19.01

                                                      ФК 9 клас

Тема: Розвиток сили

Щоб підкачати худі ноги дівчині або хлопцю, потрібно зрозуміти які функції виконує ті чи інші м’язи. Без розуміння функціональних особливостей кожної м’язи ви не зможете технічно правильно виконувати необхідні вправи.

Функції м’язів ног:

• Литкові м’язи дозволяють стопі і гомілці згинатися.      
• Квадріцепс, або як його ще називають чотириглавий м’яз стегна, дозволяє розгинати ногу в колінному суглобі.      
• Сідничний м’яз допомагає вам обертати стегном і відводити його в сторону.      
• Біцепс стегна дозволяє вам згинати ноги, а також обертати стегном.  

Щоб привести в тонус м’язи ніг потрібно ускладнити виконання звичних щоденних завдань, а ускладнення полягає, як ви вже правильно зрозуміли, в силових тренуваннях.

Давайте разом розберемо вправи для ніг, які підійдуть для занять в домашніх умовах.

Присідання

Присідання, здавалося б, найпростіша вправа для ніг, яку можна виконувати жінкам і чоловікам в трьох варіаціях: з широкою і вузькою постановкою ніг і присідом на одній нозі.

Завдяки широкій постановці стоп тренуються м’язи передньої частини стегна і таза, а при вузькій — акцент спрямовується на квадріцепси. Присід на одній нозі, або іншими словами вправа «Пістолет», по максимуму працює з квадрицепсом.

Для тих, хто ще не знає як правильно присідати, розповідаємо: візьміть для зручності низький стілець або табурет, поставте ноги на ширині плечей, а стопи трохи розгорніть назовні. Дивіться вперед, голову тримайте рівно. Спина теж рівна і злегка прогнута в області попереку, руки вперед. Починайте сідати на табурет, коліна при цьому повинні дивитися в бік ступень, але не виходити за лінію носків.З нижньої точки (коли ви торкаєтеся сидіння стільця) повільно піднімайтеся, напружуючи сідничні м’язи. Після кількох репетицій зі стільцем можна прибирати допоміжний реквізит і продовжувати у тому ж дусі. Виконуйте присіди за 3-4 підходи по 15-25 повторень.Чоловіки скажуть: «Легко!» — що ж, для вас найбільш відповідним варіантом присіду є нелегкий у виконанні «Пістолет», який зазвичай починають практикувати після 2 місяців посилених тренувань.

Підійдіть до торця відкритих дверей і випряміть перед собою одну ногу, зафіксуйте її на місці. Сідайте, поки стегно опорної ноги не стане паралельно підлозі, а потім повертайтеся у початкову позицію. Не виходить? — Значить ви ще не готові до присіду на одній нозі, тренуйте присід на двох і повертайтеся до «пістолета» хоча б через місяць.

Випади

Випади — класична, технічно складна вправа з безліччю варіацій, призначена для опрацювання квадрицепса і сідниць. У тренажерному залі випади найчастіше робляться зі штангою, гантелями або на тренажері Сміта. У домашніх умовах гантелі легко замінити літровими або дволітровими пляшками з водою або піском. Можна, звичайно, обійтися і без них, але з гантелями ви ефективніше розподілите навантаження і краще протренеруєте ноги. 

Виконуючи класичні поперемінні випади вдома, ви можете крокувати по кімнаті або на одному місці, по черзі виставляючи вперед ноги.

Техніка виконання випадів наступна: в початковому положенні стійте прямо, спину трохи прогніть в попереку. Ноги стоять трохи ширше плечей, стопи паралельні один одному. Роблячи видих, виставте вперед праву ногу і присядьте. При правильному виконанні випаду кут між гомілкою і стегном повинен становити 90 градусів.

Зберігайте вертикальне положення тулуба протягом всієї вправи. Не потрібно спиратися на коліно задньої неопорной ноги, зупиніть присід за пару сантиметрів коліна до підлоги. Спокійно і без ривків починайте підніматися з правої опорної ноги і зробіть крок назад. Повторіть вправу на ліву ногу.Виконуйте випади по 10-20 повторень 3-5 підходів.

Вистрибування

Вистрибування з присіда допомагають опрацювати м’язи гомілки, сідниць, передню і задню частини стегна, спину. Регулярно виконуючи цю вправу, ви готуєте своє тіло до більш складних спортивних рухів, тренуючи вибухову силу.

Виконувати вистрибування можна з невеликими гантелями, але для початку краще обмежитися власною вагою, щоб уникнути травм колін і спини. Також радимо не виконувати цю вправу людям з великою надмірною вагою з цієї ж причини.

Техніка виконання схожа зі звичайним присідом: дивимося прямо і повільно сідаємо на уявний стілець, тримаючи руки перед собою, спина трохи прогнута в попереку. Намагайтеся розподілити вагу по всій стопі. У нижній точці затримайтеся на 3 секунди, а потім щосили вистрибніть з присіду вгору, відводячи руки назад. Виконуйте по 10-15 повторень 3 підходи.

Підйоми на носки

Якщо ви хочете накачати ікри, то ця вправа для вас. Підйоми на носки можна виконувати стоячи і сидячи, при цьому ви тренуєте різні групи м’язів: в положенні стоячи — литкові, сидячи — внутрішні камбаловидні (знаходяться під ікрою). Для досягнення кращого результату необхідно поєднувати ці два способи опрацювання м’язів ззаду гомілки і всередині.

Якщо ви до цього не тренували ікри, не варто проявляти героїзм і качати литки до упаду. Додавайте навантаження поступово, в іншому випадку наступні кілька днів ви не зможете нормально ходити.

Технічно підйом на носки — проста вправа, але в процесі виконання вам потрібно простежити за якісним розтягуванням м’яз.

Техніка виконання підйомів на носки стоячи: встаньте на платформу так, щоб п’яти могли рухатися донизу, стопи паралельні одна одній. Повільно опустіться п’ятами вниз, відчуйте натяг м’язів, а потім різко підніміться на носки, виштовхуючи себе наверх, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і плавно опустіться. Не затримуючись в нижній точці надовго, знову підніміться на носки.

Виконуючи підйоми, тримайте спину рівно, не нахиляйтеся, не згинайте ноги в колінах і не торкайтеся п’ятами підлоги.

Височиною для виконання цієї вправи може послужити фітнес степ або стійкий дерев’яний брус.

Техніка виконання підйомів на носки сидячи: сядьте на тверду поверхню і поставте носки ніг на імпровізовану платформу. Простежте, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90 градусів.

Опустіть п’яти вниз, щоб відчути розтягненя м’яз, а потім різко виконайте підйом на носки. Якщо вам здається, що такого навантаження недостатньо, покладіть і утримуйте на ногах гантелі або пляшки з водою, роблячи підйоми.

https://www.youtube.com/watch?v=ZKhdxZmMZ7I

https://www.youtube.com/watch?v=am9VwjGvGZs