01.02

                                                          ФК 9 клас

Тема: Техніка боротьби за відскок

- невід`ємний елемент гри в баскетбол. За статистичними даними, в середньому за гру близько 50% всіх кидків завершуються відскоком м`яча від щита або від кошика. Отже, успішне освоєння техніки взяття відскоку - оволодіння м`ячем в боротьбі за відскік на своєму щиті підвищує потенційні шанси команди на успішний результат ігрового протиборства з суперниками. Справедливо твердження: «Хто виграє щит, той виграє гру». З огляду на, що м`яч відскакує від кошика найчастіше не далі 3 м, захисник повинен перегородити шлях своєму підопічному якнайдалі від щита. Для цього в момент кидка він робить крок вперед, повертається на цій же нозі на 180 ° так, щоб спина і розведені в сторони руки, зігнуті в ліктях, входили в контакт з суперником і були перешкодою на шляху його руху до щита. Утримуючи нападника в цьому положенні, захисник переводить погляд на м`яч для визначення траєкторії його відскоку. У разі спроби нападника обійти захисника останній намагається відтіснити нападника, переміщаючись в середній захисній стійці, постійно зберігаючи контакт з тулубом суперника спиною і розведеними в сторони зігнутими руками і перегороджуючи йому шлях до м`яча. Заблокувавши підходи до щита і визначивши напрямок відскоку, захисник спрямовується до м`яча і вистрибує максимально високо поштовхом однієї або двох ніг з місця, з одного або двох кроків: Руки і ноги під час стрибка широко розведені в сторони, щоб зайняти в повітрі якомога більшу площу . Заволодівши м`ячем, гравець як би повисає на ньому, після чого різко згинає руки і тулуб вперед, вкриваючи м`яч від суперника. Далі слід приземлення на широко розставлені в сторони ноги в готовність почати атаку першою передачею або веденням м`яча. При цьому м`яч слід утримувати на рівні підборіддя. Якщо ловля двома руками утруднена, захисник може обхопити м`яч однією рукою, відразу ж підхоплюючи інший, або відбити його в сторону - вільному партнеру. Це веде до виграшу в висоті стрибка до 10 см, але знижує надійність оволодіння м`ячем. Крім своєчасності і точності відтворення перелічених дій захисника на ефективність оволодіння м`ячем після відскоку на своєму щиті істотний вплив роблять інтуїція і передбачення напрямку очікуваного відскоку. Велику допомогу в придбанні цих якостей гравцями може надати знання статистичної ймовірності напрямки відскоку м`яча в залежності від карти кидків. Якщо умовно розділити площадку на п`ять зон, відповідних можливих позиціях для кидків, то спостерігається наступна закономірність: при кидках із зони 1 або 5 до 95% всіх м`ячів при відскоку повертаються в ці ж зони, причому в більш 50% випадках м`яч відскакує на дальню сторону майданчика (т. е. із зони 1 в зону 5 і навпаки); при кидках із зони 2 або 4 виявлена та ж тенденція: в 70% випадків м`яч відскакує в ці ж зони, причому приблизно з тією ж імовірністю потрапляння на дальню сторону майданчика; кидки із зони 3 дають близько 50% відскоків в цю ж зону, а ймовірність розсіювання м`яча в зони 3, 2 і 4 становить понад 90%. До навчання взяття відскоку {оволодіння м`ячем в боротьбі за відскік) на своєму щиті слід приступати на етапі вдосконалення кидків, а для освоєння ефективної техніки даного прийому захисту необхідно приділяти йому достатньо багато тренувального часу.

https://www.youtube.com/watch?v=wiLi6lDsiSg

                                                                     01.02

                                                                 ФК 8 клас

Тема: Ловіння мяча 

Ловіння м'яча - прийом, за допомогою якого гравець може впевнено опанувати м'ячем і зробити з ним подальші атакуючі дії.

При ловінні двома руками, коли м'яч наближається до гравця на рівні грудей або голови, то слід витягнути руки назустріч м'ячу, ненапруженими пальцями і китицями утворюючи як би воронку, розміром трохи більшу, ніж обхват м'яча. У момент зіткнення з м'ячем потрібно обхопити його пальцями (не долонями), зближуючи кисті, а руки зігнути в ліктьових суглобах, підтягуючи до грудей.

Згинання рук є амортизаційними рухами, які приглушують силу удару летить м'яча. Після прийому м'яча тулуб знову подають злегка вперед: м'яч переховуваних від суперника розведеними ліктями, виносять в положення готовності до подальших дій.

При ловінні м'яча однією рукою, рука виноситься назустріч летить м'ячу з широко розставленими і злегка зігнутими пальцями. При зіткненні пальців з м'ячем проводиться поступається рух руки за рахунок згинання її в ліктьовому суглобі, що загальмовує швидкість польоту м'яча і дає можливість легко зловити його. Потім м'яч захоплюється другою рукою і займається приймає основну стійку баскетболіста.

При ловінні  високолетящего м'яча, гравець повинен вистрибнути з винесенням рук вгору. Кисті рук розгортаються назустріч м'ячу. У момент торкання м'яча пальців, кисті повертаються всередину і обхоплюють м'яч. Потім руки згинаються в ліктьових суглобах, і м'яч притягається до тулуба. Після приземлення гравець зберігає основну стійку нападаючого з м'ячем.

 

Можливі помилки:

1)    Відсутній поступається рух рук під час дотику до м'яча;

2)    Кисті звернені долонями один до одного або широко розставлені в сторони і м'яч проходить між кистей;

3)    Руки (рука) не витягуються назустріч м'ячу;

4)    Пальці зустрічаються з м'ячем, коли руки (рука) значно зігнуті в ліктьових суглобах;

5)    М'яч прийнятий долонями (долонею), а не кінчиками пальців.

