ФК 5 клас

Тема: Закріплення гри знизу

1. Один з партнерів накидає м'яч іншому, який передачею знизу віддає м'яч назад. Потім зміна
Помилки: зігнуті руки в ліктьових суглобах, не опущені вниз кисті рук, випрямлена стійка, прийом м'яча не на передпліччя. Вправу повторюють 8-10 разів. Потім учитель просить всі пари показати вправу.
2. Один з гравців передає м'яч тільки зверху, другий - тільки знизу. Учитель звертає увагу хлопців на висоту передачі. Кожна пара намагається зробити 10 передач без втрат.
3. Гравець з м'ячем виконує 10 передач знизу над собою; партнер віджимається або підтягується 10 разів.
4. Використовуючи верхню і нижню передачі двома руками, виконати якомога більше передач без втрати м'яча.
5. Дівчатка тренують верхню і нижню передачі двома руками на сітці, хлопчики - на вільному місці в залі. Потім зміна.
6. Гравець з м'ячем виконує поперемінно верхню і нижню передачі. Гравець без м'яча віджимається або підтягується. Потім зміна.
7. Прийняти м'яч знизу двома руками - передати партнерові зверху двома руками. Після прийому м'яча знизу підняти м'яч вгору над собою
і передачею зверху двома руками направити партнеру.
8. Виконується в трійках. Гравець А знаходиться проти гравця Б і В, в стоять один за одним. Гравець А дає пас гравцеві й одержує від нього назад передачу. Гравець Б встає за гравцем В, а гравець В виходить на передачу від гравця А. Гравець А використовує тільки передачу двома руками зверху, гравці - Б і В тільки передачі двома руками знизу. Увага хлопців звертають на висоту передачі.

 
9. Побудова те ж, але м'яч у гравця Б. Гравець Б дає передачу гравцеві А і біжить на його місце, гравець А дає передачу гравцеві В і біжить на його місце і т. д. Передачу можна використовувати будь-яку.
10. Виконується в трійках. Гравці стоять в лінію на відстані 3м один від одного. Гравець А дає передачу гравцеві Б і отримує від нього назад м'яч. Гравець А дає передачу гравцеві В через гравця Б м'яч. Використовуються тільки передачі двома руками зверху. Потім гравці міняються місцями.
11. Побудова той же, порядок виконання той же, тільки гравці А і В використовують передачі двома руками зверху, а гравець Б - передачу двома руками знизу.


 

12. Клас стоїть обличчям до сітки, перший гравець Г знаходиться на позиції 2. Гравці А, Б, В стоять спиною до сітки (обличчям до класу) з м'ячами. Гравець Г отримує від гравця В передачу, віддає йому назад пас двома руками знизу і пересувається приставними кроками до гравця Б. Отримує від нього передачу, віддає йому назад, просувається до гравця А. Отримує від нього пас, віддає м'яч назад і встає в кінець своєї команди.

 
Відразу за гравцем Г починає вправу наступний гравець і т. д.
13. Гравці розташовуються в колонах (в залежності від кількості учнів) по одному біля стіни. За сигналом перші в колонах виконують всі передачі об стіну і йдуть у кінець своєї колони, на їх місце виходять другого гравця і т.д. Можна використовувати передачі двома руками зверху і знизу.
14. Передачі над собою (верхня і нижня) в русі по колу (можна використовувати баскетбольні круги в залі) бігом і приставними кроками. Всі гравці виконують передачі над собою, віддаючи м'яч наступному, і т. д.
Те ж вправу можна виконувати з водящими (один, два), які знаходяться в центрі кола. Всі передачі проходять через них.

