ФК 5 клас

 Тема: Розвиток фізичних якостей

ВПРАВИ ДЛЯ ФОРМУВАННЯ ПРАВИЛЬНОЇ ПОСТАВИ

Спеціальні вправи для формування правильної постави є обов'язковими для підготовчої частини уроку й повинні бути першими в комплексі ЗРВ. Це необхідно для того, щоб прийняти позу, що відповідає правиль­ній поставі, й запам'ятати її. Такі вправи поділяють на три основні групи.

1 .Вправи у вертикальній площині.

2 .Вправи з утриманням предмета на голові.

3. Вправи для м'язів стопи.

 

 

Вправи у вертикальній площині

1.    Стати до стіни спиною так, щоб до неї торкали­ся потилиця, лопатки, сідниці й п'яти (рис. 1). Напругою м'язів відчути прийняте положення й запам'ятати його. Відійти від стіни й зберіга­ти цю позу протягом 10–30 с.

2.    Стоячи біля стіни в положенні правильної поста­ви, прогнути спину, не відриваючи голови й та­за від стіни, і повернутися у вихідне положення.

3.    Те саме, але відводити, піднімати й згинати но­ги, не відриваючи голови, спини й таза від стіни.

4.    Те саме, але присідати й вставати.

5.    Руки за голову (лікті відвести назад, лопатки сти­каються) – присід, п'ятки разом, носки наріз­но (живіт підтягнутий, спину тримати прямо) – встати, вихідне положення.

 

Вправи з утриманням предмета на голові

Предмет (масою 150–200 г) кладуть на голову (ближче до чола)' дозволяє контролювати положення тіла. При найменшому відхиленні правильного положення предмет падає.

1.    Утримуючи предмет на голові, повільно присісти й встати.

2.    Стоячи на одній нозі, піднімання іншої ноги вперед, відведення назад.

3.    Стоячи на одній нозі, іншу зігнути й підтягти до живота.

4.    Повороти кругом повільно, потім швидко.

5.    Стійка на носках, ноги на одній лінії.

6.    Присідання в положенні ніг навхрест.

 

Вправи для м'язів стопи (виконують без взуття)

1.    Ходьба на носках, високо піднімаючи коліна.

2.    Ходьба на п'ятках (пальці підняті якнайвище).

3.    Ходьба на зовнішніх сторонах стоп.

4.    Зі стійки ноги нарізно, стопи паралельні, руки вгору, повторювати  присідання на всій стопі з нахилом уперед, дугами вперед назад.

5.    Ходьба в напівприсіді.

6.    О. с; руки на пояс; стати на носки; опускаючись на всю стопу, зімкнути носки й розвести п'ятки; стати на носки, п'ятки нарізно опускаючись на всю ступню, з'єднати п'ятки, носки нарізно.

7.    Руки на пояс. Ходьба на носках перехресним кроком.

 

 

РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ

Щоб розвиток гнучкості не зашкодив зростаючому організму, необ­хідно дотримуватися певної послідовності в застосуванні вправ на розтя­гування. Гнучкість слід розвивати поступово, у міру зміцнення мускула­тури та збільшення фізичної сили.

Вправи на гнучкість для збільшення рухливості в плечових суглобах і грудному відділі хребта бажано виконувати з фіксованим попереком. Із цією метою застосовують вихідні положення з випростаними, напівзігну­тими та зігнутими ногами. Використовують колові рухи руками в різних площинах, рвучкі рухи з прямими й зігнутими руками, пружні нахили тулуба вперед, у сторони, повільні нахили назад.

Вправи на розтягування м'язів ніг та збільшення рухливості тазостег­нових суглобів виконують рухами ніг у різних напрямках – уперед, на­зад, у сторони. Такі вправи необхідно виконувати з опорою однією або двома руками об рейку гімнастичної стінки.

Має значення також кількість повторів. При згинанні й розги­нанні в тазостегнових суглобах у дітей 11–14 років гранична амп­літуда досягається після 30–40 повторів, у 15–17-річних – після 45 повторів.

Гарний ефект для розвитку гнучкості дає вправа «міст», що вимагає послідовної підготовки за допомогою нахилів.

 

 

РОЗВИТОК КООРДИНАЦІЇ РУХІВ

Розвиток рухових функцій і вмінь управляти своїми рухами є одним з основних завдань на уроках гімнастики. Чим більший запас рухових умінь має учень, тим багатшим є його руховий досвід і ширші можли­вості для оволодіння новими формами рухової діяльності. Головна роль у розв'язанні цього завдання належить вправам на координацію рухів (уміння поєднувати рухи різними частинами тіла).

Координація рухів – це рухова здатність, що розвивається за допо­могою самих рухів. Основним засобом, що забезпечує розвиток коорди­наційних рухових можливостей, є загальнорозвиваючі вправи. їх можна розрізняти за групами рухів: рухи руками й кистями, ногами, тулубом і головою; підскоки. Кожна з них містить у собі достатню кількість до­ступних рухових елементів.

Розвиток координації рухів вимагає систематичного виконання не­обхідних рухів. Рухи виконують із певною інтенсивністю, швидкістю, у певному темпі та ритмі. Інтенсивність рухів повинна підвищуватися послідовно внаслідок збільшення частоти й тривалості повторів, а також зміни вихідних положень.

Ефективним засобом для розвитку рухових функцій є вправи, спря­мовані на вміння швидко переключатися з одних рухів на інші, різні за координацією. Наприклад: з однієї стійки чотири рази повторити чергу­вання стрибків ноги нарізно, руки в сторони зі стрибками ноги разом, руки вниз і без паузи перейти до чергування стрибків ноги нарізно, руки вниз, і ноги разом, руки в сторони.

Вправи на координацію можна виконувати в усіх частинах уроку, зокрема й заключній.

https://www.youtube.com/watch?v=gR3GFDAvOCE

https://www.youtube.com/watch?v=K1l6xAflg4E