 

Поради від майстра гравцеві, що ловить м'яч:

1)    Не відводити погляду від летить м'яча до тих пір, поки він не торкнеться кінчиків пальців;

2)    Витягати руки назустріч летить м'ячу, розслабляючи при цьому лікті і кисті;

3)    При лові низького м'яча направляти пальці вниз, а долоні назовні, при лові високого м'яча направляти пальці вгору, а долоні назовні;

4)    При наближенні м'яча руки в ліктьових суглобах зігнути, а пальці розставити в сторони, утворюючи ними півсферу;

5)    Не торкатися м'яча долонями;

6)    Виходити назустріч летить м'ячу;

7)    Завжди слід робити хоча б маленький крок назустріч м'ячу і в жодному разі не випускати захисника на перехоплення, перегороджуючи йому шлях широкої стійкою: зігнуті в ліктях руки підняті до рівня плечей, кисті розслаблені, ноги широко розставлені, спина чи далека від м'яча рука стосується захисника;

8)    Не піймавши м'яч, не відчувши його в руках, не робіть подальших дій, але обміркуйте їх заздалегідь;

9)    Якщо захисник прагне вийти попереду вас на перехоплення, не поступайтеся йому позиції - нехай він краще зіб'є вас з ніг, але не перехопить м'яч. Постійно будьте готові до прийому м'яча, але постарайтеся приховати цей момент від опікуна;

10)    Необхідно завжди допускати, що м'яч не потрапить у кільце, і бути готовим до підбору відскочив м'яча;

11)    Піймавши в стрибку м'яч, що відскочив від щита, потрібно різко притягти його до грудей, розставивши лікті широко в сторони, і ще до приземлення вирішити, кому зробити перший пас. Приземлятися слід на обидві ноги - ступні розставлені трохи ширше плечей, коліна злегка зігнуті.

https://www.youtube.com/watch?v=ZEaYg_-n2Ds

                                                               01.02

                                                          ФК 7 клас

Тема: Розвиток швидкості 

Оптимальний вік в розвитку швидкості - 8-11 років. Саме в цей період удосконалюється безпосередньо сама швидкість рухів а в подальші роки надбавка відбувається вже за рахунок зростання тіла, розвитку сили і швидкісно-силових якостей. При розвитку швидкості важливо здійснити дію на всі її складові: швидкість реакції, швидкість одиночного руху, частоту рухів, стартову і дистанційну швидкості; швидкість перемикання з однієї дії на іншу і т.д. Важливо також враховувати, що швидкість дії багато в чому визначається і вдосконаленням техніки, яку освоює спортсмен. На етапі початкового навчання кращими засобами для розвитку швидкості вважають біг на короткі дистанції, стрибки, гімнастичні і акробатичні вправи, особливо рухливі ігри, естафети, безпосередньо спеціальні ігрові вправи і гра в баскетбол.    Кінцева мета розвитку швидкості - це вдосконалення ігрової швидкості. Для цього доцільно використовувати різні спортивні ігри - з швидкою зміною ситуацій і високою швидкістю польоту м'яча (настільний теніс, теніс, бадмінтон і ін.). Спеціальна задача - розвиток швидкості реакції на м'яч. Один із способів - це перешкоди зоровому сприйняттю (м'ячі, що зливаються за кольором із стінами приміщення, використовування окулярів з полем зору, що завужує, із затіненими стеклами). Корисно з цією метою і використовування маленьких м'ячів в спеціальних вправах. Особливо необхідні ігрові вправи з діями в підвищеному темпі (зробити найбільшу кількість передач, кидків, контратак за певний час і т.п.).

 https://www.youtube.com/watch?v=S4cgqShqc7k

                                                               01.02

                                                          ФК 6 клас

Тема: Техніка кидка однією рукою

Розташування ніг може бути різним, хоча більшість гравців вважають за краще ставити однойменну кидаючій руці ногу декілька попереду. Рівень, на який виноситься м'яч у вихідному положенні, також може бути неоднаковий у різних гравців. Одні вважають за краще кидати від грудей, інші — від плеча. Проте, як правило, чим вище виноситься м'яч у вихідному по­ложенії, тим ближче нападаючий може розташовуватись до захисника і при цьому мати можливість виконати кидок. Висота розташування м'яча впливає на дальність його польоту: чим вище знаходиться м'яч, тим коротше політ. Права рука, якою виконується кидок, знаходиться на нижній і задній поверхні м'яча, пальці зручно розставлені, долоня звернена до корзини, м'яч лежить на кінчиках пальців і підставі долоні. Ліва рука, що забезпечує рівновагу і контроль, розташовується на передньої і нижній поверхні м'яча, тильній стороною долоні до корзини. Ліва рука відводиться убік до моменту випуску м'яча,і зусилля створюється лише рукою, виконуючою кидок.В мить, коли той, що атакує піднімається на шкарпетки і розгинає ноги, він одночасно розгинає руку з м'ячем до повного випрямлення, кисть плавно згинається вниз в променезап'ястковому суглобі, додаючи м'ячу зворотне обертання у момент випуску.

Кидок в стрибку в даний час являєтся одним з найбільш ефективних засобів нападу. У сучасному баскетболі немає,  іншого кидка, який був би такий небезпечний для захисту. Швидкий і точний кидок в стрибку, якому передують хитрощі, фактично неможливо блокувати.