https://www.youtube.com/watch?v=8xh_9cEdXTY&t=58s

https://www.youtube.com/watch?v=yc8XN1ZzACs

                                                               ФК 11 клас

Тема: Гра зверху

Навчання передачам м’яча двома руками зверху Загальнорозвивальні вправи: 1. Згинання та розгинання пальців рук у положенні руки вперед у сторони, угору. 2. Згинання тенісного (гумового) м’яча. 7 3. Стоячи біля стінки одночасне й поперемінне відштовхування долонями та пальцями рук. 4. В упорі лежачи згинання та розгинання рук. 5. Переміщення на руках управо (уліво) на підлозі, носки ніг на місці. 6. Ведення баскетбольного м’яча, кидання баскетбольного м’яча об стінку двома руками від грудей, чергуючи лівою, правою. 7. Упор лежачи. Одночасне відштовхування руками й ногами вгору. Те саме, але з плесканням у долоні. Підготовчі вправи: 1.Штовхання набивного м’яча вперед-вгору з вихідного положення вгорі над обличчям. Поштовх виконується при послідовному розгинанні ніг та рук. 2.Те саме, але зі зміною відстані, траєкторії та напрямку. 3.У трійках. Середній виконує поштовх за голову. 4.Поштовхи двома руками набивного м’яча вперед-угору в стрибку. 5.Передача баскетбольного м’яча на відстань 1 м. Підвідні вправи: 1.Імітація передачи м’яча двома руками зверху на місці та після переміщення. Вправа починається з вихідного положення. Увага концентрується на таких головних моментах техніки: м’яч наближається – випрямитись і підняти руки вгору; погасити швидкість польоту м’яча – трохи зігнути руки в ліктях та ноги у колінах; передати м’яч – потягнутися вперед-угору, випрямляючи ноги та руки, прийняти вихідне положення. 2.Передача вперед-угору м’яча, підвішеного на шнурі. Увагу приділяти узгодженню рухів ніг, тулуба та рук. 3.Передача м’яча вперед-угору після власного кидання. Партнер ловить м’яч угорі над обличчям і після кидка над собою на відстань 1 м виконує передачу. 4.Те саме, але м’яч накидає партнер. 5.Передача м’яча в стіну. Вправи з техніки Під час виконання змагальних вправ необхідно сурово дотримуватися принципу послідовності від простого до складного: на місці після переміщення, у структурі ігрових взаємодій, у грі. 1.У парах. Передачу між партнерами на відстані 3 м по середній траєкторії. 2.Передача над собою – передачі партнеру. Висота передач над собою 1–1,5 м. 3.Передачі через сітку. Відстань між партнерами 2–3 м. 4.Передачі зі зміною відстані, траєкторії та напряму. 8 5.Передача назад за голову в парах. Після передачі над собою на висоту 1–1,5 м учень повертається на 180о та виконує передачу, стоячи спиною до партнера. 6.Передача в стрибку. Відстань між учнями 3 м. Те саме, але через сітку. 7.Передача в колонах через сітку. Помилки, які зустрічаються під час навчання передачі м’яча двома руками зверху 1. Несвоєчасний вихід до м’яча. Гравець переміщується повільно вбік, вперед чи назад і не встигає прийняти м’яч біля обличчя, витягує до нього руки, неправильне розташування рук на м’ячі може супроводитись кидком чи захватом м’яча. Вправа 1. Гравці розташовуються в зоні 5. Ведучі, розташовуються з м’ячем у зонах 4-3-2 за сіткою. Ведучий, перекидає м’яч із зони 2 через сітку, до якої вибігає гравець з колони та передачею посилає м’яч назад, потім він переміщується приставними кроками в зону 3 на зустріч м’ячу, який кинув ведучий із зони 3, перебиває м’яч через сітку, адресований йому на вихід із зони 4, а потім переміщується в кінець колони. Вправа 2. Те саме, що й у вправі 1, але гравці вишикувані в колону в зоні переміщення до накинутого м’яча виконується приставними кроками лівим боком вперед. Вправа 3. Гравці вишикувані в шеренгу на лінії нападу обличчям до сітки. Вчитель розташовується з м’ячем у зоні 3 і почергово накидає м’яч за голову учнів. Ті переміщуються назад, приймають вихідне положення та на рівні голови передають м’яч у зону 3. 1. Направлене вихідне положення перед прийомом м’яча та передачею. Волейболіст приймає м’яч не біля обличчя, а протягає до нього руки. Перед прийомом м’яча положення гравця нестійке – передача виконується вперед, а гравець після переміщення продовжує переміщуватися вбік. В момент прийому стоїть на прямих ногах. Вправа 1. Один гравець кидає м’яч через сітку вбік, а другий, перебуваючи в середній стійці в зоні б, швидко переміщається до місця падіння м’яча та повинен до торкання руками м’яча прийняти вихідне положення, підставити долоні обох рук під м’яч на рівні обличчя. Вправа 2. Те саме, що і вправа 1, але гравець після виходу під м’яч виконує передачу в зоні 3. 2. Несиметричне положення рук на м’ячі. Великі пальці рук направлені вперед, лікті відведені в боки чи опущені вниз. Вправа 1. Гравець розташовує кисті рук на м’ячі так, щоб великий та вказівний пальці обох рук створювали на зовнішньому боці м’яча трикутник. 9 Вправа 2. Те саме, що й у вправі 1, але після правильного розташування кистей на м’ячі руки розкриваються, м’яч виштовхується вперед-угору. В момент кидка кисті не слід розвертати всередину. 3. М’яч приймається на рівні грудей або над головою. Відсутня фаза амортизації при зіткненні м’яча з пальцями рук, м’яч приймається на надто розслаблені або напружені руки. Кисті не супроводять м’яч. Відсутність узгодженості в рухах рук, ніг, тулуба. Вправа 1. Гравець накидає м’яч над собою на висоту до 1 м, згинає ноги й зустрічним рухом (розгинаючи ноги, тулуб та руки) кистями відбиває його, посилаючи вперед-угору. Вправа 2. У парах. Один гравець точно накидає м’яч, а другий передає двома руками зверху. Направляє м’яч назад партнеру. Вправа 3. Передача м’яча на відстані 4 м. 

https://www.youtube.com/watch?v=C1KuuAQDiYc

https://www.youtube.com/watch?v=upY5RrDLxgk

                                                               ФК 8 клас

 Тема: Розвиток сили

1. В. п. - руки біля плечей. Повільне потягування рук вгору, повернутися у в. п.

Повторити 6 - 8 разів.

2. В. п. - руки в сторони. Напружене згинання рук до плечей, повернутися у. в. п.

3. В. п. - руки біля плечей. Підняти руки вгору, повернутися у в. п.

4. В. п. - руки в сторони долонями вниз. Повернути долоні догори, повернутися у в.п.

5. В. п. - руки біля плечей. Обертання у плечових суглобах.

6. В. п. - руки зігнуті перед грудьми. Ривкові рухи ліктями назад.

7. В. п. - руки зігнуті перед грудьми. Два ривки ліктями назад, два ривки прямими рухами.

8. В. п. - руки вниз. Згинання та розгинання пальців з підніманням рук через сторони вгору. Опустити руки вниз у в. п.

9. В. п.- руки в сторони. Зробити чотири маленьких кола руками назад і вперед.

10. В. п. - руки вперед - вгору, кисті разом, долоні вперед. Імітаційні рухи, як при плаванні брасом.

11. В. п. - кисті на потилиці, лікті вперед. Лікті в сторони, руки вгору, повернутися у в. п.

12. В. п. - руки в сторони. Ліву дугою вниз, праворуч та дугою вниз у в. п. Те саме правою рукою.

13. В. п. - руки в сторони. Руки дугами вниз, схрестити, повернутися у в.п.

14. В. п. - руки опущені. Великі кола прямими руками в лицьовій площині.

15 В. п. - те саме. Великі кола у бічній площині.

16. В. п. - ліва рука вгорі, права - ззаду. Одночасно ривками зміна положення рук.

17. В. п. - руки внизу. Ліву руку на пояс, потім праву, ліву до плеча, праву до плеча, ліву на потилицю, праву на потилицю, ліву вгору, праву вгору, і в такій послідовності повернутися у в. п. (одна рука «наздоганяє» другу).

Вправи для розвитку м'язів тулуба

1. В. п. - ноги нарізно, руки внизу. Нахил тулуба вниз, без напруження. Повернутися у в. п.

2. В. п. - те саме. Нахил тулуба (не згинаючись) вперед - вниз, торкаючись руками підлоги. Повернутися у в. п.

3. В. п. - те саме. Пружні нахили вперед - вниз.

4. В. п. - ноги нарізно, руки на поясі. Нахил тулуба вперед, прогинаючи спину (голову прямо).

5. В. п. - ноги нарізно, руки в сторони. Нахил тулуба в сторони (руки ковзають вздовж тулуба). Нахил тулуба в сторони можна ускладнювати різними в. п. рук та рухами ніг.

6. В. п. - ноги нарізно, руки на поясі. Повороти тулуба в сторони з навперемінним витягуванням рук у сторону.

7. В. п. - ноги нарізно. Повороти тулуба в сторони з різкими рухами.

