учасники в кожній трійці рухаються в упорі на руках до лінії фінішу, що знаходиться на відстані 10-12 м Там відбувається зміна ролей. І так, аж поки кожен не побуває в ролі учасника, який рухається в упорі на руках. Перемагає трійка, яка швидше виконає дане завдання 9. Змагання з перенесенням партнерів у колоні. Учасники шикуються в колону по одному. Третій номер бере під руки другого, а його бере за гомілково-стопні суглоби перший номер Четвертого номера обхоплює руками під руки п'ятий, а за гомілково-стопні суглоби його тримає другий (у кого вільні руки) і так до кінця колони. У цьому положенні команда за сигналом з лінії старту біжить до лінії фінішу. Необхідно слідкувати, щоб учасники не відпускали рук і ніг партнерів. Виконувати вправу необхідно два рази, щоб кожен учасник був у ролі того, хто біжить, і в ролі підтримуючого  10 «Перенесення у шерензі». На лінії старту команди шикують в шеренги. Розраховуються на перший і другий номери, а потім усі учасники беруть один одного під руки в замок. Перший номер стоїть, другий згинає ноги і повисає на руках у 1-го та 3-го, 4-й повисає на руках у 3-го та 5-го й так до кінця шеренги. Усі учасники за сигналом біжать до лінії фінішу, де виявляють переможця. Партнерам, яких несуть, не дозволено торкатися ногами землі, відштовхуватися, тобто допомагати своїй команді . 11. «Змагання трійок». Учасники розраховуються по три і на лінії старту шикуються один за одним. Третій номер охоплює під руки другого, а той кладе ноги на плечі першому Трійка за сигналом біжить до фінішної лінії, там відбувається зміна в трійках у такому порядку: перший стає третім, третій —другим, другий — першим і біжить назад до лінії старту, де знову відбувається зміна ролями, поки кожен учасрис. 13 ник не виконає функції першого, другого та третього . 12. Цю ж вправу можна проводити й так, що другий номер знаходячись у положенні упору лежачи опирається на плечі першому, а третій тримає його за ноги. Трійки починають біг;за сигналом. Змагання завершуються тоді, коли кожен з учасників трійки виконає усі функції . 13. На майданчику розмірами 40x20 м грають дві команди по сім учасників у кожній. Під час гри учасники виконують передачі медицинболу вагою 1 кг. Перемагає та команда, яка найдовше тримала м'яч під своїм контролем 14. На майданчику розмірами 30x15 м грають дві команди в складі 3x3 або 4x4. Гру ведуть медицинболом вагою 1 кг, М'яч можна нести в руках, передавати, а суперникові дозволено ловити гравця, що володіє м'ячем, затримувати його, перехоплювати передачі тощо. Якщо команді вдалося занести м'яч за лінію суперника (поставити медицинбол на землю), їй зараховують очко. Перемагає та команда, яка за час гри набрала найбільше очок.  