 

Техніка та ж, що і при кидку однієї рукою з місця. Тому, якщо кидок з місця освоєний, порівняно легко розширити арсенал кидків, включивши і кидок в стрибку з близької і середньою дистанцією (залежно від віку і фізичних даних тих, що займаються). 

https://www.youtube.com/watch?v=Oq9SMaBM9uY

                                                               01.02

                                                          ФК 5 клас

Тема: Передачі мяча у русі

Немає нічого кращого, ніж спостерігати за командою, здатною без жадібності швидко і ефективно пересувати майданчиком. Подолання захисту з розумними передачами м'яча один одному, створюючи ситуації для відкритих кидків і проходів. Хочете, щоб ваша команда могла це зробити?

Баскетбольні вправи з передачі м'яча у цьому матеріалі допоможуть вам в цьому.

Але спочатку дозвольте пояснити щось дуже важливе...

Є два типи тренувальних вправ:
1. Техніка передач м'яча.
2. Прийняття рішень.

На жаль, більшість тренерів зосереджуються лише на технічному аспекті в тренуваннях і забувають про те, як тренувати здатність приймати правильні рішення своєї команди, коли мова заходить про спільне використання м'яча.

 Ваші гравці не будуть покращувати свої ігрові передачі, тільки роблячи тисячі повторень передачі м'яча від грудей.

  У той час як технічні тренування мають своє місце, вони набагато менш важливі, ніж вправи з передач м'яча з прийняттям рішення.

 Ми повинні дозволити гравцям навчитися читати захист і приймати правильні рішення.

 Крім того, вправи з передач м'яча відмінно підходять для початку тренування, щоб розігріти вашу команду і змусити їх спілкуватися і працювати разом.

https://www.youtube.com/watch?v=FOM4vjVc4v0

                                                               31.01

                                                         ФК 9 клас

Тема: Кидки з середньої дистанції

Основною помилкою в кидку є відсутність необхідної величини дуги в траєкторії польоту м'яча і неправильна робота кисті баскетболіста. При виконанні кидка рука повинна повністю випростатися, а кисть повинна спрацьовувати так, щоб м'ячу надавалося обертання проти годинникової стрілки. При кидках з середньої дистанції висота м'яча, що знаходиться в найвищій точці над рівнем кільця, повинна бути в межах 1,5-2 метрів. Ця величина може варіюватися в залежності від положення гравця, зростання і інших чинників.

Виконання баскетбольного кидка умовно можна розділити на три фази:

У підготовчій фазі гравець візуально визначає мету, забезпечує можливість безперешкодно кидка шляхом виконання відхилитися назад, в сторону, здійснення стрибків. Основну фазу визначає безпосередня робота руки, надання м'ячу, потрібної швидкості, траєкторії і обертання. Стартом завершальної фази є початок вільного польоту м'яча.

https://www.youtube.com/watch?v=srMIk_moYuI

                                                               31.01

                                                          ФК 8 клас

Тема: Розвиток координації

В якості засобів виховання координаційних здібностей баскетболістів можуть бути використані найрізноманітніші вправи загальної й спеціальної підготовки, якщо вони пов’язані з подоланням координаційних труднощів. По мірі того, як вправа стає звичною, все міцніше закріпляється типова для нього форма координації рухів, і воно припиняє ефективно впливати на координаційні здібності. Щоб зберегти ефективність тренування у цьому відношенні, треба або змінити вправу, або замінити її новою. Новизна, незвичність і зумовлена ступеню координаційних труднощів є критерій вибору рухових завдань для виховання координаційних здібностей.

 Координаційні здібності удосконалюють у вправах з швидкою зміною ситуацій, в яких необхідний прояв точності, швидкості і координації рухів. Для розвитку координаційних здібностей корисні вправи з гімнастики (без предметів, з предметами, на снарядах), акробати (стрибки на батуті, перекиди), 142 рухомі і спортивні ігри (зокрема гра баскетбол) в незвичних умовах: у воді, на ковзанах, хокей в залі із зменшеними ключками і ін. Так само її удосконалюють в ігрових вправах з незвичними завданнями (гра в баскетбол без ведення м'яча, гра у футбол в одне торкання і ін.). Існує декілька способів ускладнення умов виконання вправ: незвичні початкові положення, дзеркального виконання, зміни швидкості, ігрового простору, способу виконання, ускладнення додатковими рухами, зміни в діях суперників, включення складніших вправ залежно від рівня підготовленості спортсменів. Оскільки вправи з складною координацією викликають значну фізичну напругу, їх слід включати в невеликому об'ємі в підготовчій частині або спочатку основній частині заняття. Слід пам'ятати, що вправи, направлені на розвиток координаційних здібностей, вимагають багато м'язових витрат і можуть швидко привести до стомлення, що робить їх мало ефективними. Їх використання вимагає відновлення організму спортсменів і виконувати їх слід тоді, коли немає слідів стомлення від попереднього фізичного навантаження. Таким чином, можна стверджувати, що виховання координаційних здібностей важлива частка в багаторічному тренувальному процесі підготовки баскетболістів.

https://www.youtube.com/watch?v=G-4dKu4gn28

                                                              31.01

                                                         ФК 5 клас

Тема: Передачі мяча 

Підготовча фаза – м'яч підводять до грудей петлеподібним рухом кистей зверху вперед і вниз, потім вгору вздовж тулуба. Кисті "беруться" на себе (максимально розгинаються), маса тіла переноситься на попереду стоячу, зігнуту в коліні ногу. Позаду стояча нога майже випрямляється, зберігаючи опору на передню частину стопи, тулуб утримується у вертикальному положенні.

Основна фаза – одночасно з випрямленням спереду стоячої ноги починається послідовний розгинальний рух рук в плечових і ліктьових суглобах паралельно майданчику, а тулуб подається вгору-вперед. Останніми в роботу включаються кисті, виштовхуючи м'яч через вказівні пальці в потрібному напрямі, надаючи йому зворотне обертання; маса тіла подається на попереду стоячу ногу.

