11.10

                                                              ФК 9 клас

Тема: Розвиток гнучкості

1. В.П. - Сидячи на колінах і гомілковостопному суглобі, тулуб нахилити вперед, обидві руки витягнуті вперед в упорі. Почати рух тулуба вперед, опираючись на обидві руки, до повного випрямлення ніг і рук, таз в кінці руху притиснути до підлоги. Рух повторити в зворотному напрямку . Вправу виконувати повільно. Кількість повторень - 10-15 разів.
2. В.П. - Лежачи на підлозі обличчям донизу, руки витягнуті вперед. Одночасно підняти вгору руки і ноги, прогинаючись у попереку. В такому стані залишитись на 3 - 5 секунд і повернутися до вихідного положення. Вправа виконувати повільно, амплітуда максимальна. Кількість повторень - 10-15 разів.

 

3. В.П. - Стоячи в упорі на руках попереду, таз і ноги притиснуті до підлоги, голова закинута назад, тулуб прогинається назад. Опираючись на долоні та стопи, підняти таз на максимальну висоту і повернутися у зворотному напрямку. Рух повільний, амплітуда максимальна. Кількість повторень - 10-15 разів.

 

4. В.П. - З положення лежачи на спині, зігнути руки і ноги для опори. Підняти таз на максимальну висоту, затриматися у такому стані на

3-5 секунд. Виконувати вправу повільно, тримаючи рівновагу. Кількість повторень - 5-8 разів.  

5. В.П. - Лежачи на спині, руки та ноги витягнуті. Виконати одночасно підйом тулуба, рук та ніг догори і повернутися до вихідного положення. Темп виконання середній, бажано долонями торкнутися стоп. Кількість повторень - 10-15 разів.

 

6. В.П. - В упорі на одній руці, тулуб та ноги у положенні на боку (стегна притиснуті боковою частиною до підлоги). Виконати підйом тулуба догори, спираючись на руку (інша рука на поясі) та повернутися до вихідного положення. Виконувати повільно, амплітуда максимальна. Бажано не згинати ноги у колінних суглобах. Кількість повторень - 10-15 разів на кожному боці.

 

7. В.П. - Лежачи на підлозі обличчям донизу, руки вздовж тулуба. Виконати підйом обох ніг одночасно догори, спираючись на долоні та повернутися у вихідне положення. По закінченню руху розслабитися. Кількість повторень - 10-15 разів.

     

8. В.П. - Стати на коліна в упорі на обидві руки спереду, вигнути спину вгору (розтягнути хребет) та повернутися до вихідного положення. Вправу виконувати повільно. Кількість повторень - 10-15 разів.

https://www.youtube.com/watch?v=Jec6RQWk3LM