8. В п. - ноги нарізно, руки опущені. Обертання тулуба ліворуч, праворуч.

9. В. п. - ноги нарізно. Обертання тулуба з різними в. п. рук.

Вправи для розвитку м’язів нижніх кінцівок

1. В. п. - о. с., руки на поясі. Підніматися на носках.

2. В. п. - те саме. Навперемінне згинання та розгинання ніг у колінних суглобах.

3. В. п. - о. с., руки на поясі (попереду, вгорі, в сторони). Почергове піднімання ніг вперед.

4. В. п. - о. с., руки опущені. Навперемінне згинання ніг вперед з підтягуванням коліна до тулуба.

5. В. п. - те саме. Зігнути ногу в коліні, розігнути вперед, зігнути і повернутися у в. п.

6. В. п. - о. с., руки на поясі. Почергове піднімання ніг вперед, вбік, назад.

7. В. п. - те саме. Кругові рухи у тазостегновому суглобі трохи піднятою правою та лівою ногою (почергово).

8. В. п. - ноги нарізно. Почергове піднімання ніг (лівою торкнутися правої руки та навпаки).

9. В. п. - о. с., руки опущені. Напівприсідання на носках, руки вперед. Повернутися у в. п.

10. В. п. - ноги нарізно, руки на поясі. Розведення та зведення ступень.

11. В. п. - ноги нарізно, руки опущені. Присідати на носках, торкнувшись руками підлоги, повернутися у в. п.

12. В. п. - ноги нарізно, ступні паралельно, руки опущені. Присісти, руки вперед, повернутися у в. п.

13. В. п. - те саме. Пружні присідання.

14. В. п. - упор присівши. Стрибком упор лежачи.

15. В. п. - те саме. Почергове відведення ніг назад.

16. В. п. - те саме. Почергове відведення ніг вбік.

17. В. п. - о. с., руки внизу. Упор присівши, стрибком упор лежачи, ноги нарізно; упор присівши, повернутися у в. п.

18. В. п. - о. с. Випади вперед, в сторони, з різними в. п. та рухами рук.

https://www.youtube.com/watch?v=5jkgQ7J3MGs

https://www.youtube.com/watch?v=LF1hsGsYYH4

                                                               ЗУ 10 клас

 Тема: Строї відділення, стройові прийоми

Строї відділення. Розгорнутий стрій відділення може бути одношеренговий (шеренга) або двошеренговий.

Шикування відділення в одношеренговий (двошеренговий) стрій проводять за командою «Відділення, в одну шеренгу (у дві шеренги) — СТАВАЙ». Прийнявши стройове положення і подавши команду, командир відділення стає обличчям убік фронту шикування; відділення шикується згідно із штатом ліворуч від командира за інтервалами і дистанціями, визначеними Статутом.

Якщо відділення (екіпаж, обслуга) складається із чотирьох і менше осіб, то завжди шикуєтся в одну шеренгу. Щоб вирівняти відділення на місці, подають команда «РІВНЯЙСЬ» або «Ліворуч — РІВНЯЙСЬ». За командою «Рівняйсь» усі, крім правофлангового, повертають голову праворуч (праве вухо вище від лівого, підборіддя трохи підняте) і вирівнюються так, щоб кожен бачив груди четвертої особи, вважаючи себе першим.

За командою «Ліворуч — рівняйсь» усі, крім лівофлангового, повертають голову ліворуч (ліве вухо вище від правого, підборіддя трохи підняте). Під час рівняння військовослужбовці можуть трохи пересуватися вперед, назад або в той чи інший бік. Після закінчення рівняння подають команду «СТРУНКО».

Під час рівняння відділення після повороту його кругом у наступній команді вказують бік рівняння, наприклад: «Праворуч (ліворуч) — РІВНЯЙСЬ».

За командою «Відділення — РОЗІЙДИСЬ» військовослужбовці виходять зі строю. Для збору відділення подають команду «Від ділення — ДО МЕНЕ», за якою військовослужбовці бігом збираються до командира і за його додатковою командою шикуються.

Повороти відділення виконують усі військовослужбовці з додержанням рівняння. Після повороту відділення у двошеренговому строю праворуч/ліворуч командир відділення робить півкроку праворуч/ліворуч, під час повороту кругом — крок уперед.

Розмикання та змикання відділення. Для розмикання відділення на місці подають команду «Відділення — праворуч (ліворуч, від середини) розім-КНИСЬ» або «Відділення — праворуч (ліворуч, від середини) на стільки-то кроків розім-КНИСЬ (бігом, розім-КНИСЬ)».

За виконавчою командою всі військовослужбовці, за винятком того, від якого здійснюють розмикання, повертаються у вказаний бік, одночасно приставляючи ногу, повертають голову в напрямку фронту строю і рухаються прискореним півкроком (бігом), дивлячись через плече на того, хто іде позаду, і не відриваючись від нього; після зупинки того, хто іде позаду, кожен робить ще стільки кроків, скільки їх визначено командою, та повертається ліворуч (праворуч).

Якщо інтервал не був визначений, розмикання проводять на один крок. Під час розмикання від середини за командою вказують середнього військовослужбовця, який, почувши своє прізвище, відповідає: «Я», — витягує вперед ліву руку і опускає її.

Під час рівняння відділення зберігають інтервал, визначений для розмикання.

Для змикання відділення на місці подають команда «Відділення, праворуч (ліворуч, до середини) зім-КНИСЬ (бігом, зім-КНИСЬ)». За виконавчою командою всі військовослужбовці, за винятком того, до якого призначене змикання, повертаються в напрямку змикання, після чого прискореним півкроком (бігом) підходять на визначений для зімкненого строю інтервал і з підходом самостійно зупиняються та повертаються ліворуч (праворуч).

Перешикування відділення з однієї шеренги у дві й навпаки. Для перешикування відділення з однієї шеренги у дві попередньо здійснюють розподіл на перший та другий за командою «Відділення — на перший та другий — РОЗПОДІЛИСЬ». Розподіл починають з правого флангу: кожний військовослужбовець, швидко повертаючи голову до військовослужбовця, який стоїть ліворуч від нього, називає свій номер і відразу повертає голову прямо; лівофланговий голову не повертає.

У такому ж самому порядку відбувається розподіл за загальною нумерацією, для чого подають команду «Відділення — за порядком — РОЗПОДІЛИСЬ».