Завершальна фаза – кисті супроводжують м'яч повним згинанням в променезап'ясткових суглобах і поворотом до положення, коли великі пальці опущені вниз, тильні сторони долонь звернені один до одного, випрямлені руки розслаблено опускаються вниз. Потім гравець приходить в стійку готовності на злегка зігнутих ногах, розподіляючи масу тіла на передню частину стоп.

Також передача двома руками від грудей може виконуватись з відскоком від підлоги, яка виконується переважно на близькі дистанції, коли суперник перекриває простір вгорі. Характерною особливістю є більш повільний рух м'яча. Проте баскетболісти високого рівня майстерності здатні виконати несподівану швидкісну передачу з відскоком на середні і навіть довгі дистанції. Особливо ефектно вона виглядає відразу після ведення, коли м'яч проходить між декількома суперниками з триочкової лінії під щит.

https://www.youtube.com/watch?v=H9CGHHN88h4

                                                               31.01

                                                          ФК 4 клас

Тема: Вправи на гнучкість

Вправа № 1:
Поставити ноги на ширині плечей, руки на пояс. Виконати нахили вправо-вліво. 12 разів.

Вправа № 2:
Поставити ноги разом - нахил вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 3:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей - нахили вперед. Виконати 12 пружинистих рухів.

Вправа № 4:
Випад у бік. Перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву витягнути, потім поміняти положення ніг. 

12 разів.                           

Вправа № 5:
Виконати випад в ліву сторону - перемістити вагу тіла на ліву ногу, праву витягнути, розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістити вагу тіла на праву ногу, ліву випрямити, перейти в положення випад вперед. 8 разів вліво, 8 разів вправо.

Вправа № 6:
Виконати випад в праву сторону, ліву ногу витягнути. Розгорнути тулуб в праву сторону, перейти в положення випад вперед. Виконати 8 разів в праву сторону, потім перемістити вагу тіла на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву сторону.

Вправа № 7:
Поставити стопи на півтори ширини плечей, захопити стопи руками, намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи спину і виводячи таз вперед. Виконувати протягом 1 хвилини.

Вправа № 8:
Сісти на підлогу, з'єднати ноги разом і виконати 12 пружинистих нахилів уперед.

Вправа № 9:
Сісти на підлогу і розвести прямі ноги в сторони, виконати пружинисті нахили вперед. 12 разів.

Вправа № 10:
Сісти на підлогу, ліву витягнути, праву зігнути в колініназад, виконати нахили вперед.8 разів до лівої ноги, потім поміняти положення ніг.

Вправа № 11:
Сісти на підлогу, сплести в "лотос" і виконати нахил вперед. 12 разів. Ліктями розвести ноги в сторони. 16раз


Вправа №12:

Лягти на коврик. Витягнути ноги. Зігніть праву ногу в коліні і піднесіть її до грудей. Тягніть поки не відчуєте в стегні потягування.
Повторіть цю вправу з іншою ногою.

Вправа №13:

Початкове положення - лежачи спиною на коврику. Ноги зігнуті в колінах.
Одну ногу випрямити, і починайте плавно тягнути на себе. При цьому можете триматися за щиколотку, стегно або ікру.  Повторіть аналогічні дії з іншою ногою.

Вправа № 14:
Лягти на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути спину, голову підняти нагору.

Вправа № 15:

Випад на праву ногу. Затриматися. Сідаємо на шпагат. Теж з лівою ногою. Затриматися на 20 секунд.

Вправа № 16:

Стати ноги широко, руки на підлогу. Півприсяд і попружинити 20 разів. Сідаємо на поперечний шпагат. Затримуємося на 20 секунд.

                                                                   28.01       

                                                               ФК 9 клас

Тема: Розвиток сили
Для розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими. До них відносять: - вправи з обтяженням масою власного тіла (підтягування, віджимання, присідання, стрибки тощо); - вправи з обтяженням масою предметів (штанга, гирі, гантелі, набивні м’ячі тощо); - вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища; - вправи у подоланні опору еластичних предметів; - вправи у подоланні опору партнера; - вправи у самоопорі; - вправи з комбінованим обтяженням (підтягування, стрибки тощо з обтяженням власного тіла додатковою масою. Ізометричні вправи у поєднанні з подоланням різних обтяжень в динамічному режимі); - вправи на тренажерах; - ізометричні вправи. 12.4. Загальна характеристика швидкості як фізичної якості людини Численними дослідженнями встановлено, що швидкість є комплексною руховою якістю, яка проявляється через: - швидкість рухових реакцій; - швидкість виконання необтяжених поодиноких рухів; - частоту (темп) необтяжених рухів; - швидкий початок рухів, що у спортивній практиці називають різкістю. У фізичному вихованні та спорті важливішим є виховання здатності до прояву швидкості в цілісній руховій діяльності, оскільки, наприклад, наявність швидкої реакції ще не гарантує швидкого подолання дистанції. Проста рухова реакція людини – це її здатність якомога швидше відповісти заздалегідь відомою руховою дією на заздалегідь відомий подразник (сигнал). Класичним прикладом простої реакції є старт у бігу, плаванні тощо. Складні реагування залежать від оперативності точної оцінки ситуації, вибору оптимального рухового рішення та швидкості його реалізації. В екстремальних умовах рухової діяльності найчастіше зустрічаються реакції на об’єкт, що рухається, та реакції вибору адекватної рухової дії на певні подразники. 

Якщо зараз вся ваша фізична активність зводилася до ударів по клавіатурі, але ви твердо вирішили зайнятися своєю фігурою, ми розповімо, що потрібно знати, аби домогтися поставленої мети.

