22.01

                                                          ФК 11 клас

Тема: Техніка передач м'яча

Основные технические игровые элементы, которыми насыщен футбол, пасы, передачи и удары. В процессе игры ключевым моментом для каждой из команд - участницы являются эффективные командные действия. От умения игроков точно передать мяч своему партнеру по команде зависит качество игры и продуктивность действий футболистов на поле.

 

Точный пас в футболе или целенаправленные передачи определяют шансы команды в атаке, эффективность действий в обороне. Уровень технической и тактической подготовки команды, мастерство футболистов во много зависят от культуры паса, от того, насколько технически грамотно выполняются передачи на большие расстояния.

 

В современном футболе больше ценится командная игра, когда игроки посредством выверенных передач создают голевые моменты возле ворот соперника. Точный пас может стать ключевым фактором для голевого момента, быть решающим звеном в оборонительных порядках команды при игре в обороне.

 

Что такое точный пас?

 

Точность паса зависит от умения и навыков футболиста. В любой игровой ситуации игрок должен владеть техническими приемами, с помощью которых он может вовремя передать мяч партнеру по команде, создав тем самым угрозу воротам соперника или наоборот, снижая напряженность игрового момента возле собственных ворот.

 

Для футболистов, играющих на различных позициях, характерно использования определенного вида паса. Если игроки линии атаки больше ориентируются на быстрые и короткие передачи, то игроки центра поля и лини защиты чаще всего выполняют длинные пасы, адресованные партнерам в освободившуюся зону.

 

Традиционно игроки используют следующие виды пасов:

• пас «щечкой» или передача, выполненная на короткое расстояние непосредственно партнеру по команде или в освободившуюся зону. Эти передачи не отличаются силой удара и больше ориентированы на точность. Удар по мячу выполняется внутренней часть стопы (щекой). Как одна из разновидностей короткого паса является удар по мячу внешней стороны стопы (шведой);

• навес или навесной пас. Это вид передачи используется при активной игре на флангах. Задача футболиста заключается в том, что бы с помощью навесной передачи перевести мяч на другой фланг или же посредством навеса в штрафную площадь, создать острый момент возле ворот соперника. Как правило, подобные передачи делаются ударом ноги под мяч, как внутренней стороной стопы, так и внешней, в зависимости от направления и цели паса, положения тела игрока на поле и позиции пасующего. Навесы - излюбленная манера сделать передачу игрокам своей команды при выполнении угловых и штрафных ударов. 

При игре в обороне навес является самым простым и эффективным способом вынести мяч из опасной зоны и разрядить обстановку возле собственных ворот. Навесной пас выполняется вратарями в качестве варианта ввода мяча в игру.

• подсекающий пас или передача подсечкой. Это вид паса применяется при необходимости передать мяч партнеру по команде, минуя находящегося рядом игрока команды - соперника. Обычно такой вил паса используется для забрасывания мяча за спину защитной линии команды соперника на своего игрока, находящегося на ударной позиции. Передача не должна быть сильной и выполняться с особой точностью.

 

Что означает тип паса и классификация? 

 

Пасы можно условно разделить на типы. Что это - обычный пас? Передача от одного игрока команды другому, с помощью которой осуществляется выполнение определенной комбинации или осуществляется препятствие атакующим действиям соперника. Таким передач за весь матч может быть сделано несколько сотен. Чем точнее пасы, тем выше эффективность игры всей команды.

 

Пасы могут быть длинными и короткими. Первые делаются на расстояния 30-40 метров, с целью резко обострить ситуацию на поле. Вторые используются при комбинационной игре, с целью преодоления оборонительных порядков противника.

 

Пасы могут осуществляться как по воздуху, т.е. верхом, так и по земле. Верхом осуществляются передачи на большие расстояния или навесы. Низом пасуется мяч на короткие дистанции в процессе выполнения комбинационных действий. Пас низом может быть сделан в лицо своему партнеру или сделан в разрез на ход партнера, на освободившуюся зону.

https://www.youtube.com/watch?v=a0bMR1YQ11Y

https://www.youtube.com/watch?v=7FJxlaVjTHg

                                                              22.01

                                                        ЗУ 11 клас

Тема: Надання допомоги на етапі під вогнем

У червоній зоні й поранений боєць, і боєць, який може надати домедичну допомогу, перебувають під прямим вогнем супротивника, що створює безпосередню загрозу для їх життя і значно обмежує можливості надання домедичної допомоги. За цих умов на перший план виступає пригнічення вогневої активності супротивника. Це насамперед мінімізує вірогідність поранення та загибелі бійців підрозділу, який веде бій, і створює безпечні умови для надання домедичної допомоги пораненому. Останнє може виявитися більш істотним для виживання пораненого.

Отже, завдання бійців підрозділу під час надання домедичної допомоги в порядку взаємодопомоги на етапі під вогнем — подолати вогонь супротивника.

Коли раптово розпочався бій, здоровий солдат завжди падає головою вперед, відповзає вбік і, як правило, шукає укриття, відкриває вогонь у відповідь. Водночас поранений падає в невизначеному положенні (інколи навзнак), кидає зброю, не відповзає і не перебігає. Ці спостереження дають змогу запідозрити появу пораненого. Однак надавати йому домедичну допомогу можна в тому разі, якщо це не становить ризику для виконання бойового завдання.

У реальних умовах з моменту початку обстрілу надання домедичної допомоги на полі бою припиняється або вкрай обмежене.

Дії бійця щодо пораненого в умовах обстрілу противником:

1. Якщо внаслідок обстрілу поранено бійця, інші бійці, які можуть прийти на допомогу, повинні переміститися в укриття і відкрити вогонь у відповідь.

У жодному разі не можна наближатися до пораненого на відкритій місцевості під вогнем супротивника.

2. За можливості, необхідно встановити голосовий та/або візуальний контакт з пораненим, дізнатися про місце поранення та можливість пересування.

Якщо поранений не має масивної кровотечі і може пересуватися, голосно наказати переміститися в укриття і вести вогонь у відповідь. Якщо поранений має ознаки масивної кровотечі з кінцівки і не може пересуватися, голосно наказати накласти самостійно собі джгут і не ворушитися («прикинутися загиблим»). Якщо поранений має ознаки масивної кровотечі з кінцівки і може пересуватися, голосно наказати переміститися в укриття, накласти собі джгут і, за можливості, продовжувати вести бойові дії.

В усіх зазначених ситуаціях для підтримки дій пораненого його необхідно прикрити вогнем у відповідь, щоб захистити від нових ушкоджень.

3. Усі відомості про пораненого, з яким вступили у контакт (місце поранення, наявність масивної кровотечі, можливість пересуватися), а також інформація про пораненого, з яким немає контакту, необхідно передати командиру підрозділу і спільно з ним обговорити план рятувальних дій.