У двошеренговому строю лівофланговий другої шеренги після закінчення розподілу за загальною нумерацією доповідає: «Повний» або «Неповний».

Перешикування відділення на місці з однієї шеренги у дві здійснюють за командою «Відділення — у дві шеренги — ШИКУЙСЬ». За виконавчою командою другі номери роблять лівою ногою крок назад, не приставляючи правої ноги, крок праворуч, щоб стати позаду перших номерів, і приставляють ліву ногу.

Для перешикування відділення на місці із зімкненого двошеренгового строю в одношеренговий стрій відділення попередньо розмикається на один крок, після чого подають команду «Відділення — в одну шеренгу — ШИКУЙСЬ». За виконавчою командою другі номери виходять на лінію перших, роблять лівою ногою крок ліворуч, не приставляючи правої ноги, крок уперед і приставляють ліву ногу.

Рух відділення стройовим і похідним кроком. Для руху відділення стройовим кроком подають команди: «Відділення — стройовим кроком — РУШ». За потреби, у команді визначають напрямок руху та бік рівняння, наприклад: «Відділення — на такий-то предмет рівняння праворуч/ліворуч стройовим кроком — РУШ». За командою «РУШ» усі одночасно починають рух із лівої ноги, додержуючи рівняння й зберігаючи інтервали та дистанції. Якщо бік рівняння не визначено, то рівняння здійснюють убік правого флангу поглядом без повернення голови. Для того, щоб зупинити відділення, подають команду «Відділення — СТІЙ».

Рух відділення похідним кроком здійснюють у похідному строю. Похідний стрій відділення може бути в колону по одному або в колону по два. Шикування відділення в колону по одному / по два на місці проводять за командою: «Відділення — у колону по одному / по два — СТАВАЙ». Прийнявши стройове положення і подавши команду, командир стає обличчям убік руху, а відділення шикується згідно зі штатом. Відділення (екіпаж, обслуга) у складі чотирьох осіб і менше завжди шикується в колону по одному.

Перешикування відділення з розгорнутого строю в колону проводять поворотом відділення праворуч за командою «Відділення — право-РУЧ». Під час повороту двошеренгового строю командир відділення робить півкроку праворуч.

Перешикування відділення з колони по одному в колону по два проводять за командою «Відділення — у колону по два, кроком — РУШ». За виконавчою командою командир відділення (напрямний) іде півкроком, другі номери, вийшовши праворуч, у такт кроку займають свої місця в колоні; від ділення рухається півкроком до команди «ПРЯМО» або «Відділення — СТІЙ».

Перешикування відділення з колони по два в колону по одному проводять за командою «Відділення — в колону по одному, кроком — РУШ» (під час руху — «РУШ»), За виконавчою командою командир відділення (напрямний) іде повним кроком, усі інші — півкроком; із звільненням місця другі номери в такт кроку заходять за перші, рухаються далі повним кроком.

Для зміни напрямку руху колони подають команди: «Відділення — правим (лівим) плечем вперед — РУШ» — напрямний (напрямні) заходить (заходять) ліворуч (праворуч) до команди «ПРЯМО», інші йдуть за ним (ними); «Відділення — за мною — РУШ (бігом — «РУШ»)» — відділення йде за командиром; «Відділення — кругом — РУШ» — відділення одночасно повертається кругом.

https://www.youtube.com/watch?v=C0XSTLvX2IU

https://www.youtube.com/watch?v=947imMTbg0Y

                                                                ФК 7 клас

Тема: Вправи для розвитку координації рухів

 1. Перенеси м'ячик. Гра полягає в тому, щоб подолати лабіринт, перенести м'ячик і покласти його в кошик. Спочатку потрібно розкласти одну або дві скакалки у вигляді лабіринту. З одного боку лабіринту розмістити невеликі м'ячики, з іншого - порожній кошик або коробку. Починати гру потрібно з того боку, де розміщений кошик. Перед малюком стоїть завдання: пройти лабіринт (бажано босоніж), взяти в руки м'ячик на іншій стороні лабіринту, повернутися назад до кошика, покласти в нього м'яч. 2. Пеньки. Для цієї гри потрібні пеньки різні по висоті (4-7 штук), їх необхідно розставити на невеликій відстані один від одного, щоб вийшла доріжка. Поруч з пеньками розсипати невеликі предмети (можна використовувати м'ячики, великі деталі конструктора, іграшки). Кошик потрібно розмістити або на початку, або в кінці доріжки з пеньків. Малюк повинен по пеньках дістатися до предмета, взяти його, пробігти по підлозі, не по пеньках, до кошику і кинути в нього предмет. 3. Обручі і м'ячі. Зробити доріжку з невеликих обручів (2-4 штуки), розмістити поруч з ними предмети, які дитина буде збирати. З іншого боку доріжки розмістити кошик, в який ці предмети потрібно складати. Малюкові необхідно стрибати в середину обручів послідовно, взяти предмет, кинути його до кошика, повернутися назад. 4. Тунель. Два - чотири обруча необхідно встановити вертикально на невеликій відстані. Дитині пропонують проповзти або пройти через тунель, взяти предмет, пробігти на вихідну позицію, покласти предмет. 5. Пройти між паличками. Розмістити палички паралельно одна одній на невеликій відстані (три-п'ять штук з кожного боку). Поруч з ними розсипати предмети. Дитина повинна пройти посередині, не наступаючи на палички, зібрати м'ячики, помістити в кошик, який розташований з одного боку від доріжки. 6. Пострибаємо. Для тренування спритності, сміливості, сили потрібно невеликий пуф або дитячий стільчик і мат. На маті потрібно розсипати м'ячики, а збирати їх, стрибаючи з пуфа. Увага! Завдання виконується разом із мамою або татом. Слідкуйте за тим, щоб, приземляючись, дитина присідала. 7. Резиночка. Потрібно натягнути скакалку або гумку на ніжки двох стільчиків приблизно на рівні колін малюка. Розсипати м'ячики з одного боку від споруди. Потрібно пролізти під гумою, взяти м'яч, повернутися, високо піднімаючи ноги, переступаючи через гуму. 8. Баскетбол. Потрібно закинути м'яч в обруч. Для малюків - невеликий обруч, невеликий м'ячик, паралельно підлозі на невеликій висоті. Для дітей старшого віку - перпендикулярно підлозі, вище, змінюючи позицію обруча (вище, нижче, в правій руці, в лівій руці). 9. Попадання в ціль. Необхідно потрапити в кошик або відро м'ячиком з відстані. Для дітей більш старшого віку відстань збільшується. 10. Перекоти м'яч. Для виконання цієї вправи знадобиться гімнастична палиця. Необхідно перекочувати м'ячик за допомогою палички до кошику під супровід веселої музики. 11. Перенеси м'яч в ложці. Дуже цікава вправа, але досить складна. Необхідно перенести маленький м'ячик за допомогою ложки і помістити його в кошик. 12 "Канатоходець". Для виконання цієї вправи Вам знадобиться гімнастична колода (ця деталь є в комплекті багатьох домашніх спортивних комплексів) або звичайний бордюр "бровка" на вуличному тротуарі. 13. "Стійка на подушці". Подушка - м'який і в той же час пружний "спортивний" атрибут, який так і намагається вислизнути з-під ніг або змінити своє положення, щоб юний спортсмен впав. Нехай дитина встане на подушку однією ногою, а другу зігне в коліні перед собою і притисне до себе рукою або ж підігне коліном убік і розпрямить руки. Можна скласти руки долонями одну до одної, як при виконанні асани йоги. 30-60 секунд потрібно буде зберігати рівновагу і не падати. При цьому дуже бажано не дивитися в одну точку, тоді тренування ускладнюється, адже зір вже не допомагає орієнтуватися в просторі. 