Що тільки не роблять люди, прагнучи до прекрасного і здорового тіла! Хтось вдається до виснажливих дієт, хтось п'є шкідливі таблетки, але найкориснішим методом вирішення цієї проблеми, звісно, є спорт. Сьогодні розповімо вам про 7 дуже простих і дуже корисних вправ, які допоможуть вам тримати тіло у тонусі, здоров'я в порядку, а настрій – завжди на висоті. Поїхали!

Вправа не націлена на верхній/нижній або якісь інші відділи черевного преса. Її можна назвати базовою загальнозміцнюючою для всіх м'язів живота. Якщо заглибитися в технічні деталі, то планка відноситься до класу ізометричних вправ, тобто вона статична і не викликає руху суставів. Виконання планки дозволяє зміцнити м'язи плечей, тим самим покращуючи їх продуктивність, наприклад, в такій вправі, як віджимання від підлоги, про яку ми і поговоримо нижче.

Висока результативність віджимань від підлоги не викликає сумнівів. Вони ефективні як в комплексі з іншими вправами, так і осібно, коли обмежуються тільки їх виконанням. Знати, як правильно віджиматися від підлоги, необхідно для якнайшвидшого розвитку фізичної сили, нарощування обсягу мускулатури грудей і плечового пояса. Елементарна вправа дозволяє дати спортивне навантаження відразу декільком групам м'язів, тренує рухливість суглобів рук. Віджимання можна виконувати в домашніх умовах, вони не вимагають спеціальних тренажерів і відвідування спортзалу.

Вправи – це важлива складова процесу зміцнення, поліпшення і підтримки нормальних функцій спини. Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у запобіганні травм і болю в спині, вони добре впливають не тільки на її здоров'я, але і на весь рівень вашої фізичної підготовки.

Виконуйте вправу так: ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притисніть таз так, щоб не було прогину в спині. Підніміть плечі і голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.

І ще: Як залишатися у формі під час відпустки? Прості поради

Правильна техніка виконання присідань – найважливіше, що потрібно освоїти. Якщо ви робите цю вправу неправильно, то ноги і сідниці не отримуватимуть хорошого навантаження і з'являється великий ризик отримати травму. Не поспішайте накидати млинці на штангу і спочатку добре вивчіть, як правильно присідати. Не бійтеся, що ваш жир буде "перетворюватися" в м'язи. Це просто фізично неможливо. Коли ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, жир тане (тіло його витрачає на енергію). А тренування допомагають вам витрачати калорії і стимулювати ріст м'язів.

Зона живота завжди є найбільш "проблемною" в плані позбавлення зайвої ваги. І, звичайно, щоб вирішити проблему, практично кожен вважає, що зможе схуднути, якщо почне качати прес. Робіть вправи досить плавно, тут не потрібно ривків. Зробили вдих – піднялися (корпус піднятий, м'язи живота напружені), зробили видих – опустилися (відповідно, м'язи розслаблені).

Прес. Прийміть положення лежачи на спині, руки витягніть уздовж тулуба, ноги зігніть в колінах. Повільно відривайте лопатки від підлоги і тягніться руками до п'ят, не притискаючи при цьому підборіддя до грудей. Під час виконання вправи поперек повинен залишатися притиснутим до підлоги і ні в якому разі не прогинатися.

Сідниці. Носок однієї ноги кладемо на лаву, передню опорну ногу висуваємо вперед якнайдалі. Виконуємо повільне не дуже глибоке присідання, після чого так само повільно встаємо, не доходячи до вихідного положення. Тобто виконуємо вправу з маленькою амплітудою.

Чи можливе ефективне тренування спини в домашніх умовах? Відповідь однозначна: звичайно, так! Вправи для спини неодноразово довели свою ефективність. Тяга гантелей в нахилі – одне з найбільш ефективних базових вправ для побудови найширших м'язів. Опрацьовує кожну половину спини, при цьому більш сильна половина не "допомагає" слабкій.

Виконуйте вправу так: ноги злегка зігнути в колінах, корпус з попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, чітко уздовж площини тіла підняти гантелі до пікового з'єднання лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м'язи.

https://www.youtube.com/watch?v=8Cjl6aYrovg
https://www.youtube.com/watch?v=ar2bzyxx1bk

                                                              28.01

                                                         ФК 8 клас

Тема: Ведення мяча 

Ведення м'яча — прийом гри в баскетбол, що дає можливість гравцеві переміщатись із м'ячем у будь-якому напрямку та з великим діапазоном швидкостей.
Ведення м'яча невід'ємна частина нападу:
разом із кидком, передачами— це один із способів переміщення м'яча і єдиний спосіб пересування гравця з м'ячем;
індивідуальне обігравання суперника з метою проходу під щит для кидка у кошик або для передачі партнеру, який зайняв найсприятливішу позицію для атаки;
налагодження взаємодій з партнерами.
Способи ведення м'яча: високе; середнє, низьке; переведення м'яча з руки на руку, обведення, зміна напрямку руху.
     Високе (швидке) ведення м 'яча застосовують в тих випадках, коли важлива швидкість. Гравець при високому веденні майже повністю випрямлений, ноги злегка зігнуті в колінах для кращої рівноваги. Рука, яка веде м'яч — випрямлена. Висота відскоку коливається від рівня поясу до плечей, залежно від індивідуальних особливостей гравця.
     Низьке ведення з прикриванням м 'яча застосовують тоді, коли необхідно закрити м'яч від захисника. Виконують приблизно на рівні колін. Вільну руку використовують для рівноваги і накривання м'яча; голова піднята; лікоть руки, що веде м'яч, тримають біля тулуба.

