ФК 8 клас

 Тема: Розвиток сили

1. В. п. - руки біля плечей. Повільне потягування рук вгору, повернутися у в. п.

Повторити 6 - 8 разів.

2. В. п. - руки в сторони. Напружене згинання рук до плечей, повернутися у. в. п.

3. В. п. - руки біля плечей. Підняти руки вгору, повернутися у в. п.

4. В. п. - руки в сторони долонями вниз. Повернути долоні догори, повернутися у в.п.

5. В. п. - руки біля плечей. Обертання у плечових суглобах.

6. В. п. - руки зігнуті перед грудьми. Ривкові рухи ліктями назад.

7. В. п. - руки зігнуті перед грудьми. Два ривки ліктями назад, два ривки прямими рухами.

8. В. п. - руки вниз. Згинання та розгинання пальців з підніманням рук через сторони вгору. Опустити руки вниз у в. п.

9. В. п.- руки в сторони. Зробити чотири маленьких кола руками назад і вперед.

10. В. п. - руки вперед - вгору, кисті разом, долоні вперед. Імітаційні рухи, як при плаванні брасом.

11. В. п. - кисті на потилиці, лікті вперед. Лікті в сторони, руки вгору, повернутися у в. п.

12. В. п. - руки в сторони. Ліву дугою вниз, праворуч та дугою вниз у в. п. Те саме правою рукою.

13. В. п. - руки в сторони. Руки дугами вниз, схрестити, повернутися у в.п.

14. В. п. - руки опущені. Великі кола прямими руками в лицьовій площині.

15 В. п. - те саме. Великі кола у бічній площині.

16. В. п. - ліва рука вгорі, права - ззаду. Одночасно ривками зміна положення рук.

17. В. п. - руки внизу. Ліву руку на пояс, потім праву, ліву до плеча, праву до плеча, ліву на потилицю, праву на потилицю, ліву вгору, праву вгору, і в такій послідовності повернутися у в. п. (одна рука «наздоганяє» другу).

Вправи для розвитку м'язів тулуба

1. В. п. - ноги нарізно, руки внизу. Нахил тулуба вниз, без напруження. Повернутися у в. п.

2. В. п. - те саме. Нахил тулуба (не згинаючись) вперед - вниз, торкаючись руками підлоги. Повернутися у в. п.

3. В. п. - те саме. Пружні нахили вперед - вниз.

4. В. п. - ноги нарізно, руки на поясі. Нахил тулуба вперед, прогинаючи спину (голову прямо).

5. В. п. - ноги нарізно, руки в сторони. Нахил тулуба в сторони (руки ковзають вздовж тулуба). Нахил тулуба в сторони можна ускладнювати різними в. п. рук та рухами ніг.

6. В. п. - ноги нарізно, руки на поясі. Повороти тулуба в сторони з навперемінним витягуванням рук у сторону.

7. В. п. - ноги нарізно. Повороти тулуба в сторони з різкими рухами.

8. В п. - ноги нарізно, руки опущені. Обертання тулуба ліворуч, праворуч.

9. В. п. - ноги нарізно. Обертання тулуба з різними в. п. рук.

Вправи для розвитку м’язів нижніх кінцівок

1. В. п. - о. с., руки на поясі. Підніматися на носках.

2. В. п. - те саме. Навперемінне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.

3. В. п. - о. с., руки на поясі (попереду, вгорі, в сторони). Почергове піднімання ніг вперед.

4. В. п. - о. с., руки опущені. Навперемінне згинання ніг вперед з підтягуванням коліна до тулуба.

5. В. п. - те саме. Зігнути ногу в коліні, розігнути вперед, зігнути і повернутися у в. п.

6. В. п. - о. с., руки на поясі. Почергове піднімання ніг вперед, вбік, назад.

7. В. п. - те саме. Кругові рухи у тазостегновому суглобі трохи піднятою правою та лівою ногою (почергово).

8. В. п. - ноги нарізно. Почергове піднімання ніг (лівою торкнутися правої руки та навпаки).

9. В. п. - о. с., руки опущені. Напівприсідання на носках, руки вперед. Повернутися у в. п.

10. В. п. - ноги нарізно, руки на поясі. Розведення та зведення ступень.

11. В. п. - ноги нарізно, руки опущені. Присідати на носках, торкнувшись руками підлоги, повернутися у в. п.

12. В. п. - ноги нарізно, ступні паралельно, руки опущені. Присісти, руки вперед, повернутися у в. п.

13. В. п. - те саме. Пружні присідання.

14. В. п. - упор присівши. Стрибком упор лежачи.

15. В. п. - те саме. Почергове відведення ніг назад.

16. В. п. - те саме. Почергове відведення ніг вбік.

17. В. п. - о. с., руки внизу. Упор присівши, стрибком упор лежачи, ноги нарізно; упор присівши, повернутися у в. п.

18. В. п. - о. с. Випади вперед, в сторони, з різними в. п. та рухами рук.

https://www.youtube.com/watch?v=5jkgQ7J3MGs

https://www.youtube.com/watch?v=LF1hsGsYYH4