https://www.youtube.com/watch?v=SB1Ri6xxTqY

https://www.youtube.com/watch?v=nw_iagsVSm4

                                                               ФК 5 клас

 Тема: Розвиток фізичних якостей

ВПРАВИ ДЛЯ ФОРМУВАННЯ ПРАВИЛЬНОЇ ПОСТАВИ

Спеціальні вправи для формування правильної постави є обов'язковими для підготовчої частини уроку й повинні бути першими в комплексі ЗРВ. Це необхідно для того, щоб прийняти позу, що відповідає правиль­ній поставі, й запам'ятати її. Такі вправи поділяють на три основні групи.

1 .Вправи у вертикальній площині.

2 .Вправи з утриманням предмета на голові.

3. Вправи для м'язів стопи.

 

 

Вправи у вертикальній площині

1.    Стати до стіни спиною так, щоб до неї торкали­ся потилиця, лопатки, сідниці й п'яти (рис. 1). Напругою м'язів відчути прийняте положення й запам'ятати його. Відійти від стіни й зберіга­ти цю позу протягом 10–30 с.

2.    Стоячи біля стіни в положенні правильної поста­ви, прогнути спину, не відриваючи голови й та­за від стіни, і повернутися у вихідне положення.

3.    Те саме, але відводити, піднімати й згинати но­ги, не відриваючи голови, спини й таза від стіни.

4.    Те саме, але присідати й вставати.

5.    Руки за голову (лікті відвести назад, лопатки сти­каються) – присід, п'ятки разом, носки наріз­но (живіт підтягнутий, спину тримати прямо) – встати, вихідне положення.

 

Вправи з утриманням предмета на голові

Предмет (масою 150–200 г) кладуть на голову (ближче до чола)' дозволяє контролювати положення тіла. При найменшому відхиленні правильного положення предмет падає.

1.    Утримуючи предмет на голові, повільно присісти й встати.

2.    Стоячи на одній нозі, піднімання іншої ноги вперед, відведення назад.

3.    Стоячи на одній нозі, іншу зігнути й підтягти до живота.

4.    Повороти кругом повільно, потім швидко.

5.    Стійка на носках, ноги на одній лінії.

6.    Присідання в положенні ніг навхрест.

 

Вправи для м'язів стопи (виконують без взуття)

1.    Ходьба на носках, високо піднімаючи коліна.

2.    Ходьба на п'ятках (пальці підняті якнайвище).

3.    Ходьба на зовнішніх сторонах стоп.

4.    Зі стійки ноги нарізно, стопи паралельні, руки вгору, повторювати  присідання на всій стопі з нахилом уперед, дугами вперед назад.

5.    Ходьба в напівприсіді.

6.    О. с; руки на пояс; стати на носки; опускаючись на всю стопу, зімкнути носки й розвести п'ятки; стати на носки, п'ятки нарізно опускаючись на всю ступню, з'єднати п'ятки, носки нарізно.

7.    Руки на пояс. Ходьба на носках перехресним кроком.

 

 

РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ

Щоб розвиток гнучкості не зашкодив зростаючому організму, необ­хідно дотримуватися певної послідовності в застосуванні вправ на розтя­гування. Гнучкість слід розвивати поступово, у міру зміцнення мускула­тури та збільшення фізичної сили.

Вправи на гнучкість для збільшення рухливості в плечових суглобах і грудному відділі хребта бажано виконувати з фіксованим попереком. Із цією метою застосовують вихідні положення з випростаними, напівзігну­тими та зігнутими ногами. Використовують колові рухи руками в різних площинах, рвучкі рухи з прямими й зігнутими руками, пружні нахили тулуба вперед, у сторони, повільні нахили назад.

Вправи на розтягування м'язів ніг та збільшення рухливості тазостег­нових суглобів виконують рухами ніг у різних напрямках – уперед, на­зад, у сторони. Такі вправи необхідно виконувати з опорою однією або двома руками об рейку гімнастичної стінки.

Має значення також кількість повторів. При згинанні й розги­нанні в тазостегнових суглобах у дітей 11–14 років гранична амп­літуда досягається після 30–40 повторів, у 15–17-річних – після 45 повторів.

Гарний ефект для розвитку гнучкості дає вправа «міст», що вимагає послідовної підготовки за допомогою нахилів.

 

 

РОЗВИТОК КООРДИНАЦІЇ РУХІВ

Розвиток рухових функцій і вмінь управляти своїми рухами є одним з основних завдань на уроках гімнастики. Чим більший запас рухових умінь має учень, тим багатшим є його руховий досвід і ширші можли­вості для оволодіння новими формами рухової діяльності. Головна роль у розв'язанні цього завдання належить вправам на координацію рухів (уміння поєднувати рухи різними частинами тіла).

Координація рухів – це рухова здатність, що розвивається за допо­могою самих рухів. Основним засобом, що забезпечує розвиток коорди­наційних рухових можливостей, є загальнорозвиваючі вправи. їх можна розрізняти за групами рухів: рухи руками й кистями, ногами, тулубом і головою; підскоки. Кожна з них містить у собі достатню кількість до­ступних рухових елементів.