№	Техніка виконання	Типові помилки
1	Стійка: коліна зігнуті, таз злегка опущений, маса тіла перенесена на задню частину стопи ноги, що розміщена попереду. Верхня частина тулуба нахилена вперед, а голова і плечі тримають прямо для рівноваги і контролю	Проміжні положення
2	Ведення здійснюють послідовними м'якими поштовхами м'яча однією рукою (чи почергово правою і лівою) вниз-вперед, дещо збоку від ступні	«Шльопання» по м'ячу розкритою долонею — розслаблена кисть
3	М'яч контролюють пальцями; висоту і швидкість відскоку м'яча регулюють кистю руки; долоня зігнута у вигляді чашечки і не торкається м'яча, пальці розведені; в момент відскоку м'яч ловлять пальцями і кистю, пом'якшуючи рух м'яча вгору	Високий відскок — сильне згинання руки в ліктьовому суглобі. Ведення м'яча перед ногами
4	Ноги зігнуті для збереження рівноваги і швидкої зміни напрямку руху	На кожен крок — удар м'яча, відсутня координація
5	Тулуб дещо подають вперед, плече і рука, вільна від м'яча, повинні не підпускати суперника до м'яча	Прямі ноги, тулуб сильно нахилений
6	Поле зору: бачити все, що розміщено попереду від лінії плечей до кордонів майданчика (партнерів, суперників, суддів, кошик тощо)	Постійний зоровий контроль над м'ячем. Перенос м'яча

Найважливими компонентами ведення м'яча є:
• правильна стійка: положення ніг, тазу, колін, голови, рук, розподіл маси тіла;
• контроль м'яча, пальців, кисті, ліктя, висоти відскоку, ритм;
• поле зору (огляд): бачити все, що розміщено попереду від лінії плечей до кордонів майданчика (партнерів, суперників, суддів, розмітку майданчика, кошик тощо).
Послідовність навчання веденню м'яча:
• ведення м'яча (дриблінг) на місці (правою і лівою рукою);
• ведення м'яча в русі;
• ведення м'яча під час бігу;
• ведення м'яча зі зміною напрямку зігзагоподібно;
• ведення м'яча після передачі партнера;
• ведення м'яча після зупинки і поворотів;
• ведення м'яча після ловлі під час бігу;
• ведення м'яча після відволікаючих дій;
• ведення м'яча у сполученні з кидком і передачами;
• ведення м'яча зі зміною ритму з зупинками, прискореннями, ривками тощо.
      Оволодіння навичкою ведення м'яча без зорового контролю і розвитком здібності стежити за тим, що відбувається на майданчику під час ведення здійснюють за допомогою спеціальних завдань, підготовчих вправ і особливо вправ на техніку.

https://www.youtube.com/watch?v=jyEyCQGbTXQ

                                                             28.01

                                                          ФК 7 клас

 Тема: Розвиток сили

Одна з головних переваг опрацювання м’язів спини вдома – для більшості вправ навіть не знадобиться додаткове обладнання або інвентар, вони прості і безпечні, якщо дотримуватися простих правил.

На які вправи для хребта і спини звернути увагу?

Супермен

Якщо ви хочете позбутися від болю в попереку або вирівняти спину від сутулості, то це один з найефективніших методів. Також ця базова вправа задіює великі сідничні м’язи .

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть вперед. Одночасно відірвіть від землі ноги і руки (не згинаючи), а також голову. Намагайтеся їх підняти якомога вище, утворюючи дугу. Затримайтесь на 2-3 секунди в цьому положенні, а потім повільно опустіть їх в вихідне положення.

Пірнаючий лебідь

Задіюються спина, плечі, шия і ноги. Це навантаження не замінить вправи для постави в залі, але значно покращить загальний стан і опрацює м’язи кора.

Вихідне положення – лежачи на животі. Зіпріться на лікті, ноги випрямте і витягніть носки. На вдиху почніть повільно прогинатися, піднімаючи груди вгору, розведіть руки в сторони на рівні плечей і відірвіть ноги від підлоги. На видиху перенесіть центр ваги на живіт і грудний відділ. Перекотіться на них, максимально піднімаючи ноги вгору. Не допускайте больових відчуттів в попереку. 

На вдиху займіть позицію 2-ї фази. 

Повторіть вправу мінімум 5 разів.

Кішка

Працюють поперек, груди і шия.

На видиху максимально округліть спину, підкрутивши таз всередину і опустивши голову. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів. Ви повинні відчути, як розтягується ваш хребет. На вдиху повернуться до вихідного положення і поступово прогніть спину в зворотному положення, зробивши прогин спини. В цей ра таз і голова повинні бути направлені вгору. Повторіть 10 разів.

Це одна з найрозповсюдженіших вправ на фітнесі, йозі і лікувальній фізкультурі.

Нахили вперед

Впевнені, ця вправа знайома всім ще з уроків фізкультури. Задіює всі м’язи спини, а тко сідничні і задню групу м’язів стегна.

Достатньо просто сісти на підлогу з випрямленими ногами, розташувати долоні між ними і повільно нахилятися вперед. Намагайтеся не згинати коліна і доторкнутись грудьми до ніг, зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька секунд і повільно піднімайтеся до вихідного положення. Повторіть дію 5-8 разів.

Вправи з фітболом

Значно урізноманітнює вправи для спини вдома фітбол. 

На ньому можна робити розгинальні вправи (гіперекстензію).

Ляжте животом на м’яч, розставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, щоб зайняти стійке положення і зафіксувати його. Руки схрестіть і тримайте перед собою або покладіть за голову. З цього положення починайте плавно згинати і розгинати спину в попереку. Повторіть вправу 10-15 разів.

