31.01

                                                          ФК 4 клас

Тема: Вправи на гнучкість

Вправа № 1:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво. 12 разів.

Вправа № 2:
Поставити ноги разом - нахил вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 3:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 4:
Випад у бік. Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг. 

12 разів.                           

Вправа № 5:
Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа № 6:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед. Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону.

Вправа № 7:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа № 8:
Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед.

Вправа № 9:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед. 12 разів.

Вправа № 10:
Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в колініназад, виконати нахили вперед.8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.

Вправа № 11:
Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед. 12 разів. Ліктями розвести ноги в сторони. 16раз


Вправа №12:

Лягти на коврик. Витягнути ноги. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть її до грудей. Тягніть поки не відчуєте в стегні потягування.
Повторіть цю вправу з іншою ногою.

Вправа №13:

Початкове положення - лежачи спиною на коврику. Ноги зігнуті в колінах.
Одну ногу випрямити, і починайте плавно тягнути на себе. При цьому можете триматися за щиколотку, стегно або ікру.  Повторіть аналогічні дії з іншою ногою.

Вправа № 14:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути спину, голову підняти нагору.

Вправа № 15:

Випад на праву ногу. Затриматися. Сідаємо на шпагат. Теж з лівою ногою. Затриматися на 20 секунд.

Вправа № 16:

Стати ноги широко, руки на підлогу. Півприсяд і попружинити 20 разів. Сідаємо на поперечний шпагат. Затримуємося на 20 секунд.