04.02

                                                         ФК 7 клас

Тема: Розвиток сили

Сильні і добре розвинені м'язи живота мають не лише естетичне значення. Слабкі і дряблі м'язи не витримують тиску внутрішніх органів, особливо при натуженні, що призводить до порушення осанки. На животі легко відкладається жир, посилюючи усі негативні наслідки, викликані слабкістю черевної стінки. Треновані м'язи забезпечують фіксацію внутрішніх органів, правильну осанку, а також сприяють ефективному виконанню професійної діяльності, пов'язаної з фізичними навантаженнями.

Сильні м'язи живота дозволяють без збитку для здоров'я і ризику отримати травму, виконувати різноманітні вправи, переносити великі навантаження. Для збільшення навантаження на нижні сегменти прямого м'яза живота краще всього використати вправи з підйомом ніг, залишаючи тулуб в нерухомому положенні. Косі м'язи живота зміцнюються також вправами з різними поворотами тулуба і його нахилами убік.

Для зміцнення м'язів задньої стінки черевного пресу рекомендується застосовувати підйом тулуба вгору, лежачи стегнами упоперек гімнастичного коня або високої лави обличчям вниз, руки тримати за головою. Для зниження жирового прошарку необхідно виконувати в кожному підході від 15 до 50 повторень вправи, поступово нарощуючи навантаження. Якщо ж потрібно збільшити максимальну силу і масу м'язів живота, то для вирішення цих завдань рекомендується використати виконання тих же вправ, але з додатковим обтяжувачем (обважувачі, гантелі і тому подібне).

При цьому потрібно намагатися поступово збільшувати вагу обтяжувачів, повторюючи вправи по 5-10 разів в кожному підході.

Загальнозміцнюючі вправи

1. сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки перед собою зігнуті в ліктях. Виконуємо підйоми корпусу з позиції лежачи. Кількість повторень від 30 до 50 разів.

2. лежачи на спині, руки за голову в "замок", ноги прямі, підняті вгору. Опускаємо ноги вниз не торкаючись підлоги.

3. лежачи на боці, руки уздовж корпусу, ноги прямі. Піднімаємо корпус і ноги одночасно.

4. лежачи на спині, руки за голову прямі. Піднімаємо ривком корпус і ноги одночасно("склеювання").

5. лежачи на спині, руки за голову в "замок", ноги розлучені на максимальну ширину. Виконуємо підйом корпусу.

6. лежачи на спині, руки за голову, прямі. Підняття ривком ніг і корпусу в сивий кутом з поперемінними поворотами корпусу вправо-вліво.

7. лежачи на спині, руки за головою в "замок", одна нога зігнута, друга пряма. Завдаємо поперемінно ударів ногами під кутом 30-60 градусів, "велосипед".

8. лежачи на спині, руки за головою в "замок", ноги знаходяться в положенні бічного удару в стрибку(тоби еко гери). Поперемінно б'ємо удар ногою убік.

9. лежачи на спині, руки перед собою, одна нога зігнута у живота. Поперемінно б'ємо удар коліном.

https://www.youtube.com/watch?v=VMZG0b2Yd3w