Розвиток координації рухів вимагає систематичного виконання не­обхідних рухів. Рухи виконують із певною інтенсивністю, швидкістю, у певному темпі та ритмі. Інтенсивність рухів повинна підвищуватися послідовно внаслідок збільшення частоти й тривалості повторів, а також зміни вихідних положень.

Ефективним засобом для розвитку рухових функцій є вправи, спря­мовані на вміння швидко переключатися з одних рухів на інші, різні за координацією. Наприклад: з однієї стійки чотири рази повторити чергу­вання стрибків ноги нарізно, руки в сторони зі стрибками ноги разом, руки вниз і без паузи перейти до чергування стрибків ноги нарізно, руки вниз, і ноги разом, руки в сторони.

Вправи на координацію можна виконувати в усіх частинах уроку, зокрема й заключній.

https://www.youtube.com/watch?v=gR3GFDAvOCE

https://www.youtube.com/watch?v=K1l6xAflg4E

                                                               ФК 9 клас

Тема: Повторення гри знизу

Техніка гри у захисті включає в себе стартові стійки, ходьбу, біг, стрибок. Вона аналогічна переміщенням у нападі.

Прийом м’яча – це технічний прийом гри, який використовується з метою прийняти його та довести до пасуючого. Виділяють прийом подачі, прийом в захисті і прийом-передача.

В сучасному волейболі використовуються такі способи прийому м’яча: двома руками знизу, двома руками зверху, однією рукою знизу у падінні. Прийом подачі в сучасному волейболі багато в чому визначає ефективність нападаючих дій команди. Показником якості прийому першого м’яча служить точність першої передачі.

Передачу двома руками знизу найчастіше використовують для приймання силових і планеруючих подач. Вихідне положення — основна або низька стойка. Прямі руки витягують вперед, лікті максимально зближують. Одна рука стиснута в кулак, друга — охоплює його так, щоб його великі пальці були паралельними. Тулуб тримається вертикально, руки працюють лише в плечових суглобах, м'яч приймається на передпліччя.

Для правильного виконання передачі слід своєчасно переміститися якомога ближче до траєкторії польоту м'яча, бажано перпендикулярно до неї. Якщо цього не вдається зробити, в окремих випадках м'яч можна приймати знизу однією рукою.

https://www.youtube.com/watch?v=7zxv_YLb50c

https://www.youtube.com/watch?v=DBdoneLChZg

                                                               ФК 11 клас

 Тема: Суддівство змагань

Важливою ділянкою підготовки спортивних змагань будь-якого масштабу є своєчасне комплектування суддівських колегій. Серйозну увагу необхідно приділити доборові головної суддівської колегії. Головний суддя, його заступники, головний секретар та старші судді добираються з числа найбільш кваліфікованих та досвідчених суддів.

 

            

 

Суддівська колегія і, насамперед, головна суддівська колегія не тільки провадить змагання, а й повинна готувати їх. За кілька днів до змагань складається графік їх проведення по днях і годинах; (нагородження переможців особистої і командної першості треба обов'язково провадити в день закінчення змагань), закриття змагань; готуються місця змагань, інвентар, обладнання, суддівська документація тощо.

Суддівська група обирає голову і секретаря, а там, де створюється суддівська колегія, обирається президія на чолі з головою президії та секретарем.

Розташування суддівської бригади та її  помічників

    

                                                         

С1 перший суддя С2 - другий суддя с - секретар

2=Л - лінійний суддя (номери 1-4 або 1-2)

 

Судді повинні показувати офіційними жестами причину своїх свистків ( характер здійсненої помилки або мету дозволеної перерви). Жест якийсь час витримується, і якщо він показується однією рукою, вона має відповідати стороні команди, яка зробила помилку або висловила прохання.

 

Основними завданнями суддівської колегії (групи) є проведення змагань з окремих видів спорту, спартакіад, товариських матчевих зустрічей та інших спортивних заходів. З цією метою суддівська колегія (група) організує вивчення правил змагань, провадить семінари по підготовці суддів з спорту, по підвищенню кваліфікації суддівських кадрів, відкриті розбори суддівства змагань, на яких узагальнюється досвід, виявляються недоліки, помилки, допущені в ході змагань.

https://www.youtube.com/watch?v=GLRFYfTB4cg

https://www.youtube.com/watch?v=FGzOvmbHTS0

                                                             ФК 6 клас

 Тема: Розстановка та переходи

Хотите добиться хороших навыков в такой игре, как волейбол? Начинайте с изучения правил перехода из одной зоны в другую. Это дает возможность команде действовать синхронно, быть сплоченной и организованной, что повышает шансы на успех. По правилам переходы в волейболе осуществляются каждый раз после того, как выигрывают розыгрыш, совершенный соперниками.

Если команда выигрывает подачу, участники зонами не меняются,  остаются на старых местах.

Как происходит перемещение игроков

Переходы игроков в волейболе из зоны в зону подчиняются 1 главному принципу: они производятся строго по направлению часовой стрелки, где человек занимает позицию, которую освобождает предыдущий игрок. Схема перемещения из одной позиции в другую представлена ниже, что позволяет визуально понять, куда переходит каждый участник соревнований после того, как розыгрыш выигран командой-соперником.

В команде 6 игроков, каждый занимает на поле определенное место. Условно площадка делится на два ряда и три сегмента, что дает в общей сложности шесть зон. Игроки первой линии (ряда) участвуют в нападении, а второй линии — в приеме мяча и защите поля, причем каждый выполняет конкретную роль, помогает лучше организовать игру.

Роли участников

Занимая место на площадке, человек должен хорошо понимать свое назначение и роль в командной игре, что позволит ему действовать грамотно и правильно. Зная правила перехода в волейболе и свою роль можно добиться высокого мастерства в любительской игре и максимально приблизиться к профессиональному уровню. В зависимости от выполняемых действий выделяют игровые амплуа:

• Блокирующий центральный – это игрок, стоящий впереди и посередине (позиция 3), должен быть сильным и высоким. Его главная задача – блокировать удары противника, которые посылаются в район середины поля. 

• Связующий – участник, который обычно стоит сзади справа (позиция 1) и принимает мяч с тем, чтобы передать его своему партнеру. Обычно он выполняет второе касание мяча и посылает пас таким образом, чтобы следующий мог послать его в атаку.

