08.10

                                                            ФК 9 клас

Тема: Розвиток сили 

1. В.П. - Лежачи на спині, руки вгору: ривком піднімання ніг і тулуба в положення сидячи кутом («складаний ніж»). У кінцевому положенні пальцями рук торкатися носків ніг. Дихання: лежачи на спині - вдих, положення сидячи кутом - видих.

     

2. В.П. - Як і в попередній вправі: ривком піднімання ніг і тулуба в положення сидячи кутом з почерговими поворотами тулуба вправо-вліво. Дихання, як і в попередній вправі.

   

3. В.П. - Лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і закріплені на підставці, руки за головою: підняти голову і дістати підборіддям грудини, потім підняти плечовий пояс (відірвати лопатки від підлоги) і тримати 3-5 секунд, повернутися в І.П. Дихання: в І.П. - Вдих, голову вперед і напруга м'язів - видих.

   

4. В.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, ноги закріплені і злегка зігнуті в колінах, руки за головою: піднімання тулуба вгору-вперед. Для ускладнення вправи її можна виконувати з обтяженням на плечах у вигляді штанги або диска від штанги. Дихання - як і в попередніх вправах.

   

5. В.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і злегка зігнуті в колінах, руки за головою: піднімання тулуба вгору-вперед, пальцями рук дістати носки ніг. Дихання - як і в попередніх вправах.

   

6. В.П. - Лежачи на спині на підлозі, ноги закріплені на підставці, руки за головою в замку: піднімання тулуба та нахил вперед до торкання грудьми колін. Для ускладнення вправи його можна виконувати з обтяженням на плечах (гриф або диск від штанги, гиря). Дихання: лежачи у В.П. - вдих, підйом тулуба - видих.

   

7. В.П. - Сидячи на стегнах і сідницях на краю лави, ноги закріплені, "руки в замку за головою, тулуб опустити нижче рівня лавки, спину прогнути: піднімання тулуба та нахил вперед до торкання грудьми колін. Для ускладнення вправи виконувати її з обтяженням на грудях або за головою. Дихання - як і при виконанні попередніх вправ.

   

8. В.П. - Сидячи поперек лави із закріпленими на рівні підлоги ногами, руки в замку за головою: нахили тулуба назад і піднімання вгору. При нахилі назад спину прогнути, намагатися головою торкнутися підлоги. Цю вправу можна виконувати з обтяженням на грудях або за головою.

   

9. В.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вниз, ноги закріплені і напівзігнуті в колінах, руки за головою в замку: піднімання тулуба вгору з почерговими поворотами вправо-вліво до торкання ліктем різнойменного коліна. Вправу можна виконувати з обтяженням на плечах. Стежити за ритмом дихання.

   

10. В.П. - Лежачи спиною і сідницями на краю горизонтальної лави, руками взятися за її край: піднімання прямих ніг, намагаючись опускати стопи за голову. Дихання: у В.П. - вдих, підйом ніг - видих.

   

11. В.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві, руками взятися за її край: згинання в тазостегнових суглобах прямих ніг з подоланням опору гумового амортизатора (джгута, бинта і т. п.). Дихання: у В.П. - вдих, згинання ніг - видих.

   

12. В.П. - Лежачи спиною на горизонтальній лаві або на підлозі: піднімання прямих ніг почергово в бік правого-лівого плеча. Носки ніг намагатися опускати за плечем. Дихання - як і в попередніх вправах.

   

13. В.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору, руками взятися за край: піднімання прямих ніг. Дихання, як і при виконанні попередніх вправ.

   

14. В.П. - Лежачи спиною на похилій дошці головою вгору: піднімання прямих ніг поперемінно в бік правого-лівого плеча.

   

15. В.П. - У висі на поперечині: піднімання колін до грудей. Дихання: у В.П. - Вдих, коліна до грудей - видих.

   

16. В.П. - У висі на поперечині: піднімання прямих ніг до поперечини.

   

17. В.П. - У висі на поперечині широким хватом зверху: піднімання прямих ніг почергово до правого-лівого плеча.

   

18. В.П. - Сидячи на похилій дошці із закріпленими вгорі напівзігнутими ногами: повороти тулуба вправо-вліво до торкання ліктем коліна різнойменної ноги. Стежити за ритмом дихання.

   

19. В.П. - Положення сидячи кутом на лаві, руки в упорі ззаду: згинання-розгинання ніг (Підтягуючи коліна до грудей).

   

20. В.П. - Положення сидячи кутом, руки в упорі ззаду: схресні махи прямими ногами в сторони («ножиці»). Стежити за ритмом дихання.

       

21. В.П. - Положення сидячи кутом, руки в упорі ззаду: кругові рухи всередину і назовні ступнями випрямлених ніг. Дихання ритмічне, узгоджене з рухами.

https://www.youtube.com/watch?v=vtV5tCTTz7U