Також звільнити спину від зажимів здатен стретчінг на гімнастичному м’ячі. Ляжте на нього животом, спершись руками і ногами на підлогу, максимально розслабте тіло. Ця вправа нагадує вище описану “кішку” і має подібний ефект.

https://www.youtube.com/watch?v=LF1hsGsYYH4

                                                             28.01

                                                        ФК 4 клас

Тема: Вправи на релаксацію

              

5. Вправа «Кулька».

Уявіть, що ви надуваєте повітряну кулю. Покладіть руку на живіт. Надувайте живіт, ніби це велика повітряна куля. М’язи живота напружуються. Це сильне, неприємне напруження! Зробіть спокійний вдих животом так, щоб рукою відчути невелике напруження м’язів. Плечей не піднімайте. Вдих – пауза, видих – пауза. М’язи живота розслабилися, стали м’якими. Тепер легко вдихніть знову. Повітря легко входить всередину. І видих вільний, ненапружений

От як кульку надуваємо! А рукою перевіряємо (вдих)

Кулька лопнула, видихаємо. Наші м’язи розслаблюємо

Дихається вільно… легко… рівно… глибоко…»

6. Вправа «Кораблик». 

Уявіть собі, що ви на кораблі. Хитає. Щоб не впасти, розставте ноги ширше й притисніть їх до підлоги. Руки зчепіть за спиною. Хитнуло праворуч – притисніть до підлоги праву ногу (права нога напружена, ліва розслаблена, трохи зігнута в коліні, носком торкається до підлоги). Випряміться! Розслабте ногу. Хитнуло в інший бік – притисніть до підлоги ліву ногу. Випряміться. Вдих – пауза, видих – пауза. Стало палубу качати! Притисніть ноги до палуби! Міцніше одну ногу притискаємо, а другу розслабляємо. Виконайте вправу по черзі для кожної ноги. Далі ще раз повторити позу спокою:

7. Вправа «Ганчіркова лялька і солдат».

         Станьте і розташуйтеся так, щоб навколо кожного з вас було вільне місце. Повністю випряміться, як солдати. Застигніть у позі «струнко», немов ви скам’яніли, і не рухайтеся. А тепер нахиліться вперед і розставте руки, щоб вони бовталися, як мотузки. Станьте такими ж м’якими й рухливими, як ганчіркова лялька. Злегка зігніть коліна і відчуйте, як ваші кістки стають м’якими, а суглоби – дуже рухливими… Тепер знову покажіть солдата, абсолютно прямого і негнучкого (10 с). Знову станьте ганчірковою лялькою, м’якою, розслабленою й рухливою. А тепер знову станьте солдатом (10 с)… Ганчірковою лялькою… (декілька разів). Тепер потрясіть руками, начебто ви хочете струсити з них крапельки води. Стряхніть крапельки води зі спини… Тепер стряхніть воду з волосся. Тепер – із верхньої частини ніг і ступень.

8. Вправа «Лимон».

Опустити руки вниз і уявити собі, що в правій руці знаходиться лимон, з якого потрібно вичавити сік. Повільно стискати якомога сильніше праву руку в кулак. Відчути, як напружена права рука. Потім кинути «лимон» і розслабити руку:

Я візьму в долоню лимон.

Відчуваю, що круглий він.

Я його злегка стискаю –

Сік лимонний вичавляю.

Все в порядку, сік готовий.

Я лимон кидаю, руку розслабляю.

Виконати це ж вправу лівою рукою.     

    https://www.youtube.com/watch?v=uSLWS16_Yyo 

                                                               26.01

                                                          ФК 7 клас

Тема: Швидкій прорив у баскетболі

Швидкий прорив - це вельми ефективна система нападу, що дозволяє використати перевагу над суперником в фізичній і технічній підготовленості. Суть її в тому, що гравці, що опанували м'ячем, кожний раз переходять в контратаку, прагнучи в мінімальний час подолати відстань до щита суперника, добитися чисельної переваги і, використовуючи його, атакувати кошик з близької дистанції.

Швидкий прорив вдається частіше за все, якщо команда перехопить м'яч у суперника або оволодіє їм при відскоку від свого щита.

Швидкий прорив можна розділити на три фази: початок, розвиток і завершення.

Успіх першої фази визначається швидкістю проведення первинного відриву, швидкістю ривка кожного учасника і своєчасністю першої передачі (без зайвих рухів). Гравці відриваються від суперників, починаючи рух уперед в момент, коли партнер ще готується оволодіти м'ячем, якщо, звісно, є упевненість, що він оволодіє м'ячем. Звичайно в прориві активну участь приймають дві-три гравці, що знаходяться в першій лінії захисту, при підтримці четвертого, п'ятий гравець забезпечує страховку тилу. Напрям пересування цих гравців залежить від їх розташування на майданчику і місця. Де команда зуміла оволодіти м'ячем. У той час як гравці без м'яча роблять ривок їх партнер, що володіє м'ячем, повинен негайно віддати його гравцю, що виявився попереду суперника.

Прагнучи до використання в грі швидкого прориву, команда повинна створити для цього необхідні передумови. Мова йде про активний захист з постійним впливом на гравця з м'ячем, про добре організованій, продуманій боротьбі за відскок у свого щита, про націленість на перехоплення м'яча.

Друга фаза швидкого прориву - розвиток включає подальше прямолінійне пересування гравців, ведіння м'яча і одну-двох передачі між нападниками для проходження середньої частини поля. За часом ця фаза триває 2-3с.

Завершальна фаза прориву проходить поблизу щита суперника і триває біля 1,5 з. Заключний кидок в кошик звичайно виконують після короткого ведіння або швидкого виходу гравця на м'яч під щит. Загалом добре підготовлена команда тратить на проведення швидкого прориву 4-6с, використовуючи не більш трьох передач.