• Доигровщик – располагается ближе к сете с правой и левой стороны (позиция 5 и 2), принимая участие во всех элементах игры: приемы, пасы, нападающие удары и блоки.

• Диагональный – это высокие и крепкие игроки, главная задача которых — атака со второй линии (позиции 1 и 4), а также страхование связующего от неудачного паса. Они также могут принимать пасы.

• Либеро – игрок, стоящий в середине второй линии (позиция 6), который является главным защитником команды, а также ответственным за прием и передачу силовых ударов. В эту позицию лучше ставить не очень высокого человека, который будет иметь возможность вытаскивать низовые силовые мячи.

Тактические особенности

Волейбольные переходы могут отличаться друг от друга, что зависит от выбранной тактики игры. К примеру, либеро и пасующего могут свободно оставлять на своих старых местах, если они справляются с поставленными задачами. Это касается только любительского варианта игры, в профессиональном схема переходов в волейболе утверждена и не меняется.

Хотите научиться хорошо играть? Обращайтесь к квалифицированным тренерам школы «Sunny Wind». Наши специалисты гарантированно научат Вас волейбольным приемам и техникам. Хорошо оборудованные площадки дают возможность прекрасно проводить время и получать настоящее удовольствие от игры в волейбол.

https://www.youtube.com/watch?v=eIImaY4FDI4

https://www.youtube.com/watch?v=bx-0DMrWuYo

                                                              ФК 8 клас

Тема: Повторення гри зверху

Техніка виконання. Після попереднього переміщення гравець на останньому кроці' приймає положення випаду — одна нога зігнута в коліні, друга витягнута в сторону. Одночасно виносить руки до рівня обличчя. В ударному русі зберігається загальна структура, але амплітуда рухів ніг і ! рук менша, рух більш різким. Після удару гравець сідає на п'ятку, повертає тулуб в сторону витягнутої ноги і поступово опускається на майданчик, поступово торкається її стегном, зігнутою ногою і спиною.

3. Приймання і передача м'яча з перекатом на спину
Техніка виконання. Після попереднього переміщання гравець на останньому кроці приймає положення присіду (одну ногу зазвичай ставлять дещо попереду). Одночасно руки виносить до рівня обличчя, Ударний рух виконує, як і передачі зверху двома руками. В момент удару гравець дещо відводить плечі назад і прогинається. Після удару гравець начебто сідає на п'ятку ноги, що розміщена позаду, групується, нахиляє голову і приземлюється на круглу спину, з наступним перекатом назад.

Орієнтовні вправи для навчання приймання м'яча з перекатом в бік або на спину
З упору присівши перекати назад і вперед.
Перекиди вперед, назад, в бік.
Перекид назад в стійку на руках.
Присісти на п'ятку і відхилитись назад, перекачуючись на спину.
Зробити широкий випад в бік з наступним перекатом, спираючись спочатку на стегно, потім на зігнуту ногу і в кінці на спину.

Ступити 2-3 кроки вперед і присісти на п'яти, зробити перекат на спину
Приймання м'яча у падінні з перекатом в бік або назад, що кинув партнер.
Приймати у падінні м'яч, спрямований ударом партнера.
Самому кидати м'яч угору-у бік на 2-3 м від себе і приймати в падінні після того, як м'яч відскочить від майданчика.

https://www.youtube.com/watch?v=PQh3gVGPXnQ

https://www.youtube.com/watch?v=pWvfGkfbrJA

                                                              ФК  10 клас

 Тема: Попередження травматизму

Волейбол - вид спорту з нестандартними рухами і роботою перемінної потужності.
Під час занять, тренування студенти мають виконувати вказівки викладача, тренера, дотримуватися послідовності проведення занять, поступово давати навантаження на м'язи для запобігання травматизму. Бути на заняттях у спортивній формі (кеди, кросівки, спортивні труси, футболка, спортивний костюм). Користуватися захисними пристосуваннями - наколінниками й налокітниками. Бути дисциплінованими та коректними до суперників, не допускати брутальності.

При порушенні встановлених правил під час навчально-тренувального процесу і змагань із волейболу можливі ушкодження: пальців кисті, розтягання зв'язкового апарату суглобів верхніх і нижніх кінцівок; вивихи та переломи фаланг пальців кисті (невдалий прийом м'яча), забиті місця і садни (при зітк­неннях і падіннях).
У волейболістів можливі ушкодження зап'ястних кісток, забиті місця рук і тулуба, забиті місця і розтягання зв'язок пальців кисті, розтягнення бічних, хрестоподібних зв'язок, ушкодження менісків колінного суглоба, нерідкий шоковий стан при ударі м'ячем у голову або сонячне сплетіння або ударі м'ячем нижче поясу при прийомі м'яча на живіт.
Для зменшення травматизму на заняттях з волейболу необхідно:

1. стежити за станом і поверхнею спортивних майданчиків, не допускати слизької дерев'яної підлоги у спортивному залі;
2. оволодіти правильною технікою ловлі м'яча;
3. застосовувати індивідуальні засоби захисту: наколінники, гомілковостопне та спеціальне взуття з гумовою підошвою і високим рантом;
4. коротко стригти нігті;
5. не слід носити на собі будь-які предмети, небезпечні для себе та інших гравців (ланцюжки, сережки, браслети, аму­лети тощо);
6. не жувати гумку під час навчально-тренувального заняття;
7. щоденно проводити виховну роботу по боротьбі з грубою грою;
8. не допускати до навчально-тренувальних занять, змагань та ін. студентів у хворобливому стані, з неповним оду­жанням або у стані перевтоми.

