05.11
ФК 8 клас
Тема: Розвиток сили
Приседания со штангой - это ключевое силовое упражнение для развития мышц ног и одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний со штангой в работу включаются практически вся нижняя часть тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, абдоминального пресса и нижней части спины. Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц. Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад. Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела. Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении. В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
Приседания со штангой на груди - по сравнению с обычными приседаниями, приседания со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов. Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседания со штангой на груди в вашу тренировочную программу. Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз. Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды, совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног. Чтобы проработать внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса. Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц. Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения. Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой. Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад. Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх. В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц и бедер.
Гакк-приседания в тренажере - работают над развитием нижней части тела. Они прорабатывают квадрицепс – четырехглавые мышцы, которые образуют боковую и переднюю поверхности бедра. Квадрицепсы включают в себя по четыре пучка мышц. К ним относится латеральная, промежуточная широкая, медиальная широкая и прямая мышца бедра. Они стабилизируют коленный сустав, когда тело стоит неподвижно, а также при ходьбе, беге, прыжках, сгибании и разгибании ног, подъемах по лестнице и вверх. Мышцы эти формируют внешний вид бедер спереди и сбоку. То, насколько они развиты, влияет на уровень силы спортсмена, на его общее физическое состояние и выносливость. Меняя методику выполнения упражнения, можно варьировать нагрузку на внешние и внутренние поверхности бедер. Также в приседаниях принимают участие отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц, также синергисты – мышцы пресса и икроножные мышцы. Tpeнaжep пpeдcтaвляeт coбoй cтaльнyю paмy, ocнaщeннyю плaтфopмoй для нoг. Cнaчaлa нyжнo ycтaнoвить пoдхoдящий вec. Cядьтe пoд «пoдплeчники» в пoлyпpиceд, пpижмитecь к cпинкe тpeнaжepa cпинoй. Пocтaвьтe нoги нa cepeдинy плaтфopмы. Cтyпни дoлжны cтoять нa шиpинe плeч, pacпoлaгaтьcя пapaллeльнo дpyг дpyгy. Или жe нocки мoгyт быть нeмнoгo нaпpaвлeны в cтopoны. Cнимитe зaпopы, кoтopыe yдepживaют вec.Teпepь пoднимaйтecь c вecoм. Пpи этoм выпpямляйтe нoги. Этo вaшe иcхoднoe пoлoжeниe. Нaчинaйтe мeдлeннo oпycкaтьcя. Cгибaйтe нoги в кoлeнных cycтaвaх, пoкa бeдpo нe бyдeт пapaллeльным пoлy. Teпepь мeдлeннo пoднимaйтecь из нижнeй пoзиции, cтoпaми yпиpaяcь в плaтфopмy. Дocтигнyв вepхнeй тoчки, нe выпpямляйтe кoлeни полностью. Пoвтopитe yпpaжнeниe нeoбхoдимoe кoличecтвo paз.
Приседания "сумо" со штангой перед собой - это базовое упражнение, которое выполняется по технике приседаний со штангой и их лучше всего чередовать между собой. Есть основное отличие - нагрузка на спину здесь минимальная, зато нагрузка на ноги возросла. Приседания в стиле сумо хорошо подходит для развития силовых показателей. Ноги ставьте шире ваших плеч, носки разверните в стороны на 45 градусов. В спине лёгкий прогиб и напряжение поясницы до конца упражнения, живот втяните. Шея прямая и взгляд направлен вперёд. Центр тяжести находится на середине стопы. Первым делом начинает опускаться таз, делаете вдох. Спина при этом ровная, колени расходятся в сторону носков. Приседайте до параллели бёдер с полом. Если будете приседать ниже, пристально следите за техникой. Как только достигли параллели, начинайте сразу подъём штанги вверх, выдох после тяжелого участка упражнения. Колени можно выпрямлять не полностью, тогда будет постоянная нагрузка на ноги. Перед приседаниями особое внимание уделите разминке внутренней части бедра. Если приседать ниже параллели, будут включаться в работу ягодицы. Приседайте до тех пор, пока колени смотрят в стороны. Как только колени начали сходиться, начинайте вставать. Для тренировки на силу, поставьте стул или скамью. Атлет должен коснуться ягодицами поверхности и задержаться на пару секунд. После чего начинать подъём вверх. Если вы только осваиваете приседания сумо или вам тяжело выполнять, сделайте упражнение без веса во избежание травм, так как оно очень сильно грузит внутреннюю часть бедра. Чем сильнее развернуть носки и колени в стороны, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра.
Приседания на одной ноге с гантелями - перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение. Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение. Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение. Поочередно выполните упражнение с каждой ногой. По возможности используйте лямки на запястья, что бы кисти не уставали раньше окончания упражнения.
Приседания с гантелями - для прокачки ягодиц и квадрицепсов особенно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в свои тренировки не только мужчины, но и женщины. Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают приседания со штангой или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса. Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы: бедренные, живота, икроножные, квадрицепсы, плечевого верхнего пояса, рук, спины, ягодичная большая. Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими). Есть классические приседания, с которых рекомендуется начинать тренировки новичкам и девушкам. Если техника выполнения базовых упражнений будет освоена, другие варианты пойдут гораздо легче. Взять по одной гантели в обе руки, опустите их вдоль корпуса. Ноги на ширине плеч. Голова и спина - прямые. Сделать глубокий вдох, опуститься так, чтобы колени образовали угол в 90°. Кисти должны зафиксироваться на одном уровне с икрами. Задержаться в такой позе на пару секунд. Почувствовать, как напряжены ягодичные мышцы. Выдохнуть, подняться. Такова классическая техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех упражнений подобного типа. Их различные вариации вы можете включать в комплексы своих тренировок.
Приседания с вытянутыми руками - упражнение, которое подходит для людей, которые хотят научиться приседать или занимаются дома. Такое положение рук является самым оптимальным для начинающих. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки разверните немного в стороны. Втяните живот и прямые руки вытяните вперёд, чтоб они были параллельны полу. В пояснице сохраняйте естественный прогиб и напряжение, спина должна быть прямой. Согните ноги в коленях и присядьте до горизонтального положения бёдер. Упор должен быть на середину стопы, спину держите ровной и наклонитесь вперёд ровно на столько, чтобы держать равновесие. Опускаясь вниз делайте вдох, а вверх - выдох. Старайтесь не заваливаться вперёд, назад или на какую-либо ногу. Нужно сразу отточить технику, чтоб приседать ровно. Если данный вариант упражнения покажется вам лёгким, попробуйте приседать с руками за головой.
https://www.youtube.com/watch?v=BmpauiJ_qpw