Рятувальна операція не має призвести до збільшення кількості жертв: це загрожує боєздатності, зменшує шанси виконання бойового завдання й виживання пораненого.

Якщо під час голосового й візуального контактів поранений не подає ознак життя (не рухається, не говорить, не плаче, не стогне, не рухає кінцівками), до закінчення вогневого контакту йому допомога не надається.

4. Наближення до пораненого, у тому числі для витягання його з транспорту чи будівлі, які горять, гасіння одягу та переміщення в укриття, дозволено лише за наказом командира.

Рішення щодо наближення до пораненого в ситуації прямого вогневого контакту з противником приймають на основі:

• можливості мінімізувати для себе ризик шляхом огляду території на наявність потенційних небезпек: вогневі точки противника, вибухові пристрої, стійкість конструкцій будівель тощо;
• наявності оптимального шляху доступу до пораненого і маршруту евакуації з урахуванням рельєфу місцевості, дерев, будівель та інших природних та штучних укриттів, які знизять ризик бути поміченим супротивником та захистять від обстрілу.

Попередньо складають план маршруту до пораненого та наступної евакуації до того, як увійти в зону вогневого впливу супротивника. За командою забезпечують вогневе прикриття та задимлення території з метою успішного наближення до пораненого та його евакуації в укриття.

Після наближення до пораненого:

а) необхідно дбати про власну безпеку, підповзати до пораненого з протилежного від супротивника боку, не підіймати свою голову вище тіла пораненого, який лежить на землі;

б) не можна знімати з пораненого засоби захисту (шолом, бронежилет), оскільки це створює додатковий ризик бути ураженим вогнем супротивника;

в) з’ясувати, чи поранений притомний: запитати гучним, але спокійним голосом: «Ти в порядку? Де болить?» Акуратно струсити або поплескати пораненого по плечу. Якщо поранений реагує, то він притомний і підкаже місце ураження, що згодом можна використати, надаючи допомогу;

г) якщо масивна кровотеча з кінцівок або кінцівку ампутовано (незалежно, чи кровотеча продовжується, чи ні), негайно слід накласти джгут, узятий у пораненого, максимально високо на руці або нозі.

Не можна витрачати час, намагаючись використовувати інші методи для зупинки кровотечі, такі як тампонування рани чи накладання компресійної пов'язки. Як тільки пораненого евакуюють у безпечне місце, за необхідності, можна буде застосувати інші методи зупинки кровотечі.

На цій стадії рекомендації ТССС (Tactical Combat Casualty Care) радять не приділяти увагу забезпеченню прохідності дихальних шляхів, оскільки головне завдання полягає в швидкому переміщенні пораненого в укриття.

Якщо тактична обстановка дозволяє швидке переміщення непритомного пораненого в укриття, слід повернути його на живіт, оскільки протягом 5-10 хв він може задихнутися від западання язика та/або захлинутися блювотними масами.

ґ) за командою перемістити пораненого в укриття (жовту зону).

Якщо поранений непритомний, його евакуюють в укриття, за можливості, узявши зброю і боєкомплект пораненого. Якщо поранений притомний, його слід негайно роззброїти, заспокоїти і разом з ним, його зброєю і боєкомплектом переміститися в жовту зону. Під час переміщення треба намагатися не допустити повторного ураження пораненого.

Якщо тактична обстановка змінюється, не потрібно наражати себе і пораненого на небезпеку, надаючи допомогу! Транспортувати пораненого із сектора обстрілу слід тільки в тому разі, коли дозволяє тактична ситуація.

Отже, у червоній зоні під вогнем противника обсяг домедичної допомоги обмежений. Вона переважно передбачає дві основні дії: використання джгута для зупинки кровотечі з ран кінцівок; якнайшвидше переміщення пораненого в безпечне місце.

В окремих випадках поранених виймають з палаючих транспортних засобів, з-під завалів, гасять палаючий одяг.

Слід пам’ятати, що під вогнем зупиняють тільки загрозливу для життя кровотечу.

https://www.youtube.com/watch?v=U0X8CZHellk

                                                              22.01 

                                                         ФК 8 клас

Тема: Техніка лазіння по канату

Лазіння по канату в 2 і 3 прийоми

Найбільш простий спосіб - лазіння по канату в три прийоми. Виконується лазіння по канату в 3 прийоми наступним чином: перший прийом - з вису, згинаючи ноги, підтягнути коліна до грудей і захватити канат підйомами ніг схресно і колінами; другий прийом - згинаючи руки випрямитися (канат міцно затиснути ногами); третій прийом - зберігаючи захват каната ногами, почергово перехоплювати руками вгору.

 

 

 

Послідовність навчання:

1.         вис на канаті з захватом каната схресно підйомами ніг;

2.   виконавши   перший   прийом   і   міцно   захвативши   ногами   канат, розігнути ноги і зігнути руки, повернутися у вихідне положення.  Те саме, почергово перехоплюючи руками вниз до рівня лиця і потім почергово вгору.

3. З вису стоячи виконати перший, другий і третій прийоми лазіння (один цикл рухів) і, перехоплюючи почергово руками, опуститися вниз. Спуск «ковзанням» недопустимий.

 

 

Лазіння по канату в два прийоми, виконується наступним чином: перший прийом - з вису на правій (лівій), ліва (права) хватом за канат на рівні підбородка, ноги зігнуті вперед (коліна якомога вище) захватити канат підйомами і коліньми ніг (так само, як при лазінні в три прийоми). Другий прийом - розгинаючи ноги, ніби відштовхуючись, перехопити ліву (праву) руку, згинаючи праву (ліву).

 

 

Юнаки

 

Лазіння по канату без допомоги ніг

Взятися зігнутими руками (долонями до себе) за канат так, щоб одна рука була трохи вище лоба, а друга - на рівні підбородка. Підтягуючись, перехватити руку, що знаходиться внизу, не випрямляючи руки, знову підтягнутись і виконати перехват другою рукою. Необхідно звертати увагу учнів на те, щоб вони не намагалися захватити канат надто високо, тому що це неминуче потягне за собою випрямлення рук і утруднить лазіння. Оптимальна віддаль між руками - 2-3 кулаки. Ноги під час лазіння необхідно тримати прямими, з'єднавши їх разом.

https://www.youtube.com/watch?v=mzh__DLCR4M

https://www.youtube.com/watch?v=HfpALF0dcMI

                                                             22.01

                                                       ЗУ 10 клас

Тема: Користування компасом

Він складається з корпуса, у центрі якого на гострому кінці голки розміщена магнітна стрілка. У неробочому стані магнітна стрілка притиснута до скляної поверхні гальмом. У робочому стані стрілки її північний кінець вказує на Північний магнітний полюс, а південний — на Південний магнітний полюс.