                                                                                27.05
                                                                           ФК 6 клас
Тема: Розвиток швидкості
ШВИДКІСТЬ - це здібність людини виконувати рухи за максимально короткий час. Розрізняють: - швидкість спринтерську; - взаємозв'язок швидкості та спритності; - швидкість виконання технічних прийомів (у вправах та іграх); - швидкість оцінки ситуацій; - швидкість прийняття рішень (тактичних); - швидкість плинності нервових процесів (прості та складні рухові реакції). Усі перелічені компоненти швидкості у вправах та іграх мають специфічний прояв. Швидкість розвивають за допомогою бігових вправ на короткі дистанції з максимальними зусиллями. їх рекомендують виконувати після розминки, на початку основної частини занять, до виконання вправ, ідо вимагають статичних зусиль і перед вправами, спрямованими на розвиток витривалості. До того ж організм повинен перед тим відпочити, а в учасників вправ не повинно бути змін у стані здоров'я. У процесі виконання вправ і участі в іграх надзвичайно важким е перенос техніки із малої швидкості на максимальну. Тому й важливо рекомендувати вправи, що прискорюють дії учасників занять. Інтервали відпочинку між спробами повинні бути такими, щоб виконавець міг повторити визначений відрізок дистанції з максимальною інтенсивністю. Оптимальними є відрізки на 20-30 м, в одній серії по 4-6 разів. Між серіями активний відпочинок складає 4-6 хвилин. При розвитку стартової швидкості рекомендується пробігати відрізки до 10-15 м із різних вихідних положень. Кількість стартів у серії 4-6. відпочинок між окремими стартами - 20-30 секунд, а між серіями - 2-4 хвилини. У вправах та іграх завжди існує елемент змагань, тому вони є важливим емоційним фактором розвитку швидкості. Для розвитку швидкості рекомендуємо застосовувати наступні вправи та ігри. 1. Біг вперед і назад із зміною напрямку. вець робить три кроки вперед, два кроки назад. 2. Біг у положенні нахилу тулуба вперед.3. Швидкий біг по прямій із поворотом за сигналом ліворуч, праворуч. 4. Біг уперед зі зміною напрямку (ліворуч, праворуч) під кутом, за сигналом. 5. Біг уперед із прискоренням за сигналом. Після повторного сигналу знову перейти на повільний біг. 6. Біг по колу діаметром 2 м ліворуч і праворуч. 7. Біг по вісімці обличчям, боком, спиною вперед . 8. Біг по лінії, проведеній на землі. Ступні ставити почергово рівнобіжно, досередини, назовні. 9. Із бігу на місці за сигналом ривок уперед, назад, убік. 10. Стрибковий біг. Під час бігу відштовхнутися однією ногою, а в польоті виконати так звані «ножиці». Відштовхуватися краще почергово правою, лівою ногою. 11. Біг із м'ячем. На дузі розташовуються дві команди, розподілені на дві частини кожна. Учасники займають місця на дузі на відстані 2 м один від одного. Скеровуючий, що стоїть на дузі, котить м'яч партнеру, який знаходиться на відстані 15 м. Обидві команди біжать за м'ячем, прагнучи торкнутися його, за що отримують одне очко. Гра закінчується, коли одна з команд набере 5 очок . 12. На майданчику розмірами 40x20 м грають дві команди по чотири людини в кожній. На середній лінії, що ділить майданчик на дві рівні частини, ставлять чотири м'ячі. Команди розташовуються на лицевих лініях. За сигналом гравці біжать до центру, щоб оволодіти м'ячем і завести його на власну лицеву лінію. Перемагає команда, яка оволодіє більшою кількістю м'ячів. Гра ведеться із 4-5 спроб, а переможець визначається за кількістю набраних очок. шяяттаяшшшяят ^ ^ — 13. На майданчику розмірами 50x20 м грають 2x1. У малому прямокутнику розташовуються двоє гравців. На лицевій лінії (зліва) знаходиться гравець, який верхом скеровує м'яч у малий прямокутник і біжить до центру, оббігає прапорець і повертається на вихідне положення. Гравці, що знаходяться в малому прямокутнику, ловлять м'яч руками, можуть передавати його один одному і намагаються влучити ним у гравця, який подав м'яч. Після 4-5 спроб гравці міняються ролями. Перемагає гравець, у якого за час гри влучили найменшу кількість разів. 14 «Біг спиною вперед - прискорення». Учасники змагань розташовуються на лінії. За їх спиною на відстані 5 м проводять лінію, а на 16 м перед ними проводять ще одну лінію — фінішу. За сигналом гравці рухаються спиною вперед, наступивши на лінію, повертаються і швидким бігом, обличчям уперед, рухаються до лінії фінішу. Перемагає учасник, котрий швидше подолає дистанцію обумовленим способом. Змагання можна проводити й у зворотньому напрямку, тобто біжать 5-метровий відрізок обличчям уперед, а 16~метровий відрізок - спиною вперед . 15. «Оволодій м'ячем». Учасники шикуються у колони. Між першою парою двох колон стоїть гравець із м'ячем. Він спрямовує його вперед низом. Перші в колоні роблять ривок. Той хто наздожене м'яч веде його назад і віддає гравцю, який подавав, за що його команда отримує очко. Командупереможницю визначають за кількістю набраних очок. М'яч можна посилати в різних напрямках, на що суперники повинні відповісти 16. Ті ж змагання можна проводити й так, що перш ніж спрямувати м'яч у визначеному напрямку, гравець жонглює ним у русі, і суперники знаходиться у русі. Це ж завдання вони виконують і після ведення м'яча в різних напрямках і тільки тоді один із них спрямовує м'яч за завданням . 17. «Оволодій предметом». Учасники розраховуються за порядком номерів і розташовуються в шеренгу на лініях, проведених паралельно на відстані 10-12 м одна від одної. Приблизно в 5-4-метровий коридор (по центру), створений двома лініями, на яких розташовуються гравці, встановлюють м'яч або будь-який інший предмет Команди; що змагаються, розташування гравців суперника знати не повинні. Керівник голосно називає номер, після чого гравці обох команд названого номера намагаються оволодіти предметом і занести його за лінію своєї команди, за що нараховується очко. Суперник пробує хоча б торкнутися гравця, який оволодів предметом 

