13.01

                                                         ФК 9 клас

Тема: Розвиток спритності

Спритність - це здатність швидко координувати рухи відповідно до мінливої ігрової ситуації. Це загальне визначення, оскільки спритність - комплексна якість, в якої поєднуються прояви швидкості, координації, почуття рівноваги, пластичності, гнучкості, а також оволодіння ігровими прийомами. Якщо спробувати дати більш вузьке, спеціальне визначення, то можна сказати, що спритність - це вміння швидко і точно виконувати складні по координації рухи. Хоча сама гра багато в чому сприяє розвитку координації і спритності, тим не менш, при навчанні баскетболу, без спеціальних вправ обійтися важко.

Спеціальні вправи для розвитку спритності

1. Стрибки на місці з поворотами на 90 і 130° з веденням одного або двох м'ячів.
2. Ривок з веденням одного або двох м'ячів на 5-6 м, перекид вперед з м'ячем у руках і знову ривок.
3. Ходьба на руках з коченням м'яча перед собою. Партнер підтримує ноги.
4. Командна естафета з бігу на руках (як у впр. 3) з коченням м'яча перед собою. Довжина етапу - до 30м.
5. Передачі м'яча біля стіни в парах зі зміною місць. Виконується з одним м'ячем.
6. Ривок з веденням м'яча від центру поля до лінії штрафного кидка, перекид вперед з м'ячем у руках і кидок по кільцю.
7. Серійні стрибки через бар'єри з веденням м'яча.
8. Ривок з веденням м'яча на 5-6 м, стрибок через гімнастичного козла з підкидної дошки з м'ячем у руках.
9. Гра в «чехарду» з веденням м'яча кожним гравцем. Під час стрибка гравець бере м'яч у руки.
10. Різні види бігу з одночасним веденням двох м'ячів: з високим підніманням стегна, викидаючи прямі ноги вперед, підскоки на двох ногах і на одній нозі і т.д.
11. Передачі м'яча в парах з опором. Гравці в парі передають один одному м'яч від землі, відстань між ними 4-5 м. Захисник намагається перехопити м'яч. Вправа виконується спочатку на місці, потім в русі.
12. Те саме, що і у впр. 11. Передачі виконують на рівні грудей. Завдання захисника - ухилитися від м'яча.
13. Гра в «п'ятнашки» в парах з веденням м'яча обома гравцями.
14. Гра в «п'ятнашки» в передачах. Двоє ведучих передають один одному м'яч і намагаються заплямувати інших гравців, ведучих м'ячі, доторкнувшись до них м'ячем, не випускаючи його з рук. Заплямований гравець приєднується до ведучих.
15. М'яч котиться по землі з постійною швидкістю. Гравці перестрибують через м'яч на одній або двох ногах. Проводиться як змагання: перемагає той, хто зробить більше стрибків від лицьової до центральної або протилежної лицьової лінії.
16. Стрибки через бар'єри з передачею м'яча. Гравець перестрибує через 10-12 бар'єрів, що стоять підряд. Під час кожного стрибка він ловить і віддає м'яч.
17. Стрибки через гімнастичні лави з веденням м'яча. Стрибки виконуються на одній або двох ногах, боком або спиною.
18. Гравець здійснює ривок на 5-6 м з веденням м'яча, а потім, підстрибуючи з підкидного містка, що стоїть під кільцем, забиває м'яч у кільце зверху.

Бігові вправи для баскетболістів

• Човник. Вихідна позиція - на лицьовій лінії. Починаємо: ривок до лінії штрафного кидка, ривок назад до лицьової лінії; ривок до центральної лінії, ривок назад до лицьової; ривок до лінії штрафного кидка протилежної кільця, знову повертаємося до лицьової; ривок до протилежної лицьової - і назад. Човник завершено! Часто лінію штрафного кидка замінюють на лінію 3-очкового кидка (8,325 метра від лицьової лінії).
• Багатогоскоки (він же оленячий біг). Це біг стрибками, при цьому коліно передньої ноги виносимо якомога вище. Намагаємося стрибати якомога далі і тягнути коліно. Відстань вибираємо від 30 до 100 метрів.
• Біг з високим підніманням стегна. Акцент на інтенсивність роботи ніг (виконувати якнайшвидше) і висоту піднімання стегна. Як мінімум - до паралельності з підлогою. Порада: не ставити на дистанцію (бо тут сенс у високій швидкості роботи, а не в подоланні дистанції), а ставити на час. Наприклад, почати з кількох підходів по 30 секунд кожен.
• Пересування в захисній стійці. Вихідне положення - кут баскетбольного майданчика. Починаємо рух в захисній стійці уздовж лицьової лінії в протилежний кут. Знову акцент ставиться на інтенсивність роботи ніг (і пам'ятаємо, що провідна нога розгортається носком у бік руху). Намагаємося мінімально відривати ногу від паркету: чим вище Ви почнете підскакувати, тим складніше буде швидко змінити напрям руху. Як тільки опинилися в кутку - здійснюємо ривок по діагоналі через весь майданчик, розгортаємося, і переміщаємося в захисній стійці (вже в іншу сторону). Загалом: по 5 лицьових ліній кожним боком і 10 ривків - хороший спосіб тренування ігровий витривалості, швидкості переміщення в захисній стійці і розігрівання всіх м'язів.

https://www.youtube.com/watch?v=vupoE3boBgM

https://www.youtube.com/watch?v=rjN3kHAPGt4