Кутомірна шкала (лімб) поділена на 120 поділок, ціна поділки становить 3°. Шкала має два рядки цифр: внутрішній — за ходом годинникової стрілки, від 0° до 360°, через 15° (5 поділок шкали) і зовнішній — проти ходу годинникової стрілки через 5 великих поділок кутоміра (10 поділок шкали). Для візуалізації на місцеві предмети й отримання результатів за шкалою компаса на замкнутому колі, що повертається, закріплено візуальний пристрій (цілик і мушку) і показник відрахунку. Північний кінець магнітної стрілки, показники відрахунків і поділок на шкалі через 90° покриті фарбою, яка в темряві світиться, що полегшує користування компасом уночі.

Щоб пересвідчитися в тому, що компас справний, треба перевірити чутливість його магнітної стрілки. До компаса в робочому стані підносять будь-який металевий предмет і потім його забирають. Якщо магнітна стрілка після кожного зміщення встановлюється в попереднє положення, то це свідчить про її достатню чутливість. Працюючи з компасом, слід пам'ятати, що під впливом сильних електромагнітних полів або через близькість металевих предметів стрілка відхиляється від напрямку вздовж магнітного меридіана. Тому, визначаючи сторони горизонту, слід відходити від лінії електромережі, залізниці, бойової техніки, великих металевих предметів на відстань 40-50 м.

Орієнтування компаса, визначення сторін горизонту. Поверненням кола встановлюють показник відліку, розташований навпроти мушки, на нульовий відлік за шкалою, а компас — приблизно в горизонтальне положення. Потім відпускають гальмо магнітної стрілки і повертають компас у горизонтальній площині так, щоб північний кінець стрілки збігався з нульовим відліком шкали. Потім, не змінюючи положення компаса, проводять візуалізацію через цілик і мушку, запам'ятовують на лінії візуалізації, який використовують як напрямок на північ із точки стояння.

Напрямки на сторони горизонту взаємопов'язані між собою . Якщо відомий хоча б один із них, наприклад на північ, то в протилежному напрямку буде південь, праворуч — схід, а ліворуч — захід. Іноді під час визначення напрямку руху, опису місця розташування і напрямку лінійних об’єктів та кордонів використовують проміжні напрямки між сторонами горизонту. Наприклад, «Рухатись у південно-західному напрямку» або «Від висоти «Невідома» кордон проходить на відстані 1650 м у північно-східному напрямку».

Напрямки на сторони горизонту найчастіше визначають за компасом, місцем знаходження небесних світил і певними ознаками місцевих предметів.

Визначення сторін горизонту, дотримування напрямку руху за Сонцем, годинником, Полярною зіркою. За відсутності компаса або в районах магнітних аномалій сторони горизонту можна приблизно визначити вдень за Сонцем, вночі — за Полярною зіркою чи Місяцем.

У Північній півкулі Сонце сходить улітку приблизно на північному сході (іл. 31.3), а заходить на північному заході. Узимку воно сходить на південному сході, а заходить на південному заході. Лише двічі на рік Сонце сходить точно на сході й заходить на заході (періоди рівнодення, тобто коли день дорівнює ночі, — 21 березня і 23 вересня).

О 13 год за місцевим часом, а влітку о 14 год за місцевим часом, над територією України Сонце розташоване на півдні в найвищій точці над горизонтом (у зеніті), а тіні від місцевих предметів мають найменшу довжину і спрямовані на північ. У міру переміщення Сонця тіні зміщуються на схід.

https://www.youtube.com/watch?v=caOvyDYMYwQ

                                                                 21.01 

                                                           ФК 7 клас

Тема: Повторення техніки кидка двома руками

Кидок двома руками від грудей стоячи на місці - гравець у стійці баскетболіста, м'яч на рівні грудей (стопи можуть розташовуватися на одній лінії або одна нога висунута трохи вперед) утримується пальцями, лікті у тулуба, ноги в колінних суглобах злегка зігнуті, тулуб прямий, погляд спрямований на кошик. Одночасно з круговим рухом м'яча (як в одночасній передачі) і ще більшим згинанням ніг в колінних суглобах м'яч підноситься до грудей.

Не зупиняючи руху, м'яч виноситься вздовж тулуба вгору-вперед у напрямку кільця і ​​захльостує рухом кистей, надаючи м'ячу, зворотний рух випускається з кінчиків пальців, одночасно випрямляються ноги. Вага тіла переноситься на попереду вартісну ногу, тіло і руки повинні супроводжувати політ м'яча. Після випуску м'яча гравець повертається у вихідне положення.

Можливі помилки:

1)    Руки випрямляються вертикально вгору;

2)    Кидок виконується без роботи ніг, траєкторії зворотного обертання;

3)    Відсутній захльостують рух кистями;

4)    Відсутність розслаблення після кидка;

5)    Відсутність узгодженості роботи рук і ніг.

 

Кидок однією рукою від плеча стоячи на місці. У вихідному положенні ноги розташовуються на ширині плечей. Нога, однойменна кидаючої руці, висунута вперед на 10-15 сантиметрів, носок і коліно її розгорнуті точно в напрямку кошика, вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, м'яч розташовується на рівні грудей. Одночасно ноги злегка згинаються, центр ваги зміщується на передні частини стоп, м'яч найкоротшим шляхом виноситься над правим плечем, ліва рука підтримує м'яч збоку.

М'яч повинен повністю лягти на всі фаланги пальців. Лікоть кидаючої руки спрямований уперед, кисть з м'ячем максимально згинається назад. Лінія плеча приблизно паралельна підлозі. Одночасно з розгинанням ноги «кидає» руки (правої) інша відводиться в сторону. М'яч переміщається вперед-вгору під кутом 65-70 градусів. Відрив м'яча від пальців відбувається, коли плече, передпліччя і кисть утворюють майже пряму лінію. Після відриву м'яча від пальців кисть згинається до відмови (захльостування кисті). Потім рука розслаблено опускається вниз, після чого гравець приймає вихідне положення.

Можливі помилки:

1)    Втрата рівноваги;

2)    Неузгодженість в роботі рук і ніг;

3)    Неповна розгинання руки в ліктьовому суглобі;

4)    Відсутність захльосту руки.