Ешелонований прорив - найбільш універсальна система стрімкого нападу, в якій команда використовує кожну сприятливу ситуацію, пов'язану з оволодінням м'ячем, для стрімкого переходу в зону суперника і проведення маневрених атак проти тієї, що ще не устигла організуватися захисти. Розвивається і завершується такий напад, як правило, при жвавій чисельній рівновазі нападників і оборонців із застосуванням взаємодії двох і трьох гравців (перетин, «трійка», «скрестний вихід»). Велика кількість гравців (включаючи високорослих нападників), що беруть участь, широкий фронт настання двома послідовними ешелонами дають можливість команді вчинити руйнуючий тиск на оборону суперників і добитися результату, використовуючи кидки в кошик з близької відстані.

Ешелонований прорив також має три виразно виражені фази: початок, розвиток і завершення.

У першій фазі атаки, в момент, коли один з гравців опановує м'ячем, що відскочив від щита, два його партнери йдуть у відрив, поблизу щита розвертається гостра боротьба за першу передачу і вихід на оперативний простір в середину поля. Гравець, що виграв відскок, після приземлення суперників, які всіляко перешкоджають першій передачі уперед, вкриває м'яч від суперника, йде з коротким ведінням від свого щита і, долаючи опір, виконує першу передачу партнеру, якому финтом вдалося звільнитися від щільної опіки і вийти на зазделегідь зумовлену позицію. Партнер в свою чергу негайно відправляє м'яч уперед гравцям першого ешелону. Тривалість першої фази - 2,5-3с.

У другій фазі в атаку включаються два гравці другого ешелону, що брали участь в боротьбі за відскок м'яча (п'ятий гравець дещо відстає для страховки тилу на випадок втрати м'яча). Вирившись на середину поля, вони просуваються уперед, взаємодіючи на швидкості з партнером з першого ешелону по типу перетину, «трійки» або «скрестного ходу». Гравця, що виходить з другого ешелону для завершальної атаки кошика, часто називають супроводжуючим. Тривалість другої фази - приблизно 3,5 з.

У третій фазі атака завершується відповідно до типових взаємодій двох або трьох гравців, які здійснювалися нападниками з ходу в попередній фазі розвитку. Якщо ж оборонці групуються у свого щита, стараючись перешкодити проходу, то один з гравців другого ешелону може кинути м'яч в кошик зі середньою або з дальньої (трехочковой) дистанції.

https://www.youtube.com/watch?v=pjYWnNC8Zg8

                                                              26.01

                                                         ФК 6 клас

Тема: Передачі у русі

• приймати не потрібно сповільнюватися або прискорюватися, щоб зловити передачу. Передачі повинні бути точними і вперед.

• приймає повинен своєчасно починати ривок з виставленими вперед руками, щоб допомогти передавальному гравцеві зробити своєчасну і точну передачу.

• Вкрай важливо, щоб ви не допускали будь-яких порушень під час вправи. Не дозволяйте їм впадати в цю погану звичку.

• Почніть вправу з середньою швидкістю на початку, поки гравці не зрозуміють це. Потім збільште швидкість.

https://www.youtube.com/watch?v=U3vz42DAwhk

                                                              26.01

                                                         ФК 5 клас

Тема: Ведення мяча

Найпростіше і найправильніше, на думку всіх фахівців, поставити техніку баскетболу в самому ранньому віці. Діти схоплюють все швидко! Якщо почати навчати баскетболу дитини в 4-5 років в хорошій спортивній школі, то вже в першому класі він буде на порядок перевершувати в грі в баскетбол своїх однолітків, які не відвідували тренування.

У самому ранньому віці закладається техніка кидка в баскетболі, дриблінгу, паса. Ідеальним варіантом буде, якщо до 10-12 років дитина буде вже чітко вміти робити всі ці дії.І саме тоді, коли ази техніки закладені, можна приступати до більш серйозних тренувань, що включає в себе розучування різних способів оборони і атаки.

Також варто підкреслити, що баскетбол дуже корисний для загального фізичного розвитку дитини чи підлітка. Найголовніше дотримуватися техніки безпеки в баскетболі, щоб уникнути травм. Особливо акуратним потрібно бути саме при формуванні початкової техніки гри. Найчастіше до травм призводять зіткнення з іншими гравцями, падіння, неправильна техніка передачі в баскетболі (точніше, прийому м'яча після пасу).

Як правило, батьки визначають своїх дітей в баскетбольні секції, коли помічають, що дитина стає високим. Іноді це вже запізно, щоб починати. У дитячому баскетболі зростання не є ключовим моментом. А якщо у вашої дитини виявиться талант до гри, але він не буде високим, то він цілком вдало може виступати на позиції, де зростання не потрібно навіть в професійному баскетболі (наприклад, розігруючий).

Техніка ведення в баскетболі

Дриблінг в баскетболі - це дуже важливий момент. Гравець з гарним дриблінгом здійснює найяскравіші проходи під кільце, обігруючи при цьому іноді по кілька суперників. Простий дриблінг на увазі ведення м'яча поруч з собою (зазвичай збоку від гравця), але якщо ви граєте в баскетбол вже впевнено, то можна спробувати дриблінг з укриттям м'яча корпусом або ведення м'яча з поперемінної зміною рук (такий трюк вводить захисників суперника в оману.)

Якщо ви освоїли ведення м'яча з поперемінної зміною рук, то можна спробувати хитрі прийоми баскетболу. Техніка виконання баскетбольних фінтів в дриблінгу різноманітна. Найпростіший варіант - це додавання в ведення м'яча з поперемінної зміною рук пропускання м'яча під одним з ніг.

https://www.youtube.com/watch?v=TMhp5kIxXiA