Вимоги до спортивного майданчика, обладнання та інвентарю. Для гри у волейбол використовується рівний майданчик 18 м у довжину та 9 м у ширину, на якому можна установити стійки і сітку. Ігровий майданчик обмежується двома боковими і двома лицьовими лініями. На лицьовій наносяться середня, дві триметрові лінії і зона для подачі. Ширина ліній - 5см. Над середньою лінією між стійками натягують сітку шириною 1 м і довжиною 9,5м. Висо­та сітки в центрі майданчика установлюється на висоті: для хлопчиків 2м 43см, для дівчат 2м 24см. Збоку на рівні обмежувальних ліній майданчика поперек сітки навішують дві смуги з матерії і дві гнучкі антени діаметром 10мм і довжиною 1,8м. Гра ведеться сферичним м'ячем діаметром 65-67см вагою 260-280г.

https://www.youtube.com/watch?v=bJ_pCLnQzws&vl=ru

https://www.youtube.com/watch?v=KzNxex1trjc

                                                              ФК 9 клас

Тема: Розвиток сили
Для розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими. До них відносять: - вправи з обтяженням масою власного тіла (підтягування, віджимання, присідання, стрибки тощо); - вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі, гантелі, набивні м’ячі тощо); - вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища; - вправи у подоланні опору еластичних предметів; - вправи у подоланні опору партнера; - вправи у самоопорі; - вправи з комбінованим обтяженням (підтягування, стрибки тощо з обтяженням власного тіла додатковою масою. Ізометричні вправи у поєднанні з подоланням різних обтяжень в динамічному режимі); - вправи на тренажерах; - ізометричні вправи. 12.4. Загальна характеристика швидкості як фізичної якості людини Численними дослідженнями встановлено, що швидкість є комплексною руховою якістю, яка проявляється через: - швидкість рухових реакцій; - швидкість виконання необтяжених поодиноких рухів; - частоту (темп) необтяжених рухів; - швидкий початок рухів, що у спортивній практиці називають різкістю. У фізичному вихованні та спорті важливішим є виховання здатності до прояву швидкості в цілісній руховій діяльності, оскільки, наприклад, наявність швидкої реакції ще не гарантує швидкого подолання дистанції. Проста рухова реакція людини – це її здатність якомога швидше відповісти заздалегідь відомою руховою дією на заздалегідь відомий подразник (сигнал). Класичним прикладом простої реакції є старт у бігу, плаванні тощо. Складні реагування залежать від оперативності точної оцінки ситуації, вибору оптимального рухового рішення та швидкості його реалізації. В екстремальних умовах рухової діяльності найчастіше зустрічаються реакції на об’єкт, що рухається, та реакції вибору адекватної рухової дії на певні подразники. 

Якщо зараз вся ваша фізична активність зводилася до ударів по клавіатурі, але ви твердо вирішили зайнятися своєю фігурою, ми розповімо, що потрібно знати, аби домогтися поставленої мети.

Що тільки не роблять люди, прагнучи до прекрасного і здорового тіла! Хтось вдається до виснажливих дієт, хтось п'є шкідливі таблетки, але найкориснішим методом вирішення цієї проблеми, звісно, є спорт. Сьогодні розповімо вам про 7 дуже простих і дуже корисних вправ, які допоможуть вам тримати тіло у тонусі, здоров'я в порядку, а настрій – завжди на висоті. Поїхали!

Планка

Вправа не націлена на верхній/нижній або якісь інші відділи черевного преса. Її можна назвати базовою загальнозміцнюючою для всіх м'язів живота. Якщо заглибитися в технічні деталі, то планка відноситься до класу ізометричних вправ, тобто вона статична і не викликає руху суставів. Виконання планки дозволяє зміцнити м'язи плечей, тим самим покращуючи їх продуктивність, наприклад, в такій вправі, як віджимання від підлоги, про яку ми і поговоримо нижче.

Віджимання

Висока результативність віджимань від підлоги не викликає сумнівів. Вони ефективні як в комплексі з іншими вправами, так і осібно, коли обмежуються тільки їх виконанням. Знати, як правильно віджиматися від підлоги, необхідно для якнайшвидшого розвитку фізичної сили, нарощування обсягу мускулатури грудей і плечового пояса. Елементарна вправа дозволяє дати спортивне навантаження відразу декільком групам м'язів, тренує рухливість суглобів рук. Віджимання можна виконувати в домашніх умовах, вони не вимагають спеціальних тренажерів і відвідування спортзалу.

Зміцнення спини

Вправи – це важлива складова процесу зміцнення, поліпшення і підтримки нормальних функцій спини. Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у запобіганні травм і болю в спині, вони добре впливають не тільки на її здоров'я, але і на весь рівень вашої фізичної підготовки.

Виконуйте вправу так: ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притисніть таз так, щоб не було прогину в спині. Підніміть плечі і голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.

І ще: Як залишатися у формі під час відпустки? Прості поради

Присідання

Правильна техніка виконання присідань – найважливіше, що потрібно освоїти. Якщо ви робите цю вправу неправильно, то ноги і сідниці не отримуватимуть хорошого навантаження і з'являється великий ризик отримати травму. Не поспішайте накидати млинці на штангу і спочатку добре вивчіть, як правильно присідати. Не бійтеся, що ваш жир буде "перетворюватися" в м'язи. Це просто фізично неможливо. Коли ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, жир тане (тіло його витрачає на енергію). А тренування допомагають вам витрачати калорії і стимулювати ріст м'язів.

Прес і талія

Зона живота завжди є найбільш "проблемною" в плані позбавлення зайвої ваги. І, звичайно, щоб вирішити проблему, практично кожен вважає, що зможе схуднути, якщо почне качати прес. Робіть вправи досить плавно, тут не потрібно ривків. Зробили вдих – піднялися (корпус піднятий, м'язи живота напружені), зробили видих – опустилися (відповідно, м'язи розслаблені).

Прес і сідниці

Прес. Прийміть положення лежачи на спині, руки витягніть уздовж тулуба, ноги зігніть в колінах. Повільно відривайте лопатки від підлоги і тягніться руками до п'ят, не притискаючи при цьому підборіддя до грудей. Під час виконання вправи поперек повинен залишатися притиснутим до підлоги і ні в якому разі не прогинатися.

Сідниці. Носок однієї ноги кладемо на лаву, передню опорну ногу висуваємо вперед якнайдалі. Виконуємо повільне не дуже глибоке присідання, після чого так само повільно встаємо, не доходячи до вихідного положення. Тобто виконуємо вправу з маленькою амплітудою.

Спина

Чи можливе ефективне тренування спини в домашніх умовах? Відповідь однозначна: звичайно, так! Вправи для спини неодноразово довели свою ефективність. Тяга гантелей в нахилі – одне з найбільш ефективних базових вправ для побудови найширших м'язів. Опрацьовує кожну половину спини, при цьому більш сильна половина не "допомагає" слабкій.

Виконуйте вправу так: ноги злегка зігнути в колінах, корпус з попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, чітко уздовж площини тіла підняти гантелі до пікового з'єднання лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м'язи.

https://www.youtube.com/watch?v=8Cjl6aYrovg
https://www.youtube.com/watch?v=ar2bzyxx1bk