Вправи для навчання:

1)       Імітація захльосту кистями (кистю) з фіксацією фінального положення;

2)       Імітація замаху (колоподібного), виносу м'яча, фіксація фінального положення;

3)       Імітація кидка з роботою ніг;

4)       Кидок партнеру або в стіну без роботи ніг;

5)       Цілісне виконання кидка у стіну або партнерові;

6)       Кидки м'яча в корзину з близької відстані спочатку під кутом 45 градусів до щита (з відскоком), потім прямо перед кошиком;

7)       Кидки м'яча з лінії штрафного, дотримуючись всіх правил його виконання;

https://www.youtube.com/watch?v=srMIk_moYuI

https://www.youtube.com/watch?v=-S8VCC3VQGM

                                                              21.01

                                                          ФК 5 клас

Тема: Навчання техніці ведення м'яча 

 Багато командних взаємодій засновані на вмінні вести м‘яч. Воно часто допомагає створити самому дриблеру або його партнерам добрі умови для кидка. Ведення допомагає перемогти пресинг. Практично кожен раз, коли команда переходить від захисту до нападу, гравці завжди використовують ведення. Отримавши м‘яч, нападаючий повинен пред‘являти подвійну погрозу для захисника – кидком і проходом до кошика з веденням. Щоб дії нападаючого з м‘ячем були більш ефективними, він повинен знати прийоми обігрування захисного та початкового ведення, таким як: викрокування, перехресний крок і поворот.

  Викрокування: виконуючи цей прийом, нападаючий робить перший крок вперед, заставляючи захисника відступити, потім починає рух назад, роблячи вигляд, що хоче повернутися у вихідне положення і провокуючи рух захисника вперед. При цьому вага тіла нападаючого переноситься на позаду стоячу ногу, що дозволяє зробити більший крок вперед попереду стоячою ногою в початковому напрямі і почати ведення.

  Перехресний крок: нападаючий робить пружинистий крок вперед – в бік, заставляючи захисника змінитися в напрямі можливого проходу, різко відштовхується від підлоги поставленою ногою, робить нею перехресний крок і починає ведення в другому напрямі.

  Поворот: нападаючий робить пружинистий крок вперед – в сторону, заставляючи захисника зміститися в напрямі можливого проходу, різко відштовхується від підлоги, поставленою ногою і виконує швидкий поворот назад, до того моменту, поки не буде з боку захисника, випускає м‘яч в підлогу ближньою до напряму повороту рукою і починає прохід з веденням.

https://www.youtube.com/watch?v=1wlVtI6JWjE

https://www.youtube.com/watch?v=u6pAt5m_AN4

                                                            21.01

                                                       ФК 9 клас

Тема: Вдосконалення ведення

Ведення м’яча, пересуваючись кроком і бігом:

1. Високе ведення на місці правою та лівою рукою.

2. Те саме, але без зорового контролю.

3. Ведення м’яча навколо себе правою та лівою рукою.

4. Те саме, але по прямій, пересуваючись кроком.

5. Те саме, але пересуваючись бігом у повільному та серед­ньому темпі.

6. Ведення м’яча по прямій, ловіння двома руками із зу­пинкою у два кроки, передача.

Ведення м’яча із зміною швидкості та напряму руху:

1. Ведення “змійкою” між гравцями, які стоять у колоні /відстань 2 м/.

2. Ведення із зміною напряму, повторюючи рухи попереднього бігаючого.

3. Ведення по прямій із зміною швидкості за сигналом учителя.

4. У парах - гравець веде м’яч, другий супроводжує його як захисник.

5. Ведення із зміною висоти відскоку.

Ведення м’яча навперемінно правою та лівою рукою:

1. Ведення двох м’ячів одночасно /правою та лівою рукою/.

2. Те саме, але навперемінно.

3. Ведення двох м’ячів однією рукою.

4. Ведення м’яча на обмеженій ділянці майданчика. Завдання - вибити м’яч у партнера і не дати вибити свій.

5. Вправа з двома м’ячами. Учень однією рукою підкидає і ловить м’яч, а другою веде другий м’яч.

6. Естафета з подоланням перешкод для ніг і обводкою всіля­ких пристосувань.

Повороти на місці:

1. Виконання поворотів вправо та вліво без м’яча,

2. Те сама, але стоячи на місці з м’ячем.

3. Те саме, у поєднанні із зупинками після ведення та ло­віння.

4. Те саме, але з протидією захисника.

https://www.youtube.com/watch?v=fqjklEfDg3A&feature=emb_logo

                                                             21.01

                                                       ФК 11 клас

Тема: Передачі м'яча на місці 

Пас справедливо називають мовою футболу. Він повинен бути такий, щоб почати або розвинути атаку відразу. Тому швидкість, з якою рухається м`яч після удару при передачах партнеру, має першорядне значення. Адже якщо раніше переміщення гравців відбувалися головним чином всередині ліній, то тепер - з однієї в іншу, дії ланками в цьому напрямку набули особливого значення, ціна пасу незмірно зросла. Тут доречно навести висловлювання колишнього тренера французького футбольного клубу «Сент-Етьєнн» Альбера Батте на сторінках тижневика «Футбол - Хокей»: «Найбільш важливий, вирішальний, на мій погляд, чинник в сучасному футболі - техніка пасу. Тренер зобов`язаний відпрацьовувати прийоми в парах, в трійках, в ігрових ситуаціях, пояснюючи принципи, пов`язані з цим фактором, ті принципи, що дозволяють створювати перевагу в числі в будь-якій фазі гри за допомогою різних варіантів пасу. Гравці зобов`язані грати м`яч, а не бити його, переводити м`яч, а не штовхати. Дуже багато, майже все, залежить від здібностей футболіста зрозуміти цей важливий аспект сьогоднішнього футболу - грай м`ячем, а не бий його ». Оскільки в книзі буде наведено безліч комбінацій трійками, пропоную в цій главі розглянути види передач і їх особливості. Практикуються в футболі передачі прийнято класифікувати відповідно до їх змістом. За призначенням м`яч може бути переданий партнеру в ноги-на хід (на вільне місце) - відкривається в бік своїх воріт або поперек поля ( «недодана») за спину защітніка- на удар- прострільну передачею. За дистанції передачі поділяють (в залежності від відстані між партнерами) на: короткі (5-10 м), середні (10-25 м) і довгі (більше 25 м). У напрямку: поздовжні, поперечні і діагональні. Якщо напрямок руху м`яча збігається з поздовжньою віссю поля або паралельної їй лінією , така передача називається поздовжньої , а шлях м`яча під певним кутом до поздовжньої осі - поперечною передачею. Поздовжня передача може виконуватися тільки вперед або назад, а поперечна - в сторони і по діагоналі вперед і назад. За траєкторії польоту м`яча розрізняють передачі низом, верхом і по дузі . М`яч, що котиться по землі або летить над нею не вище рівня колін, називається низьким ). Якщо м`яч летить на рівні голови стоїть гравця  або його можна дістати головою і тільки в стрибку (м`яч, що летить ще вище), ми говоримо про верхової передачі. Крім того, м`яч партнеру можна направити по дузі. За способом виконання передачі бувають м`які (пласірованние), різані і відкидні. За часом - своєчасні, запізнілі і ранні. Доцільність застосування будь-якої передачі випливає з конкретних обставин, рівня технічної майстерності і тактичної кмітливості футболістів. Роблячи передачу, необхідно виконати наступні умови: оцінити обстановку, передбачивши можливість перехоплення м`яча соперніком- визначити відстань, на яке треба передати мяч- вибрати вид передачі відповідно обстановке- правильно виконати передачу технічно. Оскільки передачі - основний техніко-тактичний прийом ведення гри, то, як свідчить статистика, на їх виконання припадає більше половини всіх технічних дій. Причому класні гравці, реалізуючи тактичні задуми, вміють виконувати будь-яку передачу часом не дивлячись на м`яч. Гравців в нашому футболі, майстерно володіють цим умінням, на жаль, не так багато, але цінність їх і корисність для гри незмірно великі, і чим більше таких буде, тим набагато змістовніші стануть взаємодії партнер.