                                                                           27.05
                                                                        ФК 9 клас
Тема: Розвиток сили

Силове тренування може бути корисним для бігунів. По-перше, прокачані м'язи ніг додають сили під час бігу, по-друге, зміцнення сухожиль і зв'язок допоможе уникнути травм.

Розвиток м'язів верхньої частини тіла також покращує бігові результати. З сильнішим кором верхня частина твого тіла буде стабільніша – це допоможе довше тримати форму, навіть наприкінці забігу, коли ти стомишся. Розвиваючи силу рук, ти покращуєш їхній рух і зможеш додати більше енергії до кожного кроку.Починай виконувати ці вправи, використовуючи лише вагу власного тіла, а х часом додавай вагу, з якою тобі буде комфортно займатися.

Як виконувати ці вправи:

Виконуй вправи у тому порядку, в якому вони розміщені в тексті, виділяючи 90 секунд на відпочинок між сетами та двохвилинну паузу перед кожним новим блоком вправ. Слідкуй за правильністю виконання: займайся перед дзеркалом або попроси когось оцінити твої рухи.

Вправа 1: Віджимання

Вправа 1: Віджимання

© BEN FOXALL

Повтори і сети: 10 повторів; 2 сети

Для чого: Зміцнення грудей, плечей і рук для покращення постави і рухів під час бігу.

● Ляж на підлогу обличчям вниз, розмістивши руки на рівні грудної клітини. Впирайся в підлогу пальцями ніг.

● Витисни тіло від підлоги за допомогою рук. Тримай тіло повністю прямим.

● Коли руки майже повністю випрямлені (не вивертай лікті), опусти тіло майже до підлоги. Повторюй далі.

Вправа 2: Піднімання гантелі

Вправа 2: Піднімання гантелі

© BEN FOXALL

Повтори і сети: 12 повторів на кожен бік; 2 сети

Для чого: Зміцнює верхню частину спини та груди.

● Постав ліве коліно і руку на підвищення. Верхню частину тіла тримай горизонтально.

● Тримай гантелю у витягнутій правій руці.

● Підніми ганетелю, тримаючи лікоть біля талії, а після цього опусти у вихідне положення.

Вправа 3: Віджимання для тріцепсу

Вправа 3: Віджимання для тріцепсу

Повтори і сети: 12 повторів ; 2 сети

Для чого: Зміцнює руки та плечі, що допомагає тримати пряме положення тіла під час бігу.

● Сядь, тримаючи долоні на краю лавки. Пальці мають виходити за її край.

● Підійми своє тіло за допомогою рук, згинаючи лікоть, а потім опустися. Знову витисни себе руками (тільки не допомагай собі ногами).

Вправа 4: Наступання

Вправа 4: Наступання

Повтори і сети: 10 повторів на кожен бік; 2 сети

Для чого: Пропрацьовує всі основні м'язи ніг, покращує силу під час бігу.

● Стань навпроти лавки або коробки (впевнись, що вона достатньо міцна для того, аби витримати твою вагу).

