19.01

                                                        ФК 10 клас

Тема: Розвиток сили

Представлені вправи підходять тим, хто любить займатися тренуванням м’язів спини в домашніх умовах. За допомогою нескладного комплексу вдається відновити правильне положення хребта, зняти напругу шийного відділу, усунути біль в попереку, поліпшити стан шлунка і навіть розтягнути бічні м’язи. Основна перевага – не знадобиться спеціальний інвентар, досить килимка для йоги.

Вправа №1

1. Ляжте спиною на підлогу та розведіть руки по сторонах. Долоні дивляться вниз.
2. Зверху на носок лівої ноги покладіть праву ногу. У такому положенні виконуйте повороти на бік вліво не відриваючи плечі від підлоги. Утримуйте ноги прямо.
3. Повторіть з іншою ногою, міняючи сторону нахилу.
4. На кожну сторону виконуйте по 10 повторень.

Вправа №2

1. Лягти спиною на підлогу, розведіть руки по сторонах, долоні дивляться вниз.
2. Зігніть 2 ноги в колінах, поставивши ліву ногу на п’яту, а праву покладіть на коліно лівої ноги.
3. Повертайте таз у ліву сторону, не відриваючи плечі і лопатки від підлоги.
4. Поміняйте ногу та робіть нахили по 10 разів на кожну сторону.

Вправа №3

1. Ляжте на спину, ноги зігнути в колінах під кутом 90 градусів. Розведіть руки, долоні дивляться вниз.
2. Не відриваючи плечі і лопатки від підлоги, повертайте ноги вправо і вліво, при цьому не змінюючи кут нахилу ніг.
3. Повторіть вправу 10 разів на кожну сторону.

Вправа №4

1. Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, зафіксувавши коліна під кутом 95 градусів. Поперек залишається щільно притиснутий до підлоги.
2. Заведіть руки за шию або утримуйте біля скронь, у такому положенні відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м’язи пресу.
3. Виконуючи вправу, намагайтеся не нахиляти шию до підборіддя та не відривати поперек від підлоги.

Вправа №5

1. Залишайтеся в тому ж положенні, як і у вправі №4. Замість підйому корпусу виконуйте скручування вліво і вправо.
2. Під час виконання вправи, намагайтеся тягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки.

Вправа №6

1. Зберігайте вихідне положення, як з вправи №4. Відірвіть плечі від підлоги і залишайтеся в такому положенні 60 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=7YAzQPJYYQg