https://www.youtube.com/watch?v=Y8qofykIRkE

https://www.youtube.com/watch?v=2caNmg_VXaU

                                                             21.01

                                                        ФК 6 клас

Тема: Повторення техніки передач м'яча

Передача – це прийом, за допомогою якого гравець направляє м'яч партнеру для продовження атаки. Уміння правильно і точно передати м'яч - основа чіткої, цілеспрямованої взаємодії баскетболістів у грі. Існує багато різних способів передачі м'яча. Застосовують їх залежно від тієї або іншої ігрової ситуації, відстані, на яку потрібно послати м'яч, розташування або напряму руху партнера, характеру і способів протидії суперників. Периферичний зір, швидкість руху рук, точний розрахунок і тактичне мислення - ось ті якості, які характеризують баскетболістів,які уміють безпомилково передавати м'яч. Швидкість і точність виконання всіх способів передач значною мірою залежать від енергійної роботи кистів і пальців в основній фазі прийому. При передачі м'яча після відскоку, в основному, потрібно діяти кистями і пальцями, тоді суперникові важко визначити напрям передачі. Партнера,який приймає м'яч, треба бачити, але не дивитися прямо на нього. При передачі важливо зберігати положення рівноваги, бо напрям передбачуваної передачі може бути перекритий суперником, а гравець хочеш не хочеш зробить «пробіжку» або м'яч перехоплять. Передача м'яча двома руками від грудей - основний спосіб, що дозволяє швидко і точно направити м'яч партнеру на близьку або середню відстань в порівняно простій ігровій обстановці без щільної опіки суперника . Підготовча фаза: кисті з розставленими пальцями вільно охоплюють м'яч, що утримується на рівні поясу, лікті опущені. Колоподібним рухом рук м'яч підтягають до грудей. Основна фаза: м'яч посилають вперед різким випрямлянням рук майже до відмови, доповнюючи його рухом кистів, що додає м'ячу зворотнє обертання.  Завершуюча фаза: після передачі руки розслаблено опускають, гравець випрямляється, а потім займає положення на злегка зігнутих ногах (така завершуюча фаза типова і для решти способів передачі). Якщо суперник активно заважає передачі на рівні грудей, то м'яч можна послати так, щоб він, ударившись об майданчик поблизу партнера, відскочив прямо до нього. Щоб м'яч відскочив швидко, іноді додають йому поступальне обертання. Ноги при такій передачі потрібно згинати більше, а руки з м'ячем направляти вперед-вниз. Передачі м'яча двома руками зверху найчастіше використовують на середні відстані при щільній опіці суперника. 

https://www.youtube.com/watch?v=WQMztN6epUc

https://www.youtube.com/watch?v=xtyrWWLyroA

                                                              21.01

                                                         ФК 8 клас

Тема: Розвиток гнучкості

1. Розтяжка для суглобів Встаньте рівно, ноги розставте, коліна злегка зігніть, руки з боків. Видихніть в процесі нахилу вниз, опустіть голову і розслабте плечі. Обійміть руками ноги і стійте так 45 секунд. 2. Розтяжка для стегон Сядьте на підлогу, обидві ноги витягніть перед собою. Перехрестіть праву ногу над лівою і поставте її на підлогу. Покладіть праву руку на підлогу за своїм тілом, а лівий лікоть покладіть на праве коліно, злегка притиснувши його і одночасно повертаючи тулуб вправо. 3. Розтяжка для спини Встаньте рівно, зробіть великий крок вперед лівою ногою в глибокий випад. Праву ногу утримуйте позаду себе так, щоб ви відчували розтягнення в передній частині правого стегна. Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво, коли ви піднімаєте ліву руку до стелі. Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони. 4. Розтяжка для трицепсів Встаньте на коліна, стегна злегка розсуньте, руки витягнуті над головою. Зігніть праву руку в лікті і постарайтеся торкнутися спини. Допоможіть собі лівою рукою. Повторіть для іншої сторони. 5. Розтяжка для м'язів спини Лягайте на спину, поклавши ноги на підлогу. Покладіть ліву ступню на праве коліно, потім підніміть праву ногу від підлоги і обережно потягніть її до грудей. Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Поміняйте ногу і повторіть. 6. Розтяжка 90/90 Сядьте на підлогу, зігніть коліна під кутом 90 градусів і покладіть на підлогу: одне поперед себе, інша – позаду (як показано на фото). Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть з іншого боку. 7. Розтяжка «Жаба» Встаньте на карачки, поставте коліна ширше плечей, виверніть назовні шкарпетки. Рухайтеся від рук до своїх передпліччях, щоб отримати найбільш глибоке розтягнення. Утримуйтеся від 30 секунд до 2 хвилин. 8. Розтяжка «Метелик» Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і максимально підтягнувши їх до себе підошвою до підошви. Тримайтеся за свої гомілки або ступні і повільно опускайте тіло до ніг, наскільки зможете, притискаючи коліна до підлоги. Тримайте це розтягнення протягом від 30 секунд до 2 хвилин. 9. Розтяжка для плечей Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і опустивши ноги на підлогу. З'єднайте руки в замок за спиною. Випряміть і простягніть руки і стисніть лопатки разом. Робіть це протягом 3 секунд, а потім відпустіть. Повторіть 5-10 разів. 10. Розтяжка бічна Ставши на праве коліно, а ліву ногу прямо витягніть убік. Праву руку підніміть вгору, а ліву покладіть на ліву ногу. Починайте нахилятися вліво і утримайтеся від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони. 11. Розтяжка для стегон Опустіться на ліве коліно, а праву ногу витягніть перед собою, зігнувши її в коліні. Напружте сідниці і утримуйте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Поміняйте ногу і повторіть. 12. Розтяжка в положенні лежачи Лягайте на живіт, обидві руки витягнуті в сторони так, щоб ваше тіло утворило букву T. Упріться в землю лівою рукою і зігніть ліве коліно для балансу, коли ви почнете рухатися вправо. Повторіть з іншого боку. 13. Розтяжка «Коліно до грудей» Лягайте на спину, витягнувши обидві ноги. Потягніть праве коліно до грудей, утримуючи ліву ногу прямий, а спину – притиснутою до підлоги. Повторіть для іншої ноги. 14. Розтяжка для шиї Встаньте з ногами на ширині плечей або сядьте з прямою спиною, груди піднята. Нахиліть голову вліво, акуратно натискаючи зверху лівою рукою. Утримаєте положення, а потім повторіть для правої сторони. 15. Розтяжка лежачи Лягайте на бік, тримайте нижню ногу прямий і зігніть верхнє коліно. Візьміться за верхню ногу рукою, потягнувши її до сідниць. Утримаєте позицію, потім поміняйте сторони. 16. Розтяжка «Сфінкс» Лягайте на живіт, витягнувши ноги. Руки покладіть на ліктях і підніміть груди з підлоги. Притисніть стегна до підлоги, і розслабте плечі. Припиніть, якщо відчуєте дискомфорт. 17. Розтяжка «Поза цуценя» Встаньте на карачки. Простягніть руки вперед, пальцями ніг упріться в підлогу і підніміть стегна вгору. Руки тримаєте прямими. Утримуйте від 30 секунд до 2 хвилин. 18. Розтяжка лежачи Ляжте на лівий бік, поклавши голову на руку. Зігніть праве коліно і підніміть груди, наскільки зможете. Зігніть своє ліве коліно і візьміть правою рукою ліву ногу. Переконайтеся, що нога і тулуб залишаються на прямій лінії. 19. Розтяжка «Кутова» Ляжте на спину. З'єднайте підошви ніг і дозвольте колін відкритися і максимально наблизитися до підлоги. Утримуйте від 30 секунд до 2 хвилин. 20. Розтяжка стоячи Встаньте рівно. Зігніть ліве коліно і лівою рукою потягніть ліву ногу до сідниць. Тримайте коліна разом. Якщо потрібно, упріться рукою в стіну для балансу. Повторіть для іншої ноги. 21. Розтяжка «Коліна до грудей» Лягайте на спину і підтягує коліна до грудей обома руками. Тримайте спину притиснутою до підлоги. Тепер вам відомо, як правильно робити розтяжку. Обов'язково виконуйте ці вправи, щоб розслабити м'язи і зробити їх більш гнучкими.