● Постав одну ногу на лавку або коробку та відштовхнись іншою ногою, щоб піднятися вгору. Тіло має бути прямим, а коліно − над щиколоткою. Стегна мають тягнутися вперед і вгору.

● Підніми ногу та зігни її в коліні. Повтори усе спочатку.

● Аби збільшити навантаження, візьми в руки гантелі.

Вправа 5: Присідання

Вправа 5: Присідання

Повтори і сети: 15 повторів; 2 сети

Для чого: Посилює основні м'язи ніг, необхідні для бігу, та зменшує ризики травм. Покращує рухливість.

● Постав стопи трохи ширше стегон, пальці трохи розвернуті назовні.

● Опустися, розводячи коліна і стегна, ніби сідаєш на стілець.

● Тримайте коліна над щиколотками, а груди випрямленими. Відставляй таз назад.

● Опустися майже в сидяче положення, а потім витисни тіло вгору, натискаючи на п'яти. Повтори знову.

● Аби підвищити складність, тримай в руках гирі на рівні грудей.

Вправа 6: Ходьба випадами

Вправа 6: Ходьба випадами

Повтори і сети: 8 повторів на кожну ногу; 2 сети

Для чого: Покращує баланс кожної ноги для покращення координації під час бігу. Також збільшує довжину кроку, допомагаючи бігти швидше.

● Постав ноги на ширині плечей.

● Зроби широкий крок вперед, опусти тіло і заднє коліно до підлоги, але не торкайся до неї повністю.

● Тримай переднє коліно над щиколоткою, а тіло прямо.

● Відштовхнися ногою, що позаду, а передню постав назад у вихідне доложення.

● Повтори, змінюючи ногу.

Вправа 7: Тяга з однією ногою

Вправа 7: Тяга з однією ногою

Повтори і сети: 10 повторів на кожен бік; 2 сети

Для чого: Зміцнює сідниці і стегна та підвищує стабільність для зменшення ризику травм.

● Стань рівно з гантелею або гирею у правій руці.

● Відірви ліву ногу від підлоги та випрями позаду себе. Зігнися вперед на рівні стегон, тримаючи спину прямо, а праву руку витягненою до підлоги.

● Трохи зігни праве коліно.

● Піднось вагу майже до підлоги а спину тримай максимально близько до горизонтального положення, перш ніж повернутися до стартової позиції. Повтори з іншою ногою.

Вправа 8: Супермен або човник

Вправа 8: Супермен або човник

Повтори і сети: 10 повторів; 2 сети

Для чого: Допомагає зміцнити середню та верхню частини спини для більшої стабільності та покращення якості бігу.

● Ляж обличчям вниз, а руки тримай на рівні вух долонями вниз.

● Підніми груди і плечі від підлоги та зведи лопатки разом. Дивися у підлогу та не скручуй шию.

● Опустися в стартову позицію і повтори.

Вправ 9: Міст

Вправ 9: Міст

Повтори і сети: 15 повторів; 2 сети

Для чого: Спрямована на сідниці для покращення бігу.

● Ляж на спину, тримаючи руки по боках, а ступні на підлозі.

● Підніми вгору сідниці, щоб створити пряму лінію між стегнами, колінами і плечами.

● Тримай плечі на підлозі, щоб захистити шию.

● Затримайся у цій позиції на 2 секунди, опустися та повтори.

● Тримай руки вилягнутими над собою, виконуючи вправу, якщо хочеш збільшити навантаження.

Вправ 10: Піднімання ніг

Вправ 10: Піднімання ніг

Повтори і сети: 10 повторів; 2 сети

Для чого: Зміцнює суглоби стегон, які відповідають за підйом колін під час бігу. Також працює нижня частина пресу для більшої стабільності тіла.

● Ляж на спину, тримаючи руки по сторонах.

● Тримай ноги разом і підніми їх до вертикальної лінії.

● Повільно опусти їх на підлогу і повтори.

● Якщо хочеш трохи зменшити навантаження, піднімай ноги по-черзі.