08.02

                                                           ФК 8 клас

Тема:Розвиток сили рук

1. Махи. Такі руху відносяться до розминки і надають загальнозміцнюючу дію. Треба встати рівно, ноги на ширині плечей, виконувати енергійні махи вгору по черзі обома руками;

2. Планка. Лягти на живіт, упор на долоні і пальці ніг, підняти тіло паралельно підлозі, затриматися в такому положенні на 1 хвилину;

3. Обертання. Встати рівно, підняти руки на рівень плечей, робити обертальні рухи вперед і назад. Також корисні фізичні вправи для зміцнення м'язів рук на

віджимання і зворотні віджимання:

 

- Прийняти упор лежачи, руки на ширині плечей, долоні спрямовані вперед, стопи на ширині таза. Опускатися на зігнутих під прямим кутом руками і повертатися у вихідне положення;

- Для зворотних віджимань потрібно стілець. Присісти на напівзігнутих ногах, спиною до сидіння і спертися долонями на його край, руки прямі, верхня частина ніг паралельна підлозі. Опускатися максимально низько, згинаючи руки в ліктях і повертатися у вихідне положення.

 

Для формування м'язового рельєфу необхідні тренування з навантаженням, тому комплекс вправ для зміцнення м'язів рук має на увазі також використання гантелей, для жінок оптимально 1-3 кг.

 

1. Тяга гантелей при нахилі. Прямим хватом взяти гантелі, встати рівно, ноги на ширині плечей, нахилитися вперед, спина рівна. Згинати руки і тягнути гантелі до живота;

2. Згинання рук з гантелями. Встати рівно, ноги на ширині плечей, руки з гантелями витягнути перед грудьми. Згинати й розгинати руки, працюючи тільки ліктями;

3. Поперемінний жим гантелей. Підняти руки з гантелями до рівня плечей, піднімати одну руку над головою, опустити її, а другу вичавлювати вгору;

4. Заклад гантелей за голову. Взяти гантель в одну руку, а другий взятися за її передпліччя. Плавно заводити руку з гантелей за голову і опускати її, робити 10-12 разів.

 

Перекласти гантель в іншу руку і виконати ті ж дії.

https://www.youtube.com/watch?v=DqJipORyWNo