https://www.youtube.com/watch?v=Nr1xGXf3GPg

                                                              21.01

                                                        ФК 10 клас

Тема: Розвиток спритності

Спритність футболіста виявляється в здатності швидко і красиво виконувати рухові дії в ігрових умовах, що змінюються. По-справжньому спритний гравець може виконувати цілий каскад хитрощів або якийсь трюк, забити гол з важкої ситуації. Саме спритність є відмінною рисою високої спортивної майстерності. Над розвитком спритності треба працювати з дитинства. Адже ця якість розвивається досить повільно .
Головний принцип підбору вправ для розвитку спритності - якомога більше різноманітності. На тренуваннях потрібно більше використовувати добре розучені гімнастичні і акробатичні вправи, чергування ходьби і бігу в різних поєднаннях, рухомі ігри з несподівано змінними ситуаціями, вправи по техніці і тактиці гри. Виконувати їх рекомендується на початку заняття.
З футбольним м'ячем
1. Перекиди вперед і назад з м'ячем в руках.
2. Підкинути м'яч руками вгору, зробити перекид вперед, зловити м'яч, що опускається.
3. Те ж, але після перекиду швидко встати, стрибнути вгору і зловити м'яч.
4. Жонглювання м'ячем ногами, стегном, головою.
5. Ведення м'яча між деревами (прапорцями, цеглою і т.п.) на різній швидкості.
6. Підкинути м'яч руками вперед - вгору, зробити перекид вперед (на траві, маті) встати і після того, як м'яч торкнеться землі, здійснювати ведення, змінюючи напрям руху.
7. З відстані 7-8 кроків руками із-за голови направити м'яч в стінку, зробити перекид вперед і зловити м'яч, що відскочив від стінки.
8. Встати з партнером в 3 м один від одного і жонглювати м'ячем ногами. По сигналу третього гравця легкими ударами направляти м'яч один одному. Прийнявши м'яч, продовжити жонглювати їм і т.д.
9. Жонглювання тенісним м'ячем.
10. Стрибок - перекид через перешкоду або в отвір накоченої автомобільної камери з подальшим м'яким приземленням в угрупування.
11. Стрибок вгору з розгону поштовхом однієї ноги з перестрибуванням натягнутої на висоті 30-40 см мотузки з подальшим виконанням удару головою по м'ячу, що накидається партнером

https://www.youtube.com/watch?v=S7bObc_0kIE

https://www.youtube.com/watch?v=AzLDYtjjDDU

                                                            20.01

                                                      ФК 9 клас

Тема: Повторення техніки передач 

Ловіння м'яча - прийом, за допомогою якого гравець може впевнено опанувати м'ячем і зробити з ним подальші атакуючі дії.

При ловінні двома руками, коли м'яч наближається до гравця на рівні грудей або голови, то слід витягнути руки назустріч м'ячу, ненапруженими пальцями і китицями утворюючи якби воронку, розміром трохи більшу, ніж обхват м'яча. У момент зіткнення з м'ячем потрібно обхопити його пальцями (не долонями), зближуючи кисті, а руки зігнути в ліктьових суглобах, підтягуючи до грудей.
При ловінні  високолетячого м'яча, гравець повинен вистрибнути з винесенням рук вгору. Кисті рук розгортаються назустріч м'ячу. У момент торкання м'яча пальців, кисті повертаються всередину і обхоплюють м'яч. Потім руки згинаються в ліктьових суглобах, і м'яч притягається до тулуба. Після приземлення гравець зберігає основну стійку нападаючого з м'ячем.

Передача м'яча однією рукою від плеча - найбільш поширений спосіб передачі на близьку відстань. Під час його виконання стій так само, як під час передачі м'яча обома руками від грудей. Тільки трохи повернися у бік тієї руки, якою будеш передавати м'яч: якщо правою - то праворуч, якщо лівою - ліворуч. М'яч тримай правою, зігнутою у лікті, рукою на висоті грудей. Лівою рукою підтримуй м'яч. Під час передачі м'яча ліва рука, провівши м'яч, відтягується. М'яч посилай у потрібний бік рухом кисті та пальців витягнутої правої руки.

