30.09

                                                            ФК 9 клас

Тема: Розвиток сили

1	Класичні присідания	Ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки в «замку» перед грудьми	6-8-10	Під час виконання п’ятки не відривати від підлоги. Спину тримати рівно. Присідати повільно.
2	Присідання з відведенням  прямої ноги в сторону	Ноги на ширині плечей. 1-класичне присідання; 2-встати й відвести пряму лівую ногу в сторону; 3-класичне присідання; 4-встати й відвести пряму правую ногу в сторону.	3-4-5 раз на кожну ногу	Під час присідання не відривати п’ятки від підлоги. Під час відведення прямої ноги в сторону, тулуб тримати рівно, не відхиляючись.
3	Присідання «Сумо»	Ноги стоять ширше плечей, носки розвернуті в сторони.	6-8-10	Присідати повільно. Спину тримати рівно, намагаючись не нахилятися вперед.
4	Присідання з підйомом зігнутої ноги до ліктя	Ноги на ширині плечей, руки за голову, лікті розведені в сторони. 1-класичне присідання; 2-встати, підняти зігнуту у коліні лівую ногу й торкнутися лівого ліктя. Приставити ногу. 3-класичне присідання; 4-встати, підняти зігнуту у коліні праву ногу й торкнутися правого ліктя. Приставити ногу.	3-4-5 раз на кожну ногу	Присідати повільно. Під час торкання коліном ліктя виконується невеликий нахил тулуба в сторону. Не нахилятися вперед. Лікті трімати широко розведеними в сторони.
5	Приседання з положення «ноги разом»	Ноги разом.  Виконується присідання.	6-8-10	Під час виконання присідання, стопи й коліна тримати разом. Спина рівна.
6	Присідання з випадом у бік	1 - Крок (випад) лівою ногою у бік. Виконується неглибоке присідання на ліву ногу (права нога пряма). Руки вперед. 2 - Піднятися і приставити ногу. 3 – Крок правою ногою у бік. Неглибоке присідання на праву ногу. Ліва нога пряма. 4- Піднятися і приставити ногу.	3-4-5 раз на кожну ногу	Під час присідань (випадів) спину тримати рівно, трохи нахиляючи тулуб вперед. Руки вперед. Глибина присідання обирається індивідуально.
7	Присідання з кроком (випадом) вперед.	1-   Випад правою ногою вперед, присід. 2-   Повернутися у вихідне положення – ноги разом. 3-   Випад лівою ногою вперед, присід. 4-   Повернутися у вихідне положення – ноги разом.	3-4-5 раз на кожну ногу	Під час виконання випаду,  проекція коліна ноги, що стоїть попереду, не повинна заходити далі, ніж стопа. Спина рівна – не нахиляти тулуб вперед. Глибина присідання обирається індивідуально.
8	Присідання «реверанс»	Руки на пояс. 1 – праву ногу відводимо назад за ліву і ставимо на носок. Присідання. 2 – ліву ногу відводимо назад за праву і ставимо на носок. Присідання.	3-4-5 раз на кожну ногу	Спина пряма. Тулуб не нахиляти вперед. Нога, яка знаходиться попереду, стоїть на стопі (п’ята не відривається від підлоги). Нога, що знаходиться позаду, торкається носком підлоги (для рівноваги). Глибина присідання вибирається індивідуально.

https://www.youtube.com/watch?v=aFFvFmjVx5w