26.05
                                                                     ФК 10 клас
Тема: Розвиток витривалості

Існує принаймні п'ять різноманітних методів розвитку витривалості.

• Метод рівномірного характеру означає, що ти займаєшся фізичною активністю, при цьому безперервно працюєш, зберігаєш свій темп, не зменшуючи, але і не перевтомлюючись, тобто підбираєш свій.
• Змінний метод означає, що ти вибираєш різну фізичну активність і змінюєш її одну за однією. Наприклад, 20 присідань, 20 випадів, 20 віджимань і 3 хвилини в стійці поперше.
• Метод поворотів. Ти вибираєш одну групу м'язів і тренуєш тільки її, повторюючи ідентичні вправи з перервою на відпочинок по 30 секунд.
• Змагання і ігровий методи. У обох випадках ти тренуєш не лише свою фізичну витривалість, але і вчишся контролювати і управляти емоціями.

 

Силова витривалість організму

Це спортивний термін, який має на увазі здатність організму витримувати силове навантаження впродовж довгого часу, є поєднанням сили і витривалості. Силову витривалість також можна і треба розвивати. Види витривалості :

1. присідання;
2. скакалка;
3. біг.

Експерти радять розпочинати з бігу, оскільки під час цієї активності навантажуються усі групи м'язів рівномірно, організму простіше «розтруситися».

Для профілактики здорової роботи серця лікарі і спортсмени рекомендують чергувати темп бігу — від бігу підтюпцем до бігу на швидкість. І робити це регулярно, найкорисніший інтервал — це біг через день.

Після того, як організм звикне до регулярного навантаження, приблизно за два тижні, можна почати тренувати біг на витривалість.

Є декілька самих базових вправ, щоб тренувати витривалість бігу.

Біг на витривалість: основні правила тренування

Щоб якось себе мотивувати, можна відстежувати марафони і брати в них участь. Є навіть такі умільці і фанати перегони, які їздять по різних країнах, де проходять бігові марафон. Базові правила для бігу:

• біг через день;
• збільшення дистанції кожного тижня;
• біг з обважнювачами.

Вправи на спритність і витривалість

Тренування, розраховані на розвиток не лише витривалості, але і спритності, відрізняються чергуванням різної техніки.

У ідеалі — аеробне навантаження + силові вправи.

Необхідний інвентар для тренувань:

• штанга
• гантелі
• фітбол
• бруси
• турнік
• лава
• баскетбольний м'яч
• скакалка

Тренування на спритність і підвищення витривалості можна підглянути у спортсменів. Зразкова програма на 40 − 60 хвилин:

1. 10 хвилин бігу на середній швидкості;
2. силові вправи з гантелями або штангою;
3. вправи на турніку і брусах;
4. 5 хвилин стрибків із скакалкою;
5. вправи з фитболом;
6. вправи на лаві;
7. карбування і кидки баскетбольного м'яча.

• Важливо чергувати силові і кардионавантаження, щоб організм устигав перебудуватися під кожен тип вправ.
• Обов'язково контролюй показники ЧСС, самопочуття і навантаження на колінні суглоби під час бігу і стрибків із скакалкою.
• Запам'ятай головне правило: кожному підходить індивідуальний темп і тривалість тренувань.
• Новачкам можна починати з 15 − 30 хвилин, досвідченішим спортсменам переходити до зайняття по 40 − 60 хвилин.

https://www.youtube.com/watch?v=TwhS5O43s3o