 

Вправи для навчання:

1. У парах на місці на відстані 2-3 м у момент ловіння м’яча крок ногою, стоячи позаду. Передача м’яча з наступним кроком.

2. Те саме, але зі зміною місця гравцем після передачі.

3. Ловіння і передача м’яча у русі кроком.

4. Те саме, але під час бігу у повільному і середньому темпі.

https://www.youtube.com/watch?v=baPwMgpTcKc

https://www.youtube.com/watch?v=6-kkxGNrv9o

                                                             20.01

                                                       ФК 6 клас

Тема: Закріплення ведення 

Вправи для навчання 1. Гравці стоять на місці, тулуб нахилений вперед. Ноги зігнуті в колінних суглобах. Передпліччя паралельні підлозі, пальці розставлені як можна ширше. Рух передпліччям вгору приблизно на 10-15см. Руки і кисть з трохи розслабленими пальцями опустити вниз на 30-40см, утримуючи руку в такому положенні. 2. Ведення м’яча на місці: а) правою рукою; б) лівою рукою. 3. Те ж саме, але зміна рук відбувається по сигналу. 4. Ведення м’яча на місці (лівою-правою) рукою з різною висотою відскоку. 5. Ведення на місці з кроком однойменною (різнойменною) ногою вперед. 6. Те ж саме, з кроком однойменною (різнойменною) ногою назад. 7. Те ж саме, з кроком однойменною (різнойменною) ногою вбік. 8. Ведення на місці правою рукою з кроком лівою ногою вправо або вліво і повернення в початкове положення (при веденні лівою рукою - навпаки) 9. Ведення правою і лівою рукою з довільною зміною висоти відскоку. 10. Ведення м’яча правою і лівою рукою із зміною висоти відскоку по сигналу. 11. Довільне ведення м’яча бігом по прямій до певного орієнтиру. 12. Ведення м’яча: а) навколо ноги, виставивши вперед праву ногу. Правою рукою вести м’яч навколо правої ноги в одну, а потім в іншу сторону. Так само вести м’яч лівою рукою навколо виставленої лівої ноги; б) ведення навколо обох ніг. 13. Стоячи в паралельній стійці, вести м’яч перед собою спочатку на місці, переводячи його поперемінно з руки на руку, а потім у русі. Для зміни напрямку переміщення під час ведення м’яча кисть накладається на бокову поверхню м’яча (протилежну новому напрямку руху), одночасно нахиляючи тулуб у бік повороту, а м’яч переводять з однієї руки на іншу. Під час обведення суперники м’яч прикривають тулубом, а ведення здійснюється дальньою від суперника рукою.

https://www.youtube.com/watch?v=ADJr1fC1164

https://www.youtube.com/watch?v=OrH7JHHn_q4

                                                             20.01

                                                        ФК 11 клас

Тема: Техніка ведення

Терміни «ведення м'яча і «дриблінг» мають різне смислове значення, служать виконанню різних тактичних задач, природно мають свої нюанси в методиці навчання спортивних футбольних шкіл. Цей поділ досить умовний, у грі вони швидко і часто перетікають між собою, але для правильного навчання дітей футболу тренер повинен акцентувати увагу на цьому поділі.

Ведення м'яча - це дії, які мають на увазі, переміщення по полю з м'ячем без безпосереднього опору противника і служать підготовкою до виконання дриблінгу, передачі, удару по воротах.  У футбольній секції дітей з самого початку навчають технічним прийомам цієї групи.

Дриблінг (англ. Dribble — «вести м'яч») – ведення м'яча при опорі суперника (не більше 1,5 м ігрової відстані). Тут мається на увазі відстань, при якій противник має можливість вступити в боротьбу за м'яч (вибити, відібрати, торкнутися). Це зв'язка декількох технічних прийомів (фінти, обманні руху, обведення), об'єднаних тактичним завданням і обмежена часом. Фінт (або російські синоніми — обведення, обіграш, обманні рухи) це технічний прийом, який служить засобом досягнення мети ігрового епізоду і залежить від виду дриблінгу.

І методи підходу навчання технічних прийомів в дитячих футбольних спортивних секціях різні.

• Ведення м'яча. Стандартний набір вправ: обведення фішок, ведення м'яча в різних напрямках, відпрацювання різноманітних способів торкання м'яча при веденні. Не стільки важливо як дитина веде м'яч, скільки які її подальші дії. А що ж потрібно для дітей в грі в футбол, щоб прийняти рішення? Оцінити ігрову ситуацію правильно. А для цього у дитини повинна бути піднята голова, це дуже важливо. Завдяки цьому команда уникне безлічі помилкових передач. Дитина повинна вміти аналізувати положення гравців обох команд на полі, напрямку і швидкості їх переміщень.
• Дриблінг. Залежно від місця його застосування, і поставлених завдань, виділяються:

— Дриблінг простору. Мета — виграш простору і вихід на позицію загрози удару по воротах або створення атаки.  Вибір фінтів залежить від індивідуальних здібностей гравця, а так само від місця застосування, кількості супротивників, розміру простору і т. д. Типова зв'язка «фінт – удар», «фінт – останній, короткий пас», «фінт — простріл, навіс», «фінт — пас на хід».

— Дриблінг часу. Мета — виграш часу. Це необхідно в тому випадку, якщо неможливо застосувати дриблінг простору. Треба зберегти м'яч для своєї команди, дочекатися відкривання своїх атакуючих напарників, створити можливості для пасу партнеру, скоротити дистанцію до воріт і так далі. Основні набори фінтів і обманних рухів - відхід з м'ячем у вільну зону зі зміною напрямку руху.  Краще, якщо юний футболіст зможе перевести «дриблінг» в «ведення м'яча», тобто піти від суперників на відстань достатню для спокійної підготовки наступної дії. Дриблінг часу дозволяє і піти в бік своїх воріт, і «обстукатись» з партнером.

— Дриблінг збереження. Завдання футболіста полягає в збереженні м'яча для подальших дій і / або виграшу часу при щільній взаємодії з одним або декількома суперниками. Гравець може «укрити» м'яч корпусом, піти у вільну зону, надійно відіграти його в бік вільних захисників.

https://www.youtube.com/watch?v=phhtiwjHsKc

https://www.youtube.com/watch?v=AfW0w9Bq61M

                                                            19.01

                                                      ФК 9 клас

Тема: Розвиток сили

Щоб підкачати худі ноги дівчині або хлопцю, потрібно зрозуміти які функції виконує ті чи інші м’язи. Без розуміння функціональних особливостей кожної м’язи ви не зможете технічно правильно виконувати необхідні вправи.

Функції м’язів ног:

• Литкові м’язи дозволяють стопі і гомілці згинатися.      
• Квадріцепс, або як його ще називають чотириглавий м’яз стегна, дозволяє розгинати ногу в колінному суглобі.      
• Сідничний м’яз допомагає вам обертати стегном і відводити його в сторону.      
• Біцепс стегна дозволяє вам згинати ноги, а також обертати стегном.  

Щоб привести в тонус м’язи ніг потрібно ускладнити виконання звичних щоденних завдань, а ускладнення полягає, як ви вже правильно зрозуміли, в силових тренуваннях.

Давайте разом розберемо вправи для ніг, які підійдуть для занять в домашніх умовах.

Присідання

Присідання, здавалося б, найпростіша вправа для ніг, яку можна виконувати жінкам і чоловікам в трьох варіаціях: з широкою і вузькою постановкою ніг і присідом на одній нозі.

Завдяки широкій постановці стоп тренуються м’язи передньої частини стегна і таза, а при вузькій — акцент спрямовується на квадріцепси. Присід на одній нозі, або іншими словами вправа «Пістолет», по максимуму працює з квадрицепсом.

Для тих, хто ще не знає як правильно присідати, розповідаємо: візьміть для зручності низький стілець або табурет, поставте ноги на ширині плечей, а стопи трохи розгорніть назовні. Дивіться вперед, голову тримайте рівно. Спина теж рівна і злегка прогнута в області попереку, руки вперед. Починайте сідати на табурет, коліна при цьому повинні дивитися в бік ступень, але не виходити за лінію носків.З нижньої точки (коли ви торкаєтеся сидіння стільця) повільно піднімайтеся, напружуючи сідничні м’язи. Після кількох репетицій зі стільцем можна прибирати допоміжний реквізит і продовжувати у тому ж дусі. Виконуйте присіди за 3-4 підходи по 15-25 повторень.Чоловіки скажуть: «Легко!» — що ж, для вас найбільш відповідним варіантом присіду є нелегкий у виконанні «Пістолет», який зазвичай починають практикувати після 2 місяців посилених тренувань.

Підійдіть до торця відкритих дверей і випряміть перед собою одну ногу, зафіксуйте її на місці. Сідайте, поки стегно опорної ноги не стане паралельно підлозі, а потім повертайтеся у початкову позицію. Не виходить? — Значить ви ще не готові до присіду на одній нозі, тренуйте присід на двох і повертайтеся до «пістолета» хоча б через місяць.

Випади

Випади — класична, технічно складна вправа з безліччю варіацій, призначена для опрацювання квадрицепса і сідниць. У тренажерному залі випади найчастіше робляться зі штангою, гантелями або на тренажері Сміта. У домашніх умовах гантелі легко замінити літровими або дволітровими пляшками з водою або піском. Можна, звичайно, обійтися і без них, але з гантелями ви ефективніше розподілите навантаження і краще протренеруєте ноги. 

Виконуючи класичні поперемінні випади вдома, ви можете крокувати по кімнаті або на одному місці, по черзі виставляючи вперед ноги.

Техніка виконання випадів наступна: в початковому положенні стійте прямо, спину трохи прогніть в попереку. Ноги стоять трохи ширше плечей, стопи паралельні один одному. Роблячи видих, виставте вперед праву ногу і присядьте. При правильному виконанні випаду кут між гомілкою і стегном повинен становити 90 градусів.

Зберігайте вертикальне положення тулуба протягом всієї вправи. Не потрібно спиратися на коліно задньої неопорной ноги, зупиніть присід за пару сантиметрів коліна до підлоги. Спокійно і без ривків починайте підніматися з правої опорної ноги і зробіть крок назад. Повторіть вправу на ліву ногу.Виконуйте випади по 10-20 повторень 3-5 підходів.

Вистрибування

Вистрибування з присіда допомагають опрацювати м’язи гомілки, сідниць, передню і задню частини стегна, спину. Регулярно виконуючи цю вправу, ви готуєте своє тіло до більш складних спортивних рухів, тренуючи вибухову силу.

Виконувати вистрибування можна з невеликими гантелями, але для початку краще обмежитися власною вагою, щоб уникнути травм колін і спини. Також радимо не виконувати цю вправу людям з великою надмірною вагою з цієї ж причини.

Техніка виконання схожа зі звичайним присідом: дивимося прямо і повільно сідаємо на уявний стілець, тримаючи руки перед собою, спина трохи прогнута в попереку. Намагайтеся розподілити вагу по всій стопі. У нижній точці затримайтеся на 3 секунди, а потім щосили вистрибніть з присіду вгору, відводячи руки назад. Виконуйте по 10-15 повторень 3 підходи.

Підйоми на носки

Якщо ви хочете накачати ікри, то ця вправа для вас. Підйоми на носки можна виконувати стоячи і сидячи, при цьому ви тренуєте різні групи м’язів: в положенні стоячи — литкові, сидячи — внутрішні камбаловидні (знаходяться під ікрою). Для досягнення кращого результату необхідно поєднувати ці два способи опрацювання м’язів ззаду гомілки і всередині.

Якщо ви до цього не тренували ікри, не варто проявляти героїзм і качати литки до упаду. Додавайте навантаження поступово, в іншому випадку наступні кілька днів ви не зможете нормально ходити.

Технічно підйом на носки — проста вправа, але в процесі виконання вам потрібно простежити за якісним розтягуванням м’яз.

Техніка виконання підйомів на носки стоячи: встаньте на платформу так, щоб п’яти могли рухатися донизу, стопи паралельні одна одній. Повільно опустіться п’ятами вниз, відчуйте натяг м’язів, а потім різко підніміться на носки, виштовхуючи себе наверх, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і плавно опустіться. Не затримуючись в нижній точці надовго, знову підніміться на носки.

Виконуючи підйоми, тримайте спину рівно, не нахиляйтеся, не згинайте ноги в колінах і не торкайтеся п’ятами підлоги.

Височиною для виконання цієї вправи може послужити фітнес степ або стійкий дерев’яний брус.

Техніка виконання підйомів на носки сидячи: сядьте на тверду поверхню і поставте носки ніг на імпровізовану платформу. Простежте, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90 градусів.

Опустіть п’яти вниз, щоб відчути розтягненя м’яз, а потім різко виконайте підйом на носки. Якщо вам здається, що такого навантаження недостатньо, покладіть і утримуйте на ногах гантелі або пляшки з водою, роблячи підйоми.

https://www.youtube.com/watch?v=ZKhdxZmMZ7I

https://www.youtube.com/watch?v